減塩をムリなく続けるには？毎日のごはんでできること
「血圧が気になるけど、塩分を減らすのは大変そう…」そんな不安を持っていませんか？実は、工夫しだいで味を楽しみながら塩分を減らすことができます。この記事では、無理なく続けられる減塩のコツをわかりやすく紹介します。2025年10月9日放送予定の『あしたが変わるトリセツショー』でも取り上げられるテーマで、放送後にはさらに具体的な体操や日記の工夫も追記する予定です。
【あしたが変わるトリセツショー】スパイスで減塩＆味変革命！練りスパ・スパイ酒の作り方まとめ｜2025年7月31日放送
うま味・酸味・香りで“物足りなさ”を解消
減塩でよくある悩みは「味が薄く感じること」です。塩分を控えると、どうしても物足りなさや淡白さを感じやすくなります。そんなときに頼りになるのがだしや昆布、かつお節、干し椎茸といったうま味食材です。これらには自然に含まれるグルタミン酸やイノシン酸といった成分が豊富で、塩分を減らしても料理にしっかりとしたコクや深みを与えてくれます。例えば、昆布とかつお節を合わせた一番だしは、日本料理の基本でありながら減塩調理においても大きな力を発揮します。
さらに、酢やレモン汁、ゆずなどの柑橘類の酸味を活用することで、舌に爽やかな刺激が加わり、少ない塩でも味を引き締めることができます。酸味は料理全体のバランスを整え、素材の甘みや苦味を際立たせる効果もあります。また、しょうがやにんにくといった香味野菜、バジルやローズマリー、パセリなどのハーブを使えば、香りが広がって満足感を高めることができます。
特に味噌汁やスープなどの汁物は、具材を多めにして干し椎茸や昆布のだしを加えると、塩分を抑えつつも豊かな味わいを楽しめます。炒め物ならにんにくや生姜を下味に使うことで、少量の塩でも十分に食欲をそそる仕上がりになります。
こうした工夫を日常の食事に取り入れることで、塩を減らしながらも「おいしさ」を失わない料理を作ることができます。
調理方法を工夫して味を濃く感じる
同じ塩分量でも、調理の工夫によって味わいの感じ方は大きく変わります。たとえば、煮込み料理は水分が多く全体に塩分が分散するため、どうしても味が薄く感じやすい傾向があります。一方で、焼き料理や炒め料理は表面が香ばしく仕上がり、焦げ目による風味が加わることで少ない塩でもしっかりとした満足感を得られます。魚の塩焼きや野菜のソテーなどは、香ばしさが味のアクセントになり、塩分を抑えても物足りなさを感じにくい典型的な例です。
また、煮汁をしっかり煮詰めるという方法も効果的です。水分を飛ばすことでうま味や素材の甘みが凝縮され、塩を少し加えるだけで全体に力強い味わいが出ます。煮物やスープでは、煮詰めてから味付けすることで塩の使用量を抑えながらも、はっきりとした味を楽しむことができます。
さらに、味付けのタイミングも重要です。調理の最初に塩を入れてしまうと加熱中に味が薄まりやすく、結果として多くの塩を加えることになりがちです。そこで、火を通した後や仕上げに最後に少しだけ塩を振ることで、口に入れた瞬間に塩味を強く感じられるようになります。たとえば炒め物では、具材を炒め終えた直前に塩やしょうゆを加えると、香りとともに塩分の存在感が際立ちます。
このように、焼く・炒める調理法、煮詰める工夫、味付けのタイミングを組み合わせることで、同じ塩分量でも「しっかりした味」として感じられ、減塩を続けやすくなります。
調味料や食材の選び方を変える
市販の減塩しょうゆや減塩みそを使えば、普段と変わらない味わいを楽しみながら自然に塩分をカットすることができます。調味料は毎日の食事で使う頻度が高いため、減塩タイプに切り替えるだけで1日の塩分摂取量を大きく減らす効果が期待できます。最近では風味を損なわず、通常品とほとんど変わらないおいしさの製品が多く販売されており、家庭の食卓にも取り入れやすくなっています。
一方で、ハムやソーセージ、漬物、インスタント食品などは意外と塩分が多く含まれています。特に加工肉や漬物は保存性を高めるために塩分が多く使われており、少量でも1食あたりの塩分摂取量が増えてしまいます。カップ麺やレトルト食品もスープやソースに大量の塩分が含まれているので注意が必要です。
それでもどうしても食べたいときは、水洗いや下茹でをすると余分な塩分を減らすことができます。例えば漬物は軽く水にさらしてから食べる、ソーセージは熱湯でさっと下茹でするなど、ひと手間加えるだけで摂取量を抑えることができます。インスタント麺の場合は、スープを全部飲まずに具材だけを食べることで塩分摂取を大幅に減らすことも可能です。
また、買い物のときに「食塩相当量」をチェックする習慣をつけることも大切です。パッケージ裏の栄養成分表示には100gあたりや1食あたりの食塩量が記載されています。複数の商品を見比べて、少しでも数値の低いものを選ぶだけで、日々の積み重ねとして減塩効果が高まります。スーパーでは減塩タイプの商品も増えているので、積極的に選んで取り入れると無理なく続けられます。
食べ方の工夫で自然と減塩
食卓でもちょっとした工夫で減塩につなげることができます。たとえばしょうゆやソースは料理全体に「かける」のではなく、小皿に出して「つける」ようにすると、自然に使用量が半分以下に減ります。ほんの少しの量でも、口に入れた瞬間に味がしっかり感じられるので、物足りなさを感じにくくなります。天ぷらや餃子などを食べるときも、つける方法に変えるだけで塩分摂取を大きく抑えることが可能です。
また、汁物では工夫がしやすいです。味噌汁やスープを作るときに、汁の量を控えめにし、代わりに野菜や豆腐、きのこ、海藻など具材を多めに入れると、満足感を保ちながら自然に塩分を減らせます。具材のうま味や食感が増えることで、塩分を控えても「しっかり食べた」という満足感につながります。
最初のうちは「味が薄い」と感じることもありますが、人の味覚はとても柔軟です。薄味を続けていると、約2〜3週間で舌が順応し、自然と素材本来の甘みやうま味を感じやすくなります。例えば、だしの効いた野菜の煮物や、柑橘を絞ったサラダなど、調味料を控えてもおいしく感じられるようになっていきます。
こうした小さな工夫を積み重ねることで、無理なく減塩を習慣にすることができます。
外食や日常生活でのポイント
外食をする際にも、ちょっとした工夫で塩分を抑えることができます。たとえばサラダを注文するときにはドレッシング別添えをお願いすると、自分で量を調整できるため、必要以上に塩分を摂らずにすみます。最初からかかっている場合と比べて、使用量を半分以下に減らせることも珍しくありません。また、ラーメンやうどんなどのスープを残すことも効果的です。麺類のスープには多くの塩分が含まれているため、具材を中心に食べて汁を控えるだけで、かなりの減塩になります。
さらに、家庭での工夫としては、献立をルーティン化して「薄味おかずの定番」を決めておくと続けやすくなります。たとえば週に何度かは蒸し野菜や焼き魚を取り入れる、毎朝は具だくさん味噌汁を作るといった習慣を作ると、自然と塩分控えめの食生活が定着します。特定のメニューを繰り返し取り入れることで調理の手間も減り、味付けも一定の薄味で安定しやすくなります。
外食と家庭の両方でこうした工夫を積み重ねれば、無理なく継続できる減塩習慣が身につき、血圧ケアにもつながります。
まとめ：今日からできる3つのステップ
-
うま味・酸味・香りをプラスして薄味でも満足
-
調理方法と味付けのタイミングを工夫
-
減塩調味料を取り入れ、成分表示をチェック
塩分を控えることは、血圧管理だけでなく脳や心臓の健康を守り、将来の生活の質を支える大切な習慣です。番組放送後には、**『血圧日記のつけ方』や『10分でできる特別体操』**の具体的な内容も加えて、さらに実践的な記事にアップデートします。
ソース：
気になるNHKをもっと見る
購読すると最新の投稿がメールで送信されます。
コメント