高血圧を変える10分の新習慣
このページでは『あしたが変わるトリセツショー 番外編 毎日続けて高血圧対策エクササイズ10分完全版（2026年1月31日）』の内容を分かりやすくまとめています。
深呼吸をひとつすると、体の奥に小さなスイッチが入るような感覚があります。
そのスイッチを押し続けるために生まれたのが、番組が専門家とともに作り上げた 高血圧対策エクササイズ。
たった10分なのに、身体が軽くなるような流れがあり、続けるほど血管が目覚めるような実感が得られる内容です。椅子ひとつで始められる手軽さも魅力で、生活の中にスッと溶け込みます。
高血圧対策エクササイズ10分完全版とは？ホルモンから血圧をコントロール
この番外編で紹介されるのは、トリセツショーが専門家と一緒に作り上げた 高血圧対策エクササイズ の10分完全版です。番組の本編で話題になった「血圧を下げる運動」のパートだけを切り出し、毎日続けやすいように1本にまとめた“実践用の動画”という位置づけです。
ポイントは、単なる運動ではなく、最新の知見に基づいて「有酸素運動 と 軽い筋トレ を組み合わせている」ことです。高血圧の予防・改善では、ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、ほどよい強さの筋トレを続けると、血圧に良い変化が起きることがわかっています。
具体的には
・血圧を上げるホルモン（交感神経が優位な状態）を減らす
・血圧を下げるホルモン（血管を広げる方向の物質）を増やす
という、体の中の“バランス”が運動によって変化していきます。
番組の10分エクササイズは、このホルモンバランスを狙って
・心拍数がほどよく上がる その場ジョギング や ウォーキングターン といった有酸素運動
・足の筋肉をじっくり使う かかと上げ筋トレ や イスギリギリスクワット などのレジスタンス運動
を交互に組み合わせています。これにより、心臓や血管に過度な負担をかけずに、血圧ケアに適した強度を実現しています。
なお、すでに医師から運動制限を受けている方、血圧が非常に高いと言われている方、胸の痛みや強い息切れなどの症状がある方は、自己判断で始めず、必ず主治医に相談してからにしてください。番組のエクササイズは健康情報として非常に優れていますが、個々の治療に代わるものではありません。
その場ジョギング＆ジョギングターンで“血圧を下げるスイッチ”を入れる
エクササイズの柱になるのが その場ジョギング と ジョギングターン です。どちらも大きな移動はしないのに、しっかり息が上がる“心臓に優しい有酸素運動”として設計されています。
まずはエクササイズのスタートで行う その場ジョギング（50秒）。
・1秒あたり3歩のリズムを目安に、膝を軽く上げてその場で走ります
・腕も前後にしっかり振ることで、上半身の血流も一気によくなります
この動きで心拍数をじわっと上げることで、血管が広がりやすくなり、全身に送り出される血液の流れがスムーズになります。運動後には、血圧を下げる方向に働くホルモンが増えることが知られており、この最初の50秒が一種の「スイッチ」の役割を果たします。
途中で何度か登場する ジョギングターン（48秒） は、1.5mの距離を小走りで往復するメニューです。
・6歩・2秒程度で前に進み
・3歩・1秒でくるっとターン
というリズムで、短い距離を行き来します。
ポイントは「速すぎるダッシュ」にしないことです。「楽〜ややキツい」と感じるくらいを保ち、息は上がるけれど会話はできる、という強さが理想的です。強度がちょうどよいと、運動後の血圧低下効果（運動後低血圧）が数時間続きやすくなります。
足元に不安がある人は、最初は歩くスピードを落としたり、距離を短くするなどして、自分の体力に合わせて調整すると安心です。
ストレッチと足そり筋トレで血管と筋肉をしなやかに守る
エクササイズの合間には、ストレッチ と 足そり筋トレ が入ります。これは、血管や筋肉をしなやかに保ち、ケガを予防しつつ、効率的に血流をアップさせるための重要なパートです。
最初と最後に行う ストレッチ（左右5秒×3回） では
・ふくらはぎ伸ばし
・ひざ裏伸ばし
・ももの前伸ばし
といった下半身の大きな筋肉を重点的に伸ばしていきます。
短時間でも、動かす前後で筋肉を伸ばしておくと、血管がぎゅっと縮こまりにくくなり、運動中の血圧の急な上昇を抑えやすくなります。また、硬くなっていた筋肉が柔らかくなると、同じ負荷でも心臓への負担が軽くなります。
中盤に登場する 足そり筋トレ（左右8秒×4回） は、かかと上げとは違う角度から足の筋肉を鍛えるメニューです。足先をすっとそらせる動きによって
・すねの筋肉
・足首まわりの細かい筋肉
をじっくり働かせます。
これにより、ふくらはぎだけでなく、足全体の“第2の心臓”としてのポンプ機能が高まり、足にたまりがちな血液を心臓方向へ押し戻しやすくなります。座りっぱなしの時間が長い人にとって、足そりのような細かな動きは、日常の中で取り入れやすい強力な味方になります。
ウォーキングターン＆かかと上げで全身のめぐりを一気に底上げ
ウォーキングターン（56秒） は、3mを4秒ペースで行ったり来たりする歩行エクササイズです。
・背筋を伸ばし
・かかとからつま先へと重心を移しながら
・リズムよく歩く
という基本を守るだけで、太もも・お尻・ふくらはぎ・体幹まで、下半身全体をバランスよく使うことができます。スピードは競歩のように速くする必要はなく、「少し息が弾む」くらいがベストです。
このウォーキングターンとペアになっているのが かかと上げ筋トレ（8秒×6回） です。イスの背もたれやテーブルなど、安定した支えに手を添えた状態で
・4秒かけてゆっくりかかとを上げ
・4秒かけてゆっくり下ろす
という動きを繰り返します。
ふくらはぎの筋肉は、“下半身のポンプ”として、心臓へ血液を押し戻す非常に重要な役割を担っています。この部分をじっくり鍛えることで
・血液のうっ滞を防ぐ
・運動後も血流がスムーズな状態を保ちやすくする
といった効果が期待できます。
2026年現在の高血圧ガイドラインでも、こうした比較的軽めの有酸素運動と、下半身を中心とした筋力トレーニングを組み合わせるスタイルは、日常生活に取り入れやすい理想的な形のひとつとされています。
イスギリギリスクワットと毎日続けるための安全ルール
終盤に登場するのが、番組オリジナル色の強い イスギリギリスクワット（12秒×4回） です。
・安定した イス を後ろに置き
・座面にお尻がつく“ギリギリ手前”まで腰を落とし
・そこで一瞬キープしてから立ち上がる
という動きで、太もも・お尻・体幹を一気に鍛えます。イスがあることで、万が一バランスを崩しても座るだけで済み、一般的なスクワットよりも安全性が高くなっているのが特徴です。
この動きを取り入れると
・下半身の大きな筋肉量が増え
・基礎代謝も上がり
・日常の活動量も自然と増えやすくなる
ため、長期的な 高血圧対策 に直結します。大きな筋肉がしっかり働くことで、全身の血流が底上げされ、安静時の血圧が高くなりにくい体質づくりにつながります。
最後は再びストレッチで締めくくり、緊張した筋肉をリセットします。エクササイズ全体が
・心拍数を上げるパート
・筋肉にじっくり負荷をかけるパート
・ほぐして整えるパート
のリズムで構成されているため、10分通しても心臓や関節への負担を抑えながら続けられるように工夫されています。
毎日続けるうえでの安全ルールとしては、
・必ず 安定したイス や机など、つかまれるものを用意する
・運動前後に急に立ち上がったり、頭を急に下げたりしない
・少しでも「おかしいな」と感じたら、その日は途中でやめる
ことがとても大切です。
2026年の今、血圧が気になる方にとって、このトリセツショー番外編の10分プログラムは、自宅で今日から始められる“習慣の武器”になります。無理のない範囲で、録画や配信を活用しながら、まずは週に2〜3回からでも、少しずつ自分のペースで続けていくことをおすすめします。
Eテレ【きょうの健康】高血圧の新常識 最新ガイドラインから『食事は減塩＋カリウム！』ナトカリ比で変わる血圧ケアの未来｜2025年10月14日
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