なす・トマト・ズッキーニ！夏野菜トリオの絶品レシピ
2025年6月30日（月）のNHK「きょうの料理」では、夏の食卓に欠かせないなす・トマト・ズッキーニを使った絶品レシピが紹介されます。今回は、料理研究家の山本麗子さんが、旬の夏野菜をおいしく、簡単に楽しめる方法を教えてくれます。夏野菜は栄養たっぷりで、見た目も色鮮やか。暑い季節にぴったりの食材です。この放送では、炒め物、えびあんかけ、サラダの3品が紹介され、毎日の食事にすぐ役立つ内容となっています。誰でも手軽に作れるので、料理初心者の方や忙しい方にもおすすめです。
夏野菜のツナ炒め
夏野菜のツナ炒めは、簡単に作れて栄養たっぷりの一品です。ズッキーニやパプリカ、トマトといった夏野菜をたっぷり使い、ツナのうまみと合わせて仕上げます。調理時間は約15分で、忙しい日にもすぐ作れるのが魅力です。エネルギーは1人分170kcal、塩分は1.8gに抑えられています。
【材料（2人分）】
・ズッキーニ…1本（約200g）
・パプリカ（黄）…1/2個（約80g）
・トマト（完熟）…1個（約200g）
・にんにく（みじん切り）…小さじ1
・ツナ缶（油漬け・小サイズ）…1缶（70g）
・ごま油…大さじ1/2
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
まず、ズッキーニはヘタを切り落とし、縦半分に切ります。そのあと、約7～8mmの厚さにスライスします。ズッキーニは火を通すとトロッとやわらかくなり、炒め物にぴったりの野菜です。
次に、パプリカはヘタと種を取り除き、大きめの一口大に切ります。黄色のパプリカは彩りがよく、見た目も鮮やかになります。甘みが強いので炒め物によく合います。
トマトはヘタを取って、約3cm角に切ります。トマトの酸味が全体の味を引き締め、夏らしいさっぱりした仕上がりになります。
フライパンにごま油大さじ1/2とにんにくのみじん切りを入れ、弱火でじっくりと熱します。にんにくの香りがふわっと立ったら、ズッキーニを加えます。
ここで火加減を中火にし、ズッキーニに油がしっかり回るまで炒めます。ズッキーニが透明感を帯び、少しやわらかくなってきたら、パプリカとトマトを順番に加え、さらに炒め合わせます。
そのあと、ツナを缶汁ごと加えます。缶汁も使うことで、ツナのうまみが野菜全体に広がり、コクのある味わいになります。ここから約2分間ほど炒め、全体がしっかりなじんだら仕上げです。
最後に、塩小さじ1/2とこしょう少々で味を調えます。シンプルな味つけですが、ツナと野菜のうまみが引き立ち、食欲がわく一品になります。火を止めたら、そのまま器に盛りつけて完成です。
この料理は、野菜を切って炒めるだけなので、初心者でも安心して作れます。ツナのコク、にんにくの香り、夏野菜の彩りが合わさり、暑い季節にぴったりの炒め物が楽しめます。忙しい日や、もう一品ほしいときにもおすすめです。
なすとズッキーニのえびあんかけ
夏にぴったりのこの一品は、こんがりと揚げ焼きしたなすとズッキーニに、えびのうまみが詰まった繊細なあんをかけた、口当たりがとてもよい料理です。
なすとズッキーニは油との相性がよく、揚げ焼きにすることで甘みと香ばしさがしっかり引き立ちます。えびはプリッとした食感と、うまみたっぷりのあんが夏野菜にからみ、見た目も華やかでおもてなしにもおすすめです。
【材料（2人分）】
・なす…2個（160g）
・ズッキーニ…1/2本（100g）
・えび（無頭・殻付き・ブラックタイガー）…正味80g
《A：合わせ調味料》
・チキンスープ…カップ1（顆粒チキンスープの素小さじ1を湯カップ1で溶く）
・酒…大さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1/2
・塩…小さじ1/3
《B：水溶きかたくり粉》
・かたくり粉・水…各大さじ1強
《仕上げ》
・青じそ（せん切り）…適量
・サラダ油…適量
【作り方】
・なすとズッキーニはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから1cm厚さの斜め切りにします。斜めに切ることで見た目がきれいになり、食べごたえもアップします。
・えびは殻をむいて背ワタをしっかり取り除き、包丁でたたいて細かくします。たたくことで、えびのうまみがあんにしっかり広がります。
・Bのかたくり粉と水をよく混ぜ合わせておきます。ここでダマができないよう、しっかり混ぜておくのがポイントです。
フライパンにサラダ油を約1cmの深さまで入れ、中火で熱します。そこに、切ったなすとズッキーニを入れて1～2分間揚げ焼きにします。表面がこんがりときつね色になったら取り出し、キッチンペーパーでしっかり油を切ります。これで野菜の甘みと香ばしさが引き立ち、仕上がりがよりおいしくなります。
次に、鍋にAの調味料（チキンスープ・酒・しょうゆ・塩）を合わせて中火で熱し、煮立ったらたたいたえびを加えます。えびの色が変わるまで加熱したら、揚げ焼きしたなすとズッキーニを加え、さっと煮ます。最後にもう一度混ぜたB（水溶きかたくり粉）を回し入れ、とろみをつけます。
とろみがついたら、器に盛り付け、仕上げに青じそのせん切りをのせて完成です。青じその香りが全体をさわやかにまとめてくれます。
この料理は、温かいままでももちろん、冷やして食べてもさっぱりとしておいしいです。暑い夏の日のごちそうに、ぜひ試してみてください。見た目もきれいで、食卓が華やかになります。
トマトと海藻のだしドレッシングサラダ
かつおだしとトマトの意外な組み合わせが驚きのおいしさを生み出す、夏にぴったりのさっぱりサラダです。だしの風味とトマトの酸味、海藻の食感が絶妙にマッチし、暑い日でも食べやすい一品です。
【材料（3～4人分）】
・トマト…2～3個（約350g）
・たまねぎ…1個（約200g）
・海藻ミックス（乾燥）…10g
《ドレッシング》
・削り節…4g
・熱湯…カップ1/2
《A：調味料》
・酢…大さじ2
・しょうゆ…大さじ1と1/2
・オリーブ油…大さじ1と1/2
・塩…小さじ1/2弱
・砂糖…ひとつまみ
・こしょう…少々
【作り方】
たまねぎは薄切りにし、辛みを抜くためにしっかり水にさらします。水にさらしたあとは、しっかり水けを絞ることがポイントです。これで食感がシャキッとして、全体の味のバランスがよくなります。
海藻ミックスは水に浸して戻します。戻したあとは、しっかり水けをきります。海藻はミネラルや食物繊維が豊富で、夏場の栄養補給にもぴったりです。
トマトはヘタを取り、約2cm角に切ります。トマトのジューシーさと酸味が、全体の味をまとめてくれます。
ボウルにたまねぎ、海藻、トマトを入れて、軽く混ぜ合わせておきます。
別の耐熱ボウルに削り節を入れ、熱湯カップ1/2を注ぎ、しばらくおいてだしをとります。茶こしなどでこして、かつおの風味がしっかり出ただしを用意します。
こしただしに、Aの調味料（酢・しょうゆ・オリーブ油・塩・砂糖・こしょう）を加え、よく混ぜ合わせてドレッシングを作ります。だしの香りと酢のさっぱり感、オリーブ油のコクがバランスよく合わさり、暑い季節でも食べやすい味に仕上がります。
最後に、器にたまねぎ、海藻、トマトを盛りつけ、だしドレッシングをかけて完成です。
このサラダは、冷やして食べるのもおすすめです。さっぱりとした味わいが、食欲が落ちがちな夏場にもぴったり。火を使わずに簡単に作れるので、忙しい日やもう一品ほしいときにも便利です。見た目も鮮やかで、食卓が華やかになります。暑い日のおかずに、ぜひ試してみてください。
夏野菜をもっと楽しむためのポイント
なす、トマト、ズッキーニは、どれも今が旬の食材です。旬の野菜は栄養価が高く、味もしっかりしているため、シンプルな調理法でも十分おいしくなります。
なすは油を吸うことでとろっとした食感が楽しめ、ズッキーニは火を通すと甘みが増します。トマトは生でも加熱しても使いやすく、料理の幅を広げてくれます。ツナやえび、海藻といった食材を組み合わせることで、味に深みが出るだけでなく、栄養バランスも良くなります。
夏は暑さで食欲が落ちがちですが、こうした工夫でおいしく野菜をとることで、元気に過ごすことができます。彩りもよく、見た目にも楽しいので、家族みんなが笑顔になる食卓づくりにぴったりです。
放送をチェックして夏のレパートリーを増やそう
「きょうの料理」では、ベテラン講師の山本麗子さんが、分かりやすく丁寧にレシピを紹介してくれます。料理初心者の方や、普段あまりキッチンに立たない方でも安心して挑戦できる内容です。
夏野菜を使った炒め物、あんかけ、サラダと、バリエーション豊かな3品が紹介されるので、毎日の食事や特別な日にも役立ちます。旬の食材を上手に取り入れて、暑い夏を元気に乗り切りましょう。放送を見て、ぜひご家庭でも試してみてください。
【ソース】
NHK公式サイト「きょうの料理」番組情報
https://www.nhk.jp/p/kyounoryouri/
夏野菜をもっとおいしく食べる！選び方と保存のポイント
ここからは、私からの提案です。夏野菜を使った料理をおいしく仕上げるためには、新鮮な野菜を選ぶことと、正しく保存することがとても大切です。ここでは、今回のレシピにも登場するズッキーニ、パプリカ、トマトの選び方と保存方法を紹介します。料理を始める前にぜひチェックしてください。
【ズッキーニ】
・選び方：表面につやがあり、キズが少ないものを選びます。ヘタの切り口が乾いていない新鮮なものが目安です。持ったときにずっしりと重みがあるものは中まで水分がたっぷりで、食感もよいです。
・保存方法：新聞紙やキッチンペーパーに包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。乾燥しやすいので、しっかり包むのがポイントです。目安は約1週間程度です。
【パプリカ（黄）】
・選び方：表面がツヤツヤしていて、ハリがあり、しっかりとした重みがあるものを選びましょう。皮にシワがあるものや、ヘタがしおれているものは鮮度が落ちています。色むらがなく、全体がきれいに黄色くなっているものがおすすめです。
・保存方法：ポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。乾燥しないよう袋の口はしっかり閉じましょう。長持ちさせたい場合は、カットして冷凍保存もできます。
【トマト】
・選び方：ヘタが青く、ピンと元気なものは新鮮な証拠です。全体に丸みがあり、手に取ったときにずっしり重みのあるものが、甘みと水分をたっぷり含んでいます。皮がなめらかで、割れや傷がないものを選びましょう。
・保存方法：常温で風通しの良い場所に置くのが基本です。完熟して柔らかくなったら、冷蔵庫の野菜室に移します。冷えすぎると甘みが落ちるので、食べる直前に冷やす程度がベストです。
このように、新鮮な野菜を選び、正しく保存すれば、料理の仕上がりがぐっと良くなります。特に夏は気温が高いので、早めに使い切るのがおすすめです。おいしい夏野菜をたっぷり使って、ツナ炒めやサラダを楽しんでください。
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