NHK【あさイチ】正月太りを防ぐ！たまった疲れ＆腰痛を解消！神ボディケア｜もち麦腸活×踏み台昇降×発酵性食物繊維×内臓脂肪20％ 2025年12月22日

正月太り・疲れ・腰痛をまとめて整える あさイチ神ボディケア特集

2025年12月22日放送のNHK総合「あさイチ」は、年末年始に気になりやすい正月太り、たまりやすい疲れ、そして多くの人が悩む腰痛を一気にケアする内容でした。食事・運動・休養の3つを軸に、腸活の考え方から具体的なエクササイズ、日々の食卓にすぐ取り入れられる料理まで、生活の中で実践しやすいヒントが丁寧に紹介されています。このページでは「あさイチ（2025年12月22日放送）」の内容を、流れに沿って分かりやすくまとめています。

腸活で正月太りを防ぐ 発酵性食物繊維ともち麦の基本

2025年12月22日放送のあさイチでは、正月太りを防ぐための食事として腸活が大きなテーマになりました。腸内環境を整えるうえで重要とされたのが『発酵性食物繊維』です。昆布巻きやたたきごぼうは、おせち料理の定番ですが、どちらも発酵性食物繊維を多く含む食材として紹介されました。
発酵性食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内で発酵することで『短鎖脂肪酸』を生み出します。この短鎖脂肪酸には満腹感を高める働きがあり、食べすぎを防ぐとともに脂肪の蓄積を抑える効果が期待できると説明されました。摂取量の目安は1日5グラムほどで、今の時期から意識して取り続けることで、1週間ほどで脂肪がたまりにくい腸内環境に近づくと紹介されています。正月太り対策は、食事量を減らすだけでなく、腸を整える視点が大切だと伝えられました。

もち麦の取り入れ方と調理・保存のポイント

発酵性食物繊維を手軽に取り入れられる食材として、番組で特に注目されたのがもち麦です。検証では、50人が1日2食もち麦を取り入れた生活を3か月続けた結果、内臓脂肪が平均で約20％減少したと紹介されました。もち麦には余分な糖や脂肪の排出を助ける働きがあり、脂肪燃焼を後押しする点も特徴です。
番組では、もち麦を朝・昼・晩の食事に無理なく取り入れる方法が紹介されました。ごはんに混ぜるだけでなく、お雑煮やお汁粉ではお餅の代わりに使う工夫も提案されています。調理のポイントは、ゆで上がったあとにざるにあげ、表面のぬめりを軽く洗い流すことです。使いきれない場合は冷凍保存が向いており、必要な分だけ使える点も続けやすさにつながると伝えられました。

正月太り対策の運動 踏み台昇降と食後エクササイズ

運動パートでは、正月太り対策として踏み台昇降が紹介されました。番組ではまず、食事をすると血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌される仕組みが説明されました。インスリンは体にとって必要なホルモンですが、分泌される量や回数が多い状態が続くと、使い切れなかった糖が脂肪として体に蓄えられやすくなることが示され、正月太りの原因の一つとして取り上げられました。
そこで効果的とされたのが、太ももに多く含まれる遅筋繊維を使う運動です。遅筋繊維は糖をエネルギーとして多く消費する性質があり、日常的に動かすことで血糖値の上昇をゆるやかにする助けになると説明されました。踏み台昇降は、この遅筋繊維を効率よく使える運動として紹介され、特別な器具がなくても自宅で行える点が特徴です。
実践する際の注意点として、30秒以上同じ足で続けないことが挙げられました。左右の足を交互に使うことで、筋肉への負担を分散しながら続けやすくなります。また、運動時間の目安は10分程度とされ、短時間でも継続することが大切だと伝えられました。さらに、食後30分から1時間の間にステップエクササイズを行うことで、血糖値が高くなりすぎるのを防ぎ、脂肪の蓄積を抑えやすくなる点も番組内で示され、正月太り対策として現実的な運動法であることが強調されていました。

疲れをとるためのエクササイズと睡眠に導く体の整え方

疲れ対策では、まず「睡眠が足りていない状態で疲れを取ろうとするのは難しい」という考え方が示されました。番組では、疲れを感じたときにその場しのぎで体を動かすよりも、良い睡眠に導く準備を整えることが大切だと説明されています。そのための方法として、就寝前や一日の終わりに取り入れやすいエクササイズが紹介されました。
深い呼吸を意識しながら肘を立て、そこから肘を回していく動きは、肩や首まわりにたまりやすい緊張をゆるめる目的で取り上げられました。呼吸に合わせて動かすことで、体だけでなく気持ちも落ち着きやすくなり、自然とリラックスした状態に近づくとされています。
また、姿勢を正して行うヨガのポーズは、副交感神経が働きやすくなる点がポイントとして説明されました。背すじを伸ばし、呼吸に意識を向けることで、日中の緊張がほどけ、心身を静かな状態へ導く助けになります。呼吸と動きを組み合わせ、無理のない範囲で気持ちよく続けることが、夜の眠りにつながりやすくなるとして、このエクササイズの役割が強調されていました。

腰痛対策エクササイズと専門家のQ&Aまとめ

番組では腰痛対策として、日常生活の中で無理なく取り入れられるエクササイズがいくつか紹介されました。まず取り上げられたのが、あおむけドローインです。これは仰向けになり、おへその下を意識してへこませ、その状態を10秒キープする動きで、体の奥にある腹横筋に働きかける方法です。腹横筋は腰を内側から支える役割があり、この筋肉を意識することで、腰まわりの安定につながると説明されました。
そのほかにも、下半身をしっかり使ういすのポーズや、体を左右に大きく伸ばす月のポーズが紹介されました。これらの動きは、腰そのものだけでなく、太ももや体幹など腰を支える周囲の筋肉を意識することがポイントとされています。腰だけを動かすのではなく、全身のバランスを整えることが大切だという考え方が伝えられました。
専門家のQ&Aでは、短時間で体を温めたい場合は肩甲骨まわりを動かすことが効果的だという話がありました。肩甲骨を動かすことで血流が促され、体全体が温まりやすくなると説明されています。また、体調がすぐれないときや、動かしていて痛みを感じる場合は無理に続けないことも重要な注意点として伝えられました。自分の体の状態を感じ取りながら行うことが、腰痛対策を続けるうえで欠かせないポイントとして示されていました。

いまオシ！LIVEとみんな！ゴハンだよ 番組後半の注目内容

番組後半の「いまオシ！LIVE」では、鹿児島県枕崎市から『つけあげ』が紹介されました。地元ではさつまあげをつけあげと呼び、江戸時代から受け継がれてきた食文化です。茶色いすり身を使い、一番搾りの菜種油で揚げる製法が特徴とされ、ちらし寿司やなますなどへの使い方も紹介されました。
「みんな！ゴハンだよ」では『トマトのふんわり中華オムレツ』を調理。トマトを具用とソース用に分け、卵に酢を加えてふんわり仕上げる工程が紹介されました。正月明けの体にも取り入れやすい料理として、番組を締めくくる内容になっていました。

NHK【あさイチ】トマトと卵のふんわり中華オムレツの作り方・レシピ｜ゴハンはチン・バンユウ流10分調理｜2025年12月22日

まとめ

ゲストの横澤夏子さん、満島真之介さん、そしてキャスターの博多華丸・大吉さん、鈴木奈穂子さんが、年末年始の体の悩みに寄り添いながら番組を進行します。専門的な話題だけでなく、日常感覚に近い視点で語られる点も、この回の特徴です。体を整えることを難しく考えすぎず、自分のペースで向き合う大切さが伝えられる構成になっています。

Eテレ【明日から使える　たちまち美姿勢（3）】肩甲骨×胸をはるで巻き肩改善！胸が自然に開く理由と“肩甲骨を下げるコツ”とは｜2025年12月15日

年末年始に体調を崩しやすい理由は「生活リズムのズレ」にあります

しげゆき

年末年始に体調を崩しやすい人には、いくつかの共通点があります。その中でも特に大きいのが、生活リズムのズレです。忘年会や新年会、帰省、年末の掃除、初詣など予定が続くことで、夜更かしをしたり、朝ゆっくり起きたりと、普段とは違う生活になりやすくなります。食事の時間が前後したり、寝る時間と起きる時間が日によってバラバラになることで、体は少しずつ無理を重ねていきます。こうしたズレは自覚しにくいものの、体調不良の土台になりやすいポイントです。

体内時計が乱れると起こりやすい変化

生活リズムが乱れると、体の中にある体内時計（サーカディアンリズム）がうまく働かなくなります。体内時計は、眠る時間や起きる時間、食事のタイミングなどを整える役割を持っています。ここがズレると、夜しっかり眠れない、朝スッキリ起きられないといった睡眠の乱れが起こりやすくなります。その結果、日中の強い眠気やだるさ、集中しにくさにつながることがあります。

食事時間の乱れが体調に影響する理由

年末年始は、食事の時間が遅くなったり、食べる量や内容が日によって変わりやすくなります。こうした状態が続くと、胃腸の動きも乱れやすくなり、食欲がわかない、胃が重い、腸の調子が整わないといった不調が出やすくなります。体内時計は食事のタイミングとも深く関係しているため、食事時間のズレは体全体のリズムに影響します。

睡眠の質が落ちると疲れが抜けにくくなる

夜更かしや不規則な生活が続くと、睡眠時間だけでなく睡眠の質も下がりやすくなります。眠っている時間は確保していても、深く眠れない状態が続くと、疲れが翌日に残りやすくなります。睡眠の質が下がることで、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、体の回復が追いつかなくなることもあります。年末年始に体調を崩しやすい背景には、こうした積み重なった疲れがあります。

ボディケアと食事に加えて意識したい基本

放送で紹介されるボディケアや、腸にいい食べものとあわせて意識したいのが、就寝・起床時間と食事時間をできるだけ整えることです。完璧を目指す必要はありませんが、起きる時間だけは大きくズラさない、食事の間隔を極端に空けないといった意識が、体調管理の大きな助けになります。年末年始を元気に過ごすための土台として、生活リズムを整えることが大切です。