NHK 【あさイチ】さわらと菜の花のオイスターソース炒め　失敗しない焼き方と下ごしらえのコツ完全ガイド｜2026年3月3日

『さわら・菜の花オイスターソース炒め』

このページでは『あさイチ（2026年3月3日放送）』の内容を分かりやすくまとめています。
2026年3月3日放送のNHK『あさイチ』のコーナー「みんな！ゴハンだよ」では、料理研究家の堀江ひろ子さんが「さわらと菜の花のオイスターソース炒め」を紹介しました。春の魚・さわらと、季節の野菜・菜の花を組み合わせた一皿で、オイスターソースのうまみが全体をまとめ、ふっくらとしたさわらとシャキシャキの菜の花が同時に楽しめるレシピです。

さわらと菜の花のオイスターソース炒めとは

「さわらと菜の花のオイスターソース炒め」は、春が旬のさわらと菜の花を主役にした中華風炒め物です。魚のメインおかずでありながら、菜の花やねぎなどの野菜もたっぷり入るので、食卓の主役として出しやすい一品になっています。
味つけの軸になるのはオイスターソースです。ここにしょうゆと砂糖、酒、水が加わり、濃すぎないけれどコクのある味になります。さわらには事前にしょうゆで下味をつけ、表面に片栗粉をまぶして焼くため、ソースがよくからみ、ごはんが進むおかずになります。
菜の花は、太さによる火の通り方の違いを考えて切り方を変え、先に茎、あとからつぼみや葉の部分を加える流れになっています。フライパンひとつで、さわらのふっくら感と菜の花のシャキシャキ感を同時に生かす構成が、番組のレシピの特徴です。

さわらと菜の花のオイスターソース炒めの材料（2人分）

【主な材料】
・さわら（2等分し、厚さを半分にする）　2切れ
・しょうゆ　大さじ1/2（さわらの下味用）
・片栗粉　大さじ1
・菜の花　1ワ（200g）
・ねぎ（1cm厚さの斜め切り）　1/2本
・しょうが（薄切り）　1かけ
・にんにく（薄切り）　1かけ
・ごま油　大さじ2

【合わせ調味料A】
・オイスターソース　大さじ1+1/2
・しょうゆ　小さじ1
・砂糖　小さじ1
・酒　大さじ1
・水　大さじ1

番組ではこの分量で2人分として紹介されています。さわらは厚みを半分にすることで火通りをそろえ、菜の花は1ワ分をしっかり使うことで、魚と野菜のバランスがよくなるようになっています。

下ごしらえの手順とポイント

【下ごしらえ】
・さわらは2等分し、さらに厚さを半分にして食べやすいサイズにします。
・さわらにしょうゆ（大さじ1/2）をまぶし、全体になじませておきます。
・菜の花は、太い茎の部分に縦に切り込みを入れてから、3cm長さに切ります。茎とそれ以外の部分がわかるようにしておくと、炒める順番が分かりやすくなります。
・ねぎは1cm厚さの斜め切り、しょうがとにんにくは薄切りにします。

さわらは下味をつけることで、後から加えるオイスターソースの味と一体感が出ます。菜の花は切り込みを入れることで火の通りがそろいやすくなり、太い茎の中までやわらかく仕上がるように工夫されています。

香味野菜を炒めて香りを出す

【香味野菜を炒める】
・フライパンにごま油（大さじ2）を入れ、中火にかけます。
・ねぎ、しょうが、にんにくを入れ、香りが立つまで炒めます。

ここでは、ねぎ・しょうが・にんにくを先に炒めることで、ごま油に香りとうまみを移します。この香りの土台が、さわらと菜の花の全体を包み込むような味わいにつながります。火加減は中火で、焦がさないように様子を見ながら炒めるのが番組レシピの流れです。

さわらをふっくら焼き上げる

【さわらを焼く】
・下味をつけておいたさわらの水けを、紙タオルで軽く押さえます。
・さわら全体に片栗粉（大さじ1）を薄くまぶします。
・香味野菜が入ったままのフライパンの中身を片側に寄せ、空いたスペースを作ります。
・空いたところにさわらを並べ、表面をサッと焼きます。
・表面に焼き色がついたら、さわらをいったん取り出します。

さわらにつけた片栗粉は、焼いたときに表面をコーティングしてくれます。これによって、あとで調味料を加えたときにソースがよくからみ、身の水分も守られます。番組の手順では、さわらを一度取り出すことで、火が入りすぎて固くならないようにしているのが分かります。

菜の花とさわらをオイスターソースで仕上げる

【菜の花と一緒に仕上げる】
・さきほどのフライパンに、下ごしらえしておいた菜の花の茎の部分を入れ、ひと混ぜします。
・いったん取り出しておいたさわらをフライパンに戻し入れます。
・あらかじめ混ぜ合わせておいたA（オイスターソース、しょうゆ、砂糖、酒、水）を全体に回しかけます。
・フライパンの上に、残っている菜の花（つぼみや葉の部分）をのせます。
・ふたをして2〜3分間、菜の花が鮮やかな緑になるまで蒸し焼きにします。

【最後の仕上げ】
・ふたを取り、全体を炒め合わせます。
・調味料が全体になじみ、さわらと菜の花にツヤが出たら火を止めます。

菜の花は、茎の部分から先に加え、後からつぼみや葉の部分を重ねるようにのせることで、火の通り方をそろえています。短時間の蒸し焼きによって、菜の花は色よく仕上がり、さわらにはオイスターソースのうまみがしっかりとまとわりつきます。最後に全体を炒め合わせる工程で、味と油が均一にからみ、食べやすい状態になります。

まとめ

2026年3月3日放送の『あさイチ』「みんな！ゴハンだよ」で紹介された「さわらと菜の花のオイスターソース炒め」は、さわらのふっくらした身と菜の花のシャキシャキした食感を同時に楽しめるレシピでした。下味をつけたさわらに片栗粉をまぶして焼き、一度取り出す手順や、菜の花の茎とつぼみ部分を分けて加える流れなど、家庭でも再現しやすい工夫が随所に盛り込まれています。

NHK【きょうの料理】堀江ひろ子の魔法レシピ！黄金比1:1:1で作る親子丼・炒め煮・かつおサラダ｜2025年5月27日放送

堀江ひろ子さんのことを少し紹介します

ここでは、料理研究家の堀江ひろ子さんについて、番組の補足としてもう少し詳しく紹介します。堀江さんは長いあいだ家庭料理の世界で活躍してきた方で、日々の食卓に寄り添ったレシピを届け続けています。番組でレシピを見るとき、堀江さんがどんな歩みをたどってきたのかを知っておくと、料理がもっと身近に感じられます。ここでは、その人物像をやさしくまとめます。

経歴と歩み

堀江ひろ子さんは宮崎県に生まれ、日本女子大学家政学部で食物学を学びました。卒業後は料理研究家の母である堀江泰子さんのもとで助手として経験を重ねました。料理を伝える仕事に自然に関わりながら、家庭に向けたレシピづくりの力を育てていきました。その後、自身でもレシピを提案するようになり、料理教室やテレビ番組など、さまざまな場で活動の幅を広げています。若い人から高齢の人まで、毎日の生活に寄り添うような料理を届けることを大切にして歩んできた方です。

実績と活動

堀江さんは、長く家庭料理の世界で活躍してきた実績があります。日本テレビの人気番組「キユーピー3分クッキング」に出演し、季節の食材をいかしたシンプルで作りやすい料理を紹介してきました。また、NHKの「きょうの料理」などにも登場し、誰でも挑戦しやすいレシピを提案しています。さらに、料理教室を開いて家庭で作れる料理を直接伝える場も持っています。テレビや雑誌、教室を通じて、多くの人に家庭料理のおいしさと楽しさを届けてきた方です。

人物の魅力

堀江さんの料理には、やさしさが感じられます。むずかしい技術よりも、家にある材料で作れることを重視しているので、ふだんのごはんに取り入れやすいのが大きな特徴です。栄養士としての知識も持っているため、食べやすさやバランスにも気を配ったレシピが多くあります。身近な食材にひと工夫加えて、家庭で実践しやすい形にしてくれる点が、堀江さんを語るうえで外せない魅力です。料理が好きな人はもちろん、慣れていない人にも寄り添ってくれるような温かさがあります。

代表作の紹介

堀江さんの代表作の一つに『100歳まで元気でボケない食事術』があります。この本では、日々の食事で体をいたわりながら無理なく続けられる工夫が紹介されています。高齢の人だけでなく、家族みんなで取り入れられる内容になっていて、堀江さんらしいやさしい視点が詰まった一冊です。料理を通じて健康に寄り添うという、堀江さんの考えがよくわかる作品です。