ラクして太りにくい人は何が違う？食事制限より続けやすい習慣と代謝を落とさないコツ【林修の今知りたいでしょ!で紹介】

日常の動きを増やすだけで消費カロリーを上げるコツ

太りにくい体づくりで意外と大事なのが、運動以外の日常の動きです。

ジムに行く、ランニングをする、筋トレをする。

もちろん、こうした運動も役立ちます。

でも、忙しい人や運動が苦手な人にとっては、毎日続けるのが大変なこともあります。

そこで注目したいのが、生活の中で自然に体を動かすことです。

たとえば、歩く、立つ、階段を使う、掃除をする、買い物で歩く、洗濯物を干す、こまめに立ち上がる。

こうした動きも、体にとっては立派な身体活動です。

身体活動で消費するエネルギー量は、体格、活動の強さ、活動時間によって変わります。強度が高く長く動くほど消費は増えますが、低い強度の活動でも積み重ねれば意味があります。

特に座りっぱなしが多い人は、まず「座る時間を切る」ことから始めるのがおすすめです。

長い座位時間は健康リスクと関係し、こまめに中断して少しでも体を動かすことがすすめられています。

今日からできる動きは、とても簡単です。

・1時間に1回立ち上がる
・テレビを見ながら足踏みする
・歯みがき中にかかと上げをする
・近い距離なら歩いて行く
・階段を1階分だけ使う
・食後に5分だけ歩く

「たったそれだけ？」と思うかもしれません。

でも、太りにくい人は、特別な運動だけでなく、日常の中でこまめに動いていることが多いです。

ラクして太りにくい体を目指すなら、まずは運動を追加するより、動かない時間を少し減らすことが現実的です。

食事制限より続けやすい太りにくい習慣

太りにくい体を作るために、いきなり厳しい食事制限をする必要はありません。

むしろ、極端に食べる量を減らすと、空腹が強くなり、反動で食べすぎてしまうことがあります。

続けやすいのは、食事を「減らす」よりも「整える」ことです。

特に大切なのは、たんぱく質、野菜、きのこ、海藻、主食の量のバランスです。

たとえば、主食だけの食事になっていると、満腹感が続きにくくなります。

おにぎりだけ、菓子パンだけ、麺だけという食事が続くと、あとで甘いものや間食が欲しくなることがあります。

そこで、卵、魚、肉、豆腐、納豆、ヨーグルトなどを足す。

さらに野菜やきのこ、海藻を足す。

これだけでも、食事の満足感は変わります。

食事制限より続けやすい工夫は、次のようなものです。

・ご飯を抜かずに量を少しだけ調整する
・毎食たんぱく質を入れる
・野菜や汁物を先に食べる
・甘い飲み物を水やお茶に変える
・大袋のお菓子は皿に出して食べる
・夜遅い食事は軽めにする
・外食では大盛りを習慣にしない

体脂肪1kgを減らすには、目安として約7,000kcalのエネルギー調整が必要とされています。つまり、数日で劇的に変えるより、毎日の小さな調整を積み重ねるほうが現実的です。

たとえば、毎日の甘い飲み物を1本減らす。

夜のご飯を少しだけ減らす。

食後のお菓子を半分にする。

このような小さな調整でも、続ければ差になります。

太りにくい習慣は、「我慢」ではなく「選び方」を変えることです。

好きなものを完全に禁止するより、量や回数を自分で決めるほうが長続きします。

睡眠とストレスを整えて太りにくくする理由

太りにくい体づくりでは、食事と運動だけでなく、睡眠もとても大切です。

寝不足が続くと、食欲が乱れやすくなります。

「夜更かしした翌日に甘いものが食べたくなる」

「寝不足の日はこってりしたものを選びがち」

「疲れていると食べることで気分を戻したくなる」

こうした経験がある人も多いはずです。

睡眠不足が数日続くだけでも、食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増えることがわかっています。さらに、インスリンの働きにも影響し、同じ食事でも血糖が高くなりやすいことがあります。

つまり、寝不足の日に食欲が増えるのは、気のせいだけではありません。

体の中で、食べたくなりやすい変化が起きている可能性があります。

ストレスも同じです。

ストレスがたまると、甘いものや脂っこいものが欲しくなることがあります。

これは「だらしないから」ではなく、疲れた脳が手軽なごほうびを求めている状態ともいえます。

だからこそ、太りにくい体を目指すなら、ストレス対策も必要です。

といっても、大げさなことをする必要はありません。

・寝る前のスマホ時間を少し減らす
・湯船につかる
・深呼吸をする
・5分だけ散歩する
・温かいお茶を飲む
・好きな音楽を1曲聴く

こうした小さな休み方を用意しておくと、食べることだけに頼らずにすみます。

ラクして太りにくくしたいなら、「食べたい気持ちを根性で止める」より、食欲が暴れにくい生活を作ることが大切です。

睡眠とストレスを整えることは、遠回りに見えて、実はかなり大事な近道です。

無理な運動なしで代謝を落とさない生活術

太りにくい体づくりでは、代謝を落とさないことも大切です。

代謝とは、体の中でエネルギーを使う働きのことです。

中でも基礎代謝は、寝ている間やじっとしているときにも使われるエネルギーです。

年齢を重ねると太りやすくなったと感じる人がいますが、その背景には筋肉などの除脂肪量の低下が関係します。加齢に伴って基礎代謝量が低下し、活動時のエネルギー代謝量も低くなりやすいとされています。

ただし、代謝を上げるために、いきなりきつい筋トレをする必要はありません。

まずは筋肉を使う生活を増やすことが大切です。

たとえば、座りっぱなしの時間を減らす。

階段を使う。

荷物を持って歩く。

スクワットを数回だけする。

姿勢を意識して立つ。

このような小さな動きでも、筋肉を使う機会になります。

特におすすめなのは、下半身を使うことです。

太ももやお尻には大きな筋肉があります。

ここを使うと、日常生活でも動きやすくなります。

無理なくできる方法としては、次のようなものがあります。

・椅子から立つときにゆっくり立つ
・階段を1階分だけ使う
・信号待ちで姿勢を整える
・買い物で少し遠回りする
・寝る前に軽くストレッチする
・週に数回だけスクワットをする

成人には、座りっぱなしを避けることに加え、筋トレを週2〜3日行うこともすすめられています。

とはいえ、「筋トレ」と聞いて身構える必要はありません。

自宅でできる軽いスクワットや、かかと上げ、壁に手をついた腕立てのような簡単な動きでも始められます。

大切なのは、ゼロにしないことです。

1回5分でも、続ければ体は使われます。

代謝を落とさない生活は、特別な運動ではなく、「動く場面を少し増やす」ことから始まります。

今日からできるラクな体重管理のポイント

ラクな体重管理で大切なのは、完璧を目指さないことです。

「今日から毎日1時間運動する」

「甘いものを完全にやめる」

「炭水化物を全部抜く」

こうした方法は、最初はやる気が出ても、続けるのが難しくなりやすいです。

太りにくい体を作るには、毎日の中で自然にできることを増やすほうが向いています。

今日から始めやすいポイントは、次の通りです。

・朝起きたら水を飲む
・食事はよく噛む
・甘い飲み物を1回減らす
・食後に5分歩く
・1時間に1回立つ
・夜の食事を重くしすぎない
・寝る前のスマホを少し短くする
・体重を週に数回だけ測る
・階段を1回だけ使う
・お菓子は皿に出して食べる

この中から、1つだけ選べば十分です。

おすすめは、食後5分歩くことです。

食後にすぐ座りっぱなしになるより、少し歩くほうが体を動かすきっかけになります。

外に出られない日は、家の中で片づけをするだけでも構いません。

もう1つおすすめなのが、甘い飲み物を減らすことです。

お菓子を減らすより、飲み物を変えるほうがラクな人もいます。

毎日の加糖カフェドリンクやジュースを、水、お茶、無糖炭酸水に変えるだけでも、余分なエネルギーを減らしやすくなります。

太りにくい体づくりは、「頑張る日」だけで決まりません。

むしろ、普通の日に何をしているかで変わります。

歩く。

立つ。

よく噛む。

寝る。

飲み物を選ぶ。

食べすぎたら次で整える。

こうした小さな習慣が、いちばん強い土台になります。

ラクして太りにくい体になる方法は、魔法のような裏技ではありません。

無理なく続く行動を、毎日の生活にうまく混ぜることです。

今日できる小さな1つを選んで続けるだけで、体重管理はぐっと現実的になります。