それって男性更年期？見逃したくないサインと向き合うためのヒント
2025年11月26日放送のみみより！解説では、これまであまり語られてこなかった『男性更年期』が取り上げられました。
女性の更年期に比べて認知が広がっておらず、本人も周囲も気づきにくいのが特徴です。仕事や家庭の中心で動く年代に起こりやすいため、体と心の変化が生活全体に影響することも少なくありません。
この記事では、番組で紹介された情報を掘り下げ、症状や原因、向き合い方、そして企業で広がる支援の動きを詳しくまとめます。
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体が発するサインとは？気づきやすい症状・気づきにくい症状
男性更年期では、体にあらわれる不調が多面的です。日常生活に溶け込みやすい変化ばかりで、気づかずに放置してしまう人も少なくありません。
まず注目したいのは『慢性的な疲労感』です。以前は問題なかった作業で息が上がる、休んでも疲れが取れにくい、といった感覚が代表的です。
また、『急なほてり』や『多汗』『ホットフラッシュ』は典型的な症状です。会議中や移動中など、タイミングを選ばず突然起こり、不快感とストレスが重なります。
さらに、
・『筋力低下』
・『筋肉痛』『関節痛』
・『体脂肪の増加』『肥満』
・『頻尿』
・『頭痛』『耳鳴り』『めまい』
など、体の広い範囲に不調が散らばるのも特徴です。
「年齢だから」と片づけてしまいたくなる症状ばかりですが、こうした変化が続く場合は、ホルモンバランスの乱れを疑う価値があります。
心の変化にも目を向けたい理由
男性更年期では、心の変化が体の不調と同じくらい重要です。仕事や人間関係に影響が出やすく、本人も周囲も「性格の問題」と捉えてしまいがちなため、気づくのが遅れることがあります。
よくみられるのは、
・『やる気が出ない』
・『興味が薄れる』
・『集中力・記憶力の低下』
といった知的なパフォーマンスの低下です。仕事量は変わっていないのに、業務が重く感じられたり、うっかりミスが増えたりします。
さらに、
・『イライラ』
・『不安感』
・『落ち込み』
・『不眠』
といった精神面の揺らぎが重なると、本人も理由が分からないまま心身ともに疲れ果ててしまいます。
男性更年期の心理症状は、ストレスや環境の変化と混ざり合うため見逃しやすく、周囲の理解やサポートが重要になります。
性機能の変化は身体からの重要なメッセージ
男性ホルモンが関係する部分では、
・『性欲低下』
・『ED（勃起障害）』
などの症状が起きることがあります。デリケートなテーマのため相談しづらく、ひとりで抱え込んでしまう人が多いのも現状です。
また、『骨粗しょう症のリスク上昇』『筋肉量の減少（サルコペニア）』『認知機能低下』など、長期的な影響が出る可能性も指摘されています。
こうした変化は、男性更年期が“表面的な不調だけではない”ことを教えてくれる大切なサインです。
なぜ起きる？テストステロンと生活習慣の関係を深掘り
男性更年期の中心にあるのが、男性ホルモン『テストステロン』の低下です。
テストステロンは筋肉・骨・血管・脳・性機能など、身体の多くの働きを支えています。
40代以降、テストステロンはゆっくり減少しますが、その減り方には個人差があり、次のような要因で加速することがあります。
・『強いストレス』
・『睡眠不足』
・『運動不足』
・『肥満』
・『糖尿病などの生活習慣病』
これらが蓄積すると、ホルモンの働きが弱まり、前述した体や心の不調につながります。
つまり男性更年期は「年齢だけが原因ではない」点が重要です。生活習慣・仕事環境・心の状態などが複雑に絡み合い、ひとつの症状に見えて実際は全身のバランスが揺れている状態といえます。
どう診断する？「なんとなく不調」の正体を探るプロセス
医療機関では、血液検査で『遊離型テストステロン』の数値を測定し、基準値を下回ると治療対象として扱われる場合があります。
ただし重要なのは、血液検査だけではなく、日々の症状を総合的に判断することです。
・疲れがとれない
・発汗が増えた
・気分が落ち込む
・集中できない
こうした「理由は分からないけど変化を感じる」という日常のサインが、診断の決め手になることがあります。
男性更年期は女性と違い、明確な時期が決まっていないため、医療につながるタイミングが遅れやすいのが課題です。
自分でできる改善策を丁寧に積み重ねる
生活習慣の改善は、男性更年期の予防とケアに非常に効果的です。体と心の両面にアプローチできる点が強みです。
・ウォーキングや軽い筋トレなどの運動
・寝る前のスマホを控えて睡眠の質を上げる
・たんぱく質やビタミンをしっかり取る食事
・ストレスを減らす働き方の工夫
・趣味や休日の予定を意識してつくる
こうした行動はすぐに劇的な変化を生むわけではありませんが、積み重ねるほど体調の底力を取り戻す助けになります。
医療の力を借りる選択肢
症状が強く、日常に支障が出ている場合、医療的な治療として『テストステロン補充療法』が行われることがあります。注射による治療は条件によって保険適用されることもあり、多くの医療機関で相談可能です。
そのほか、
・体質に合わせた漢方
・不安感や落ち込みへの薬
・ED治療薬
など、症状ごとのアプローチが組み合わされることもあります。
ただし補充療法には事前の検査が不可欠で、前立腺がんや重度の前立腺肥大がないか など、安全性を確かめたうえで行われます。
日本の現状と、見落とされがちな問題
働く男性1,000名への調査では、
・男性更年期の可能性を感じている人…半数以上
・何らかの不調を抱える人…7割以上
という結果が出ています。
一方で、
・男性にも更年期があると知らない
・知っているが詳しくは分からない
という人が8割以上に達し、認知と実態のギャップが課題となっています。
症状を「気のせい」「年齢の問題」と思い込み、対策が遅れることが生活の質の低下につながる。これが今、日本で起きている大きな問題です。
男性更年期セルフチェック10項目（気づくための目安）
症状に気づくきっかけになる10項目です。
当てはまる数が多いほど可能性が高まります。
【セルフチェック一覧】
１ 性欲が以前より低下した
２ 勃起力が弱くなった
３ 最近、日々の楽しみを感じにくい
４ 理由のない疲労感がある
５ 以前よりイライラしやすい
６ 集中力や判断力が落ちてきた
７ 気分が沈むことが増えた
８ 夕食後にうたた寝をすることがある
９ 筋力の低下を感じる
１０ ほてり・発汗が増えた
※番組では「性欲低下＋勃起力低下」または「3項目以上」当てはまれば、男性更年期障害の可能性とされていました。
テストステロン維持に役立つ栄養素と食品
栄養素・働き・食材を一覧でまとめます。
【ビタミンD】
働き：ホルモン維持・免疫サポート
食材：鮭／サバ／イワシ／卵黄／きのこ類
【亜鉛】
働き：ホルモン合成・疲労回復
食材：牡蠣／牛肉（赤身）／レバー／大豆製品／ナッツ
【タンパク質】
働き：筋力維持・代謝アップ
食材：鶏むね肉／卵／豆腐／ヨーグルト／魚全般
【オメガ3脂肪酸】
働き：炎症を抑える・血流改善
食材：サバ／サンマ／アジ／くるみ／亜麻仁油
【マグネシウム】
働き：メンタルの安定・睡眠の質向上
食材：ほうれん草／バナナ／玄米／アーモンド
テストステロン維持を意識した簡単レシピ３つ
サバ缶ときのこのビタミンDみそ汁
【材料】
・サバ缶（水煮） 1缶
・しめじ 1袋
・まいたけ 1袋
・ねぎ 少々
・みそ 適量
・水 400ml
【作り方】
１ 鍋に水を入れ、ほぐしたきのこを入れて煮る
２ きのこが柔らかくなったらサバ缶を汁ごと加える
３ 火を止めてからみそを溶き入れ、ねぎをのせる
ポイント：ビタミンDとオメガ3が同時に摂れる組み合わせです。
牛赤身とほうれん草のスタミナ炒め
【材料】
・牛もも肉（薄切り）150g
・ほうれん草 1束
・にんにく 1かけ
・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ1
・サラダ油 少量
【作り方】
１ フライパンに油を入れ、にんにくを炒めて香りを出す
２ 牛肉を入れて色が変わるまで炒める
３ ざく切りにしたほうれん草を加えてサッと炒める
４ 酒としょうゆで味をつける
ポイント：亜鉛・鉄分・マグネシウムがしっかり摂れます。
卵と豆腐のたんぱく質スープ
【材料】
・絹ごし豆腐 1丁
・卵 2個
・小ねぎ 適量
・だし汁 400ml
・しょうゆ 小さじ2
・塩 少々
【作り方】
１ 鍋にだし汁を沸かし、さいの目に切った豆腐を入れる
２ 溶いた卵を回し入れてふわっと固める
３ しょうゆと塩で調味し、小ねぎを散らす
ポイント：タンパク質とミネラルがバランスよく摂れ、夜にもおすすめ。
まとめ
男性更年期は、体と心と生活習慣が重なり合って起きるサインの集合体です。
『疲れやすさ』『急な汗』『気分の落ち込み』といった些細な変化の裏側に、大切なメッセージが隠れていることがあります。
生活習慣を整え、必要に応じて医療とつながることで、心身のバランスを大きく取り戻すことができます。自分自身の変化を見つめることは、より良い毎日への第一歩です。
今回はまだ放送前のため、番組内の具体的な解説・コメントは反映していません。放送後、内容を確認してさらに深く書き直します。
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