プロが本気で選んだ、続く体操の答え
このページでは『あしたが変わるトリセツショー（2026年1月15日）』の内容を分かりやすくまとめています。
体を動かしたほうがいいと分かっていても、何をすればいいのか分からず、気づけばやめてしまう。そんな経験を前提に、この番組は「一生元気に動ける体」をつくる方法を真正面から示しました。
主役になったのは、特別な道具も激しい運動もいらない健康体操です。現場で人の体を見続けてきたプロたちが、効果と続けやすさだけを基準に選んだ動きが並びます。
転ばない体、血流を支える筋肉、全身を底上げする動作。日常の延長線にある体操だからこそ、体は確実に変わっていきます。
健康体操プロ3000人が選んだトップ3の全体像
番組では、健康体操の中でも「続けやすく、それでいて効果がはっきり出る動き」に絞って、現場のプロたちの声を集め、ランキングという形で整理していました。
選ばれた体操は、きつさや派手さではなく、日々の生活の中で自然に続けられるかどうかが基準になっています。
ここで言うプロとは、病院で回復を支える理学療法士、接骨院などでけがの対処や予防に関わる柔道整復師、運動を専門に指導する健康運動指導士、アスリートの体の使い方を見てきたトレーナー、そしてスポーツ医学の専門家まで含まれます。
共通しているのは、机上の理論ではなく、実際に人の体と向き合い、その変化を日々見続けているという点です。
そのプロたちが選んだ結果、ランキングの第3位は片足立ち、第2位はカーフレイズ、第1位はスクワットとなりました。
いずれも特別な道具を使わず、家の中でもできる動きばかりです。
だからこそ、「元気に動ける体を一生保つ」というテーマに直結する体操として位置づけられていました。
さらに番組では、いきなり体操を始めるのではなく、その前に体の軸を整えることが重要だと強調されていました。
体幹を安定させる準備ができていないと、狙った筋肉に負荷がかからず、効果が薄れてしまうからです。
ここが、トップ3すべてに共通する最初の要になります。
準備の手順はとてもシンプルです。
壁にかかと・お尻・肩甲骨・頭をつけて、まっすぐ立ちます。
壁と腰の間は、手のひら1枚が入るくらいのすき間を保ちます。
その状態で、おへその下あたりを引き込むように軽く力を入れ、体幹を安定させます。
これだけで、体操を始めるための土台は完成します。
どの体操も、体に痛みが出る場合は中止するという注意が明確に示されており、安全を最優先に考えた構成になっていました。
無理をせず、正しい準備から始めることが、健康体操を続けるための第一歩だと、番組ははっきり伝えています。
第3位 片足立ち（転倒予防の土台）
第3位に選ばれたのは、あまりにもシンプルな片足立ちです。
一見すると「これが体操なのか」と思ってしまうほど地味ですが、番組では転倒予防の土台をつくる動きとして、はっきりと位置づけられていました。
片足を少し浮かせて立つだけで、体は自然とバランス能力を総動員します。
足裏、足首、ひざ、股関節、体幹までが一気につながり、姿勢を保とうと働き続けるからです。
転倒は、骨折をきっかけに体が動きにくくなり、生活の質が大きく下がる原因になる。
番組では、その現実を前提に、「転ばない力を日常の中で積み上げる」発想が示されていました。
やり方で最も重視されていたのは、安全です。
必ずイスや壁など、手を添えられるものを用意してから行います。
イスは動かない、安定したものを使うことが前提です。
両手は腰に当て、目は閉じずに開けたまま行います。
片足を床から約5cm持ち上げ、そのままキープします。
キープする時間の目安は30秒から1分ほどです。
左右どちらの足でも行い、片側だけに偏らないようにします。
大切なのは高さや時間よりも、姿勢の質だと説明されていました。
姿勢の目安として示されたのが、「軸足の親指の付け根」「おへそ」「鼻」を一直線にそろえる意識です。
体の中心線をそろえることで、わずかなぐらつきにも自分で気づけるようになります。
ただ立つのではなく、体のズレを感じ取りながら立つことが狙いです。
もしうまくキープできない場合は、無理をしません。
イスや壁に軽く手を添えながら練習することで、十分な効果が期待できると明記されていました。
「できないからやめる」のではなく、「支えながら続ける」ことが前提になっています。
番組では、片足立ちに関する研究にも触れられていました。
行った直後に血管が柔らかくなったという報告や、太い骨の骨密度が改善したという研究結果が紹介され、体の内側にも良い変化が起きる可能性が示されていました。
あくまで期待できる話としての紹介でしたが、この体操が単なるバランス練習ではないことを印象づける内容でした。
片足立ちは、特別な道具も広い場所も必要ありません。
だからこそ、転倒予防の「土台」として、生活の中に静かに入り込む体操として選ばれていたのです。
第2位 カーフレイズ（ふくらはぎを鍛える）
第2位に選ばれたのは、カーフレイズです。
名前は聞き慣れなくても、動きはとてもシンプルで、ふくらはぎを使ってかかとを上げ下げする体操です。
英語では Calf がふくらはぎ、Raise が上げるという意味で、そのまま動きを表しています。
番組で強調されていたのは、ふくらはぎの役割の大きさです。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、筋肉が縮むことで血液を心臓へ押し戻すポンプのような働きをします。
そのため、ここを動かすことで血流が促され、足の冷えやむくみの改善、血圧の安定などにつながる可能性があると紹介されていました。
さらに、下半身を支える力が高まることで、転倒予防にも直結する動きとして位置づけられていました。
もう一つの大きなポイントは、生活の中に自然に組み込めることです。
立ったままできるため、歯磨きをしながら、台所仕事をしながら、ドライヤーで髪を乾かしながらでも行えます。
「体操の時間をつくる」のではなく、「日常の動作に差し込める」ことが、カーフレイズが選ばれた理由の一つです。
基本のやり方は、安全を最優先に整理されていました。
まず、転倒しないようにイスや壁など、必ず手を添えられるものを用意します。
イスを使う場合は、動かない安定したものを選びます。
イスの背に軽く手を添え、両足を肩幅くらいに開きます。
つま先は正面に向けたまま、姿勢をまっすぐ保ちます。
そこから、体を上に引っ張られるような意識で、かかとをゆっくり上げます。
下ろすときも勢いをつけず、3秒ほどかけて丁寧に行います。
上げ下げを1回として、10回を1セットが目安です。
回数は体力に合わせて調整してよい、と明確に示されていました。
負荷の調整方法も具体的です。
きついと感じる場合は、かかとを上げる高さを低くすることで負荷を弱めます。
逆に、物足りない場合は、階段などの段差を使って、かかとをより深く下げます。
その際も、必ず手すりや壁に手を添え、転倒しないことが前提になります。
筋肉の説明も丁寧に入っていました。
ふくらはぎの外側には腓腹筋、奥にはヒラメ筋があり、特にヒラメ筋は立っている間、体が前後に倒れないよう支え続ける重要な筋肉です。
このヒラメ筋を集中的に鍛えたい場合は、立って行うのではなく、イスに座って行います。
ひざの上から手で軽く押さえながら、かかとを上げ下げすることで、狙った筋肉にしっかり刺激が入ります。
立って行うカーフレイズと、座って行うカーフレイズ。
目的に応じて動きを使い分けられる点に、番組の実用性の高さが表れていました。
ふくらはぎを動かすことが、そのまま血流、安定、転倒予防につながっていく。
第2位に選ばれた理由が、はっきりと伝わる内容でした。
第1位 スクワット（全身をまとめて底上げ）
第1位に選ばれたのは、スクワットです。
番組では「圧倒的な支持を集めた」と表現されており、その理由は、効果が下半身だけにとどまらない点にありました。
スクワットは、太もも・お尻・ふくらはぎを同時に鍛えられる動きで、ジョギングや登山、スポーツのための体づくりはもちろん、階段の上り下りや車の乗り降りといった日常動作までスムーズに変えていきます。
筋肉量が増えることで高血糖の改善につながり、下半身にしっかり負荷がかかるため骨粗しょう症の予防にも効果が期待できる、と紹介されていました。
さらに、動作に少し工夫を加えることで、高血圧の改善も見込める点が強調されていました。
単なる筋トレではなく、体全体の状態を底上げする体操として位置づけられていたのが特徴です。
基本フォームは、とても具体的に示されていました。
足を肩幅より少し広く開き、つま先は正面に向けます。
バランスを取りやすいよう、両腕を前に伸ばします。
おへその下に軽く力を入れて体幹を安定させ、背筋は伸ばしたままにします。
そこから骨盤を前に倒す意識で、ゆっくり腰を下ろし、同じ速度でゆっくり立ち上がります。
回数の目安は10回を1セットです。
体力に合わせてセット数を調整してよいとされていました。
中程度の負荷では、ひざを90度ほど曲げる深さまで下ろします。
さらに負荷を高めたい場合は、太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろします。
スクワットは「どこまで下ろすか」で負荷を調整できる体操だと説明されていました。
番組ならではの工夫として紹介されていたのが、血圧改善が期待できるイスを使ったスクワットです。
イスに座る動きで腰を下ろし、お尻がイスにつく直前で10秒間キープします。
10秒キープしたら立ち上がり、再び同じ動きをくり返します。
このとき、呼吸を止めないことが強く注意されていました。
回数は無理のない範囲で行うことが前提です。
さらに印象的だったのが、スクワットが姿勢改善にもつながるという話です。
競泳日本代表の現場にも同行したアスレティックトレーナーの小泉圭介さんのコメントとして、スクワットを見ると、その人の筋力の弱い部分が分かると紹介されていました。
たとえば、お尻の筋力が弱い場合、スクワット中に上体が起き気味になります。
このような筋力のアンバランスは、体操中だけでなく、普段の立ち姿勢や歩き方にも現れるというのです。
正しいスクワットを繰り返すことで、体幹が安定し、背筋が自然と伸びていきます。
その結果、筋力の偏りが整い、日常の姿勢そのものも改善されていく。
番組ではここで、スクワットを単なる下半身の運動ではなく、「全身運動」とはっきり位置づけていました。
また、特別に体操の時間を設けなくてもよい、という提案も示されていました。
仕事中や自宅でイスに座るとき、イスから立ち上がるとき、トイレの立ち座りの場面で、
ゆっくり座って、ゆっくり立ち上がる。
この動作を意識するだけで、スクワットの考え方を日常生活に組み込めます。
スクワットは、体を鍛えるための特別な運動ではありません。
毎日の動作を変えることで、体を根本から強くしていく。
第1位に選ばれた理由が、はっきりと伝わる内容でした。
続ける秘訣と1か月継続カレンダー
番組の締めくくりで、最も現実的に扱われていたのが「続かない問題」でした。
どれほど優れた健康体操でも、続かなければ体は変わらない。この点を番組ははっきりと言い切っています。
気合や根性論ではなく、「どうすれば自然に続くのか」を正面から考える構成でした。
紹介されたのは、鹿児島県垂水市で自主的に体操を続けている高齢者のグループです。
この人たちは、6年前に鹿児島大学が行った「高齢者の体操の効果を検証する研究」に参加したメンバーでした。
研究期間は3か月で、本来であればそこで解散するはずでした。
ところが、研究が終わったあとも、体操は自然と続いていきました。
理由はとても明確でした。
「階段を上がれるようになった」
「体操を始めてからつまずかなくなった」
こうした変化を、自分の体ではっきり感じたからです。
ひざの関節症で人工関節を入れた人も、「今はもう100％回復。体操はやめられない」と話していました。
続いたのではなく、やめる理由がなくなった、という構図です。
研究を担当した鹿児島大学の牧迫飛雄馬教授の言葉が、番組全体の軸になっていました。
「1か月体操を続けてもらえれば、何かしらの効果を実感できると思う。だから、とにかく1か月続けてほしい」
ここで示された“1か月”が、続けるための現実的な目標として設定されています。
さらに印象的だったのは、続け方の考え方です。
グループの人たちは、決して無理をしていませんでした。
「無理せず続けていこうと思う」
「雨の日はきょうは歩かないけど、自然のご褒美だと思ってコーヒーを飲んだり、テレビをゆっくり見たりすればいい」
休むことを失敗にしない姿勢が、長く続いた理由として語られていました。
番組が強調していたのは、続ける力は気合ではなく、気軽さだという点です。
体調が悪い日は休む。
できない日はやらない。
それでも、また戻ってくればいい。
この柔らかい考え方が、結果的に継続につながっていました。
その流れで登場したのが、1か月継続カレンダーです。
やることはとても単純で、体操をした日にカレンダーへ印をつけるだけです。
まずは1か月、それだけを目標にします。
番組がユニークだったのは、「1か月たったら体操をやめても大丈夫」と一度ハードルを下げている点です。
でも、その頃には体の変化を感じ、やめたくなくなっているはずだ、という設計でした。
“続けなきゃいけない”ではなく、“やめてもいい”。
その言葉があるからこそ、最初の一歩が踏み出しやすくなります。
健康体操を生活に根づかせる鍵は、完璧を目指さないことです。
まず1か月。
無理をせず、印をつける。
それだけで、体と気持ちは静かに変わっていく。
番組は、その現実的な道筋をはっきり示していました。
特別賞の体操（ヒップアブダクション／ぶるぶるランジ／上半身全部ほぐし）
特別賞として紹介されたのは、全国の体操のプロたちが自撮り映像でおすすめする健康体操でした。
ランキング上位とは別枠ですが、日常に取り入れやすく、目的がはっきりした動きがそろっています。
ここでも最初に強調されていたのは、安全です。
どの体操も、体に痛みが出る場合はすぐに中止する。無理をしないことが前提になっていました。
まず紹介されたのが、「朝ドラを見ながらでもできる ヒップアブダクション」です。
新潟県の理学療法士・渡邊浩生さんがすすめる体操として、お尻の筋肉をしっかり使う動きが紹介されていました。
お尻の筋肉を鍛えることで、転倒予防につながり、ひざへの負担軽減も期待できると説明されていました。
やり方はとてもシンプルです。
つま先を正面に向けたまま、片足を斜め後ろに上げて下ろします。
この動きを左右それぞれ行います。
回数の目安は1日10回から20回で、できる範囲で十分とされていました。
転倒しないよう、必ずイスや壁など、手を添えられるものを用意する点も強調されていました。
さらに、負荷を強めたい場合の方法も示されていました。
横になって行うと、よりお尻の筋肉に刺激が入りやすくなります。
その際、枕を抱えると体が安定し、動きに集中できると説明されていました。
立っても、寝ても行える点が、ヒップアブダクションの続けやすさにつながっています。
次に紹介されたのが、「足腰をしっかり鍛えられる ぶるぶるランジ」です。
岡山県の健康運動指導士・斎藤剛さんがすすめる体操として、下半身と上半身を同時に使う動きが特徴でした。
脚やお尻の筋力アップに加え、バランス能力の向上も期待でき、体全体を使う健康体操として紹介されていました。
基本となる動きはランジです。
片足を前に踏み出し、低く沈み込みます。
その後、前に出した足で地面を蹴り、元の姿勢に戻ります。
この動きを左右交互に行います。
ここに加わるのが「ぶるぶる」の動きです。
上半身は、ひじを曲げて背中の後ろに引き込むようにしながら、左右に小さく動かします。
下半身だけでなく、上半身も連動させることで、全身運動になります。
回数の目安は、左右10回ずつを1セットです。
体力に合わせてセット数を調整してよい、とされていました。
踏み込みの深さを変えることで、負荷を簡単に調整できる点もポイントです。
浅く踏み込めば負荷は軽くなり、深く沈み込めば負荷は強くなります。
自分の体力に合わせて試すことが勧められていました。
最後に紹介されたのが、「肩こり腰痛予防に！ 上半身全部ほぐし体操」です。
神奈川県の健康運動指導士・尾形雅花さんが紹介した体操として、上半身を大きく動かす内容でした。
骨盤と肩甲骨をしっかり動かすことで、肩こりや腰痛の予防につながると説明されていました。
この体操はイスに座って行います。
まず、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばした姿勢を作ります。
次に、息を吐きながら両腕を前に伸ばし、背中を丸めます。
そして、息を吸いながら肩甲骨を寄せ、ひじを引いて再び背筋を伸ばします。
この一連の動きを、10回を目安に無理のない範囲で行います。
動きのポイントも細かく整理されていました。
背中を丸めるときは、骨盤を後ろに倒す意識を持ちます。
背中を伸ばすときは、骨盤を起こすようにします。
両腕を伸ばすときは肩甲骨を開き、両腕を引くときは肩甲骨を寄せます。
どの部分を動かしているのかを意識することで、効果が高まる構成です。
特別賞の体操は、ランキング上位とは違い、目的別に体を整える健康体操として紹介されていました。
生活のすき間に取り入れやすく、無理なく続けられる動きばかりです。
番組は、こうした選択肢を示すことで、「できるところから始める」道筋をはっきりと描いていました。
Eテレ【明日から使える たちまち美姿勢 [新]（1）】背骨×ウエストライン 背骨準備エクササイズでウエスト3センチ変わる？小笠原啓太メソッド解説｜2025年12月1日
高齢者・運動が苦手な人が避けたい動きと安全面の注意点
ここでは、番組の内容をふまえつつ、高齢者や運動が苦手な人が体操を始めるときに気をつけたいポイントを、筆者の追加情報として整理して紹介します。
体操は体に良いものですが、動き方を間違えると負担になります。安心して続けるために、まず「避けたい動き」と「基本の注意点」を知っておくことが大切です。
勢いをつける動き・反動の大きい動き
ジャンプをする、急に立ち上がる、勢いよく体をひねる。
こうした反動の大きい動きは、ひざや腰、足首に強い負担がかかりやすくなります。
とくに筋力やバランスが落ちている場合、体がついていかず、転倒や痛みにつながることがあります。
体操は「速さ」や「回数」より、ゆっくり動いて姿勢を保つことが大切です。
無理な姿勢・深くしゃがみすぎる動き
深くしゃがむ動きや、腰を大きく曲げたまま行う体操は、腰やひざへの負担が一気に増えます。
運動が苦手な人ほど、「ちゃんとやらなきゃ」と思って無理をしがちですが、それが逆効果になることもあります。
少し浅めでも、体を支えながら行えば十分です。痛みが出ない範囲で止めることが、体を守るコツです。
体調と環境に気を配る基本の注意
体操をする前に、めまい・息切れ・強い疲れがないかを確認します。
床がすべりやすい場所や、周りに物が多い環境も避けたいポイントです。
椅子や壁など、すぐにつかめる支えがあるだけで安心感は大きく変わります。
体操は頑張るものではなく、安全に続けるもの。その意識が、体を長く守ってくれます。
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