NHK 【あさイチ】ゆで塩さばの和風マリネ＆みそ薬味がけレシピ 小田真規子の塩さばアレンジとゆで塩さば料理の作り方｜2026年3月10日

塩さばをゆでて楽しむ新しい魚料理

NHK「あさイチ（みんな！ゴハンだよ）」（2026年3月10日放送）では、料理研究家の小田真規子さんが塩さばを使った家庭料理を紹介しました。今回の料理は「ゆで塩さばの和風マリネ」と「ゆで塩さばのみそ薬味がけ」です。塩さばは焼いて食べることが多い魚ですが、ゆでることで余分な脂や塩気がやわらぎ、さっぱりした味わいになります。そこにシャキシャキの野菜や香りのよい薬味を合わせることで、食べごたえのある一皿に仕上がります。塩さばを使った新しい魚料理として、家庭でも作りやすいレシピが紹介されました。

ゆで塩さばの和風マリネ

最初に紹介されたのは、ゆでた塩さばに野菜を合わせるさっぱりしたマリネです。火を使う工程が少なく、野菜の食感と魚のうまみがよく合う料理です。温かいままでも、冷やしてもおいしく食べられるのが特徴です。

ゆでた塩さばに、ねぎやセロリなどのシャキシャキ野菜をたっぷり合わせます。酢を使った和風だれが魚の脂をさっぱりさせ、食べ進めやすい味になります。

材料（2人分）
・塩さば（1cm幅に切り目を入れる） 2切れ（150～200g）
・ねぎ（せん切り） 40g
・セロリ（斜め薄切り） 30g
・にんじん（せん切り） 30g
・しょうが（せん切り） 1かけ
・サラダ菜 適量

A
・酢 大さじ2
・米油 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1＋1/2
・こしょう 少々

作り方
・小鍋に湯（カップ4／分量外）を沸かし、塩さばを入れて弱火にする。3～4分ゆでたら取り出す。
・ねぎ、セロリ、にんじん、しょうがとAを混ぜ合わせる。
・器にサラダ菜と水けを拭き取った塩さばを盛り、野菜入りの和風だれをかけてなじませる。

野菜の食感がしっかり残るので、魚料理でありながらサラダのような軽やかさがあります。さっぱりした味わいなので、食欲がないときにも食べやすい料理です。

ゆで塩さばのみそ薬味がけ

もう一品は、同じくゆでた塩さばにみそベースの薬味だれをかけた料理です。こちらはしっかりした味わいで、ごはんによく合う魚料理として紹介されました。

みそ、すりごま、酢を合わせたたれに細ねぎを加えることで、香りとコクのある味になります。ゆでたアスパラガスと一緒に盛り付けることで、色どりもきれいな一皿になります。

材料（2人分）
・塩さば（1cm幅に切り目を入れる） 2切れ（150～200g）
・グリーンアスパラガス 80g（約4本）
・細ねぎ（小口切り） 3本
・一味とうがらし（好みで） 少々

A
・みそ 大さじ2
・ゆで汁 大さじ2
・すりごま（白） 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・酢 小さじ1

作り方
・グリーンアスパラガスは硬い部分をピーラーでむき、長さを3等分にする。
・小鍋に湯（カップ4／分量外）を沸かし、アスパラガスを中火で2分ゆでて取り出す。
・ゆで汁を大さじ2取り、Aと混ぜ合わせ、細ねぎを加えて薬味だれを作る。
・同じ鍋で塩さばを弱火で3～4分ゆでる。水けを拭き取り、アスパラガスと盛り付ける。
・薬味だれをたっぷりかけ、好みで一味とうがらしをふる。

ゆでた塩さばはふっくらとした食感になり、みそのコクとよく合います。野菜も一緒に食べられるので、栄養のバランスもよい料理です。

ゆでる調理で塩さばが食べやすくなる理由

塩さばは焼く料理が定番ですが、ゆでる調理には別の良さがあります。ゆでることで表面の余分な塩分や脂が落ち、魚のうまみがやさしく感じられるようになります。

また青魚にはDHAやEPAなどの脂質が含まれており、日本では昔から健康によい魚として親しまれてきました。ゆでることで油っぽさが軽くなるため、魚料理が苦手な人でも食べやすくなることがあります。

今回紹介された2つの料理は、同じ下ごしらえの塩さばから違う味を楽しめるのが魅力です。さっぱりした和風マリネと、コクのあるみそ薬味がけ。家庭の食卓で魚料理の幅を広げてくれるレシピでした。

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小田真規子さんとは

しげゆき

NHK「あさイチ」の料理コーナー「みんな！ゴハンだよ」では、多くの料理研究家が家庭料理を紹介しています。その中でも小田真規子さんは、毎日の食卓で作りやすい料理を提案する料理研究家として知られています。今回紹介された「ゆでた塩さばで！和風マリネ＆みそ薬味がけ」も、身近な魚を使いながら新しい食べ方を提案する料理でした。ここでは番組の理解を深めるために、小田真規子さんの経歴や実績、料理の特徴について整理して紹介します。

経歴

小田真規子さんは料理研究家、栄養士、フードディレクターとして活動されています。女子栄養大学短期大学部を卒業後、料理の現場で経験を積み、料理研究家として活動を始めました。1998年には料理制作会社「スタジオナッツ」を設立し、代表としてレシピ開発やフードコーディネートを行っています。テレビ番組、料理雑誌、書籍、企業のメニュー開発など幅広い分野で活躍し、家庭料理を中心としたレシピ提案を続けています。

代表的な実績

小田真規子さんは長年にわたり料理雑誌やテレビ番組で多くのレシピを紹介してきました。特に家庭で再現しやすい料理を得意としており、NHKの料理番組や生活情報番組でも講師として出演しています。企業のレシピ開発や商品開発、広告撮影のフードコーディネートなども手がけ、料理の現場を支える専門家としても高く評価されています。家庭料理のレシピを分かりやすく整理する力に定評があり、初心者でも作りやすい料理提案を続けていることが大きな特徴です。

料理家としての特徴

小田真規子さんの料理の魅力は、毎日の食卓で作りやすいことです。特別な材料や難しい調理法を使うのではなく、スーパーで手に入る食材でおいしい料理を作る工夫を紹介しています。手順を整理しながら料理の仕組みを説明するスタイルも特徴で、料理が苦手な人でも理解しやすいレシピになっています。家庭料理の再現性の高さが評価され、多くの料理本や料理雑誌で支持されてきました。

代表作『午前7時の朝ごはん研究所』

小田真規子さんの代表的な料理本の一つに『午前7時の朝ごはん研究所』があります。この本では忙しい朝でも作りやすい朝食のアイデアやレシピが紹介されています。朝ごはんを特別な料理として考えるのではなく、毎日の生活の中で無理なく続けられる食事として提案していることが特徴です。朝の時間でも作れるシンプルな料理が多く紹介されており、日常の食卓を支える料理提案として多くの読者に親しまれています。