全国のプロ3000人が選んだ！健康体操2026改訂版｜スクワット×転倒予防×片足立ちで体は変わる【トリセツショーで話題】

毎日続けたい健康体操

「最近つまずきやすくなった」「階段がつらい」「血圧や姿勢が気になる」と感じる人が増える中、手軽に続けられる健康体操が注目されています。

『あしたが変わるトリセツショー 血圧も痛みにも！「健康体操2026」改訂版（2026年5月21日放送）』でも取り上げられ注目されています 。

今回話題になったのは、片足立ち・カーフレイズ・スクワットなど、特別な道具がなくても始められる体操です。転倒予防や血圧対策、姿勢改善にも期待されており、「続けやすさ」が大きな魅力になっています。

この記事では、なぜこれらの体操が効果的なのか、正しいやり方や続けるコツまで詳しくまとめます。

この記事でわかること
・片足立ちが転倒予防やひざ腰対策につながる理由
・カーフレイズで冷え性やむくみ改善が期待される仕組み
・スクワットが血圧や血糖値対策に役立つ理由
・健康体操を1か月続けるためのコツと実践ポイント

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健康体操2026改訂版で注目された体の動きチェック

健康体操が注目される理由は、「きつい運動を長時間やる」ことよりも、毎日の生活で使う体の動きを整えることに意味があるからです。

2026年5月21日放送の『あしたが変わるトリセツショー 血圧も痛みにも！「健康体操2026」改訂版』でも取り上げられたように、体操の出発点は、まず自分の体が今どれくらい動くのかを知ることです。

たとえば、肩甲骨まわりがかたいと、腕を上げる、服を着る、荷物を持つといった動きが小さくなります。すると、首や肩だけで無理に動かそうとして、肩こりや背中の張りにつながることがあります。

下半身も同じです。イスから片足で立ち上がる動きが難しい場合、太ももやお尻、体幹の力が落ちている可能性があります。これは「筋肉が弱い」というだけではなく、体を支える感覚やバランスの使い方が弱くなっているサインにもなります。

健康づくりでは、成人や高齢者に対して、今より少しでも体を動かすこと、筋力トレーニングを生活に取り入れることがすすめられています。自重で行うスクワットや立ち上がり運動も筋力トレーニングに含まれ、生活機能の維持に役立つとされています。

体の動きチェックで大切なのは、できる・できないで落ち込むことではありません。

大切なのは、今の自分に必要な体操を見つけることです。

肩が動きにくい人は肩甲骨まわりをほぐす。片足立ちが不安定な人はバランス練習をする。イスから立つのがつらい人はスクワットの前に浅い立ち座りから始める。こうして体の弱点を見つけると、体操が「なんとなく体に良さそう」ではなく、「自分に必要なケア」に変わります。

特に中高年以降は、痛みが出てから運動を始めるより、動きにくさに気づいた段階で整えることが大事です。体は毎日使うものなので、小さなズレが積み重なると、肩、腰、ひざ、足首などに負担が出やすくなります。

逆にいえば、毎日の小さな体操で、体の使い方を少しずつ戻すこともできます。

健康のプロ3000人が選んだ体操ベスト3とは

健康のプロが選んだ体操ベスト3として注目されたのが、片足立ち、カーフレイズ、スクワットです。

この3つが選ばれやすい理由は、とてもシンプルです。

どれも道具がほとんどいらず、場所を選びにくく、日常生活にそのまま関係しているからです。

片足立ちは、歩くときのバランスに近い動きです。人は歩くとき、ずっと両足で立っているわけではありません。右足を前に出す瞬間は左足で支え、左足を出す瞬間は右足で支えています。つまり、歩くことは小さな片足立ちの連続です。

カーフレイズは、かかとを上げ下げする体操です。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれることがあるほど、血液を下から上へ戻す働きに関係します。長く座っている人、足がむくみやすい人、冷えやすい人には、ふくらはぎを動かす意味が大きくなります。

スクワットは、立つ、座る、しゃがむ、荷物を持つなど、生活の基本動作に近い体操です。太もも、お尻、体幹をまとめて使うため、体の土台づくりに向いています。

この3つに共通しているのは、生活に直結する体操であることです。

ジムに行かないとできない運動ではなく、家のイス、壁、台所、洗面所、トイレの前などでも始められます。だからこそ、運動が苦手な人でも「まず1回やってみよう」と思いやすいのです。

また、筋力トレーニングは週2〜3日程度の実施が推奨され、可能であれば有酸素運動と組み合わせることで、より幅広い健康効果が期待できるとされています。片足立ち、カーフレイズ、スクワットは、強度を調整しやすい点でも続けやすい体操です。

ただし、どれも正しい姿勢が大切です。

姿勢が崩れたまま続けると、鍛えたい場所ではなく、ひざ、腰、首などに負担が逃げてしまうことがあります。特にスクワットは「深くしゃがむこと」よりも、「お尻を後ろに引き、背中を伸ばし、ひざを無理に前へ出しすぎないこと」が大切です。

体操は、回数より質です。

たくさんやることよりも、ゆっくり、ていねいに、どこを使っているか感じながら行うことが、結果的に体を変えやすくします。

片足立ちで転倒予防とひざ腰の負担軽減を目指す方法

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片足立ちは、見た目はとても簡単ですが、体の中では多くの働きが同時に動いています。

片足で立つには、足裏の感覚、足首の細かな調整、ふくらはぎ、太もも、お尻、体幹、目から入る情報などが必要です。つまり、片足立ちは単なる筋トレではなく、体のセンサーを目覚めさせる体操でもあります。

転倒予防で重要なのは、「足の力」だけではありません。

少しつまずいたときに、体を立て直せるか。片足に体重が乗ったときに、ふらつきを止められるか。段差や坂道で体の向きを調整できるか。こうした力が落ちると、転びやすくなります。

高齢者の転倒は、生活の自立に大きく関わります。転倒による骨折は、その後の生活に大きな影響を与えることがあり、脚を強くする運動やバランスを高める運動は転倒予防の柱とされています。

片足立ちの基本は、次のように行います。

・イスや壁の近くに立つ
・両足を腰幅くらいに開く
・背すじを伸ばす
・片足を床から5cmほど上げる
・30秒〜1分を目安に保つ
・反対側も同じように行う

最初から手を離す必要はありません。むしろ、転倒防止のために、イスや壁に軽く手を添えて行うほうが安心です。

ポイントは、足の親指の付け根、おへそ、鼻がなるべく一直線になるようにすることです。体が横に逃げると、お尻の横の筋肉がうまく使えず、腰やひざに負担がかかりやすくなります。

片足立ちがひざや腰の負担軽減につながる理由は、歩行時の体重移動が安定しやすくなるからです。

歩くたびに体が左右へ大きく揺れると、ひざや腰はそのズレを受け止めなければなりません。片足で支える力がつくと、歩くときのブレが減り、結果としてひざや腰への余計な負担が少なくなります。

特に階段、坂道、買い物中の方向転換、雨の日の歩行などでは、バランス能力の差が出やすくなります。

片足立ちは、歯磨き中や台所でお湯を沸かしている間など、生活の中に入れやすい体操です。ただし、ふらつきが強い人、めまいがある人、足にしびれがある人は、無理をせず安全第一で行うことが大切です。

カーフレイズで冷え性・むくみ・血圧安定に期待できる理由

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カーフレイズは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを動かす体操です。

ふくらはぎには、腓腹筋やヒラメ筋といった筋肉があります。これらは歩く、立つ、階段を上るときに使われるだけでなく、足にたまった血液を心臓の方向へ戻す働きにも関係します。

足は心臓から遠く、重力の影響で血液や水分が下にたまりやすい場所です。長時間座っていると足がむくむのは、ふくらはぎの動きが少なくなり、血液や水分の流れが滞りやすくなるためです。

そこで役立つのが、かかとの上げ下げです。

ふくらはぎを縮めたりゆるめたりすることで、ポンプのような働きが起こり、足のめぐりを助けます。冷え性やむくみが気になる人にカーフレイズがすすめられるのは、この流れに関係しています。

基本のやり方は次の通りです。

・足を肩幅くらいに開く
・つま先をまっすぐ前に向ける
・イスや壁に軽く手を添える
・3秒ほどかけてかかとを上げる
・3秒ほどかけてゆっくり下ろす
・10回を1セットにして、体力に合わせて調整する

大切なのは、勢いでピョンピョン上げないことです。

速く上げ下げすると、ふくらはぎをしっかり使う前に反動で動いてしまいます。ゆっくり行うことで、筋肉にほどよく刺激が入り、体の安定にもつながります。

血圧安定に期待できる理由は、運動によって血管の働きや自律神経のバランスに良い影響が出る可能性があるからです。運動には有酸素運動、筋力トレーニング、静的に力を入れる運動などがあり、それぞれ血圧管理に役立つ可能性が研究されています。

カーフレイズをより効果的に行うには、体幹も意識します。

おへその下を軽く引き込むようにして、お腹まわりを安定させます。その状態でかかとを上げると、背骨や骨盤がぐらつきにくくなり、ふくらはぎだけでなく体全体の姿勢も整いやすくなります。

また、足の指を軽く開き、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で床を押す意識も大切です。足指が使えないと、体重が外側や内側に偏りやすくなり、外反母趾や足裏の不調につながることもあります。

立って行うのが不安な人は、座ったままでもできます。

座った状態でつま先を床につけ、かかとをゆっくり上げ下げします。ヒラメ筋に刺激を入れたい場合は、太ももの上に手を置いて軽く押しながら行うと、ふくらはぎの奥に効きやすくなります。

冷え、むくみ、足のだるさがある人ほど、「歩く時間を増やす」のが理想ですが、いきなり歩数を増やすのが難しい人もいます。そんなとき、まず座ったまま・立ったままのカーフレイズから始めると、運動のハードルがかなり下がります。

スクワットが血圧・血糖値・姿勢改善に役立つしくみ

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スクワットは、健康体操の中でも特に土台づくりに向いています。

理由は、太もも、お尻、体幹、背中をまとめて使うからです。人の体で大きな筋肉が多いのは下半身です。下半身を動かすと、エネルギーを使いやすく、血糖値対策にもつながりやすくなります。

食後に血糖値が上がるのは自然なことですが、筋肉は糖を取り込む大切な場所です。運動によって筋肉が働くと、糖をエネルギーとして使いやすくなります。そのため、血糖値が気になる人にとって、下半身を使う運動はとても意味があります。身体活動は血糖管理、インスリンの働き、筋力、持久力などに良い影響をもたらすとされています。

血圧面でも、スクワットのような運動は注目されます。

筋肉を使うと、血管の内側に刺激が入り、血液の流れや自律神経の調整に関係します。もちろん、スクワットだけで高血圧が治るわけではありませんが、食事、睡眠、体重管理、歩行習慣などと合わせることで、血圧管理の助けになる可能性があります。

スクワットの基本は、深くしゃがむことではなく、正しい形で腰を下ろすことです。

・足を肩幅より少し広めに開く
・つま先を前に向ける
・背すじを伸ばす
・おへその下を軽く引き込む
・骨盤を少し前に倒す
・お尻を後ろへ引くように腰を下ろす
・イスに座る直前で止める
・無理のない範囲でキープする

ひざを前に出すよりも、お尻を後ろへ引く意識が大切です。そうすると、太ももの前だけでなく、お尻や太ももの裏も使いやすくなります。

姿勢改善に役立つ理由は、スクワットが下半身だけの運動ではないからです。

背中を伸ばし、お腹に軽く力を入れ、肩甲骨を寄せ、あごを軽く引く。この姿勢を保ちながら腰を下ろすことで、体幹と背中の筋肉も働きます。

普段、猫背で座る時間が長い人は、骨盤が後ろに倒れやすくなります。すると背中が丸まり、頭が前に出て、肩や首にも負担がかかります。スクワットで骨盤を立てる感覚を覚えると、立つ・座る・歩く姿勢にも良い影響が出やすくなります。

生活に取り入れるなら、イスに座る直前がチャンスです。

「座る前にゆっくり腰を下ろして3秒止める」だけでも、立派なスクワットになります。職場のイス、食卓のイス、トイレの便座など、日常の動作を体操に変えると、わざわざ運動時間を作らなくても続けやすくなります。

ただし、ひざや腰に強い痛みがある人、医師から運動制限を受けている人、めまいがある人は無理をしないことが大切です。

スクワットは万能に見えますが、間違った形で無理をすると負担も出ます。浅く、小さく、ゆっくり始めることが、長く続けるコツです。

健康体操を1か月続けるコツと視聴者の実践報告

健康体操でいちばん難しいのは、実は体操そのものではありません。

いちばん難しいのは、続けることです。

最初の数日はやる気があっても、忙しい、忘れる、面倒になる、効果がすぐに見えない、という理由で止まってしまう人は多いです。だからこそ、健康体操は「気合いで続ける」よりも、「生活の中に置く」ことが大事です。

続けるコツは、次のように考えるとわかりやすくなります。

・朝の歯磨き中に片足立ち
・昼にイスへ座る前にスクワット
・夕方の台所でカーフレイズ
・テレビを見ながら座ったカーフレイズ
・寝る前に肩甲骨を動かす

このように、すでに毎日やっている行動にくっつけると、体操が習慣になりやすくなります。

「1日30分やろう」と思うと重く感じますが、「イスに座る前に1回だけ」「歯磨き中に10秒だけ」なら始めやすくなります。最初の目標は、効果を出すことより、やめないことです。

1か月続けると変化を感じやすい理由は、筋肉だけでなく、体の使い方や感覚が少しずつ変わるからです。

たとえば、片足立ちを続けると、足裏の感覚や体の傾きに気づきやすくなります。カーフレイズを続けると、ふくらはぎが働く感覚が出てきます。スクワットを続けると、イスから立つときに「前より楽かも」と感じることがあります。

痛みや血圧の変化については、個人差があります。

ふくらはぎの痛みや足の不調が軽くなる人もいれば、血圧の数値が安定しやすくなる人もいます。ただし、これは体操だけの効果と決めつけるのではなく、睡眠、食事、薬、体重、ストレス、歩行量など、いろいろな要素が重なって起きるものとして見ることが大切です。

それでも、体操を続ける意味は大きいです。

なぜなら、自分の体に目を向ける時間が増えるからです。昨日よりふらつく、今日は足が重い、スクワットでひざが気になる、今日は調子がいい。こうした小さな変化に気づけること自体が、健康管理の第一歩になります。

継続のためには、完璧を目指さないことも大切です。

1日休んでも失敗ではありません。3日できなかったら、4日目に1回だけ戻ればいいのです。健康体操は試験ではなく、生活を支える習慣です。

特におすすめなのは、1か月だけ記録する方法です。

カレンダーに丸をつけるだけでも十分です。片足立ちをしたら丸、カーフレイズをしたら丸、スクワットをしたら丸。数値を細かく書かなくても、「続いている」という見える形があると、やる気が戻りやすくなります。

健康体操は、特別な人だけのものではありません。

運動が苦手な人、忙しい人、年齢を重ねて体力に不安がある人、血圧やむくみが気になる人、転倒を防ぎたい人にこそ、取り入れやすい方法です。

大切なのは、無理なく、安全に、自分の体に合わせて続けることです。

片足立ちでバランスを整え、カーフレイズで足のめぐりを助け、スクワットで体の土台を作る。この3つを生活の中に少しずつ入れていけば、体操は「やらなければならない運動」ではなく、「毎日を楽にするための小さな習慣」になります。

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