NHK 【トリセツショー】「コレステロール」食事編｜ザ・ジャパン・ダイエットの効果とLDLを下げる食べ物・コレ捨て郎3兄弟のポイント｜2026年2月26日

コレステロールを食事から見直すための実践ポイント

このページでは『あしたが変わるトリセツショー「コレステロール」食事編（2026年2月26日）』の内容を分かりやすくまとめています。番組では、コレステロールの仕組みや食事との関わりをていねいに紐づけ、日々の食卓でできる工夫やおすすめ食品、注意したいポイントまで具体的に紹介していました。知るだけで選び方が変わり、毎日の食事が体を守る力へつながると感じられる内容でした。

血中のコレステロール、本当の役割と「卵は何個まで？」問題

番組の出発点は、多くの人が一度は悩む「卵は1日何個までなら大丈夫？」という疑問でした。

卵はたんぱく質やビタミン、ミネラルがそろった、非常に優秀な食品です。ところが同時に、コレステロールを多く含む食品でもあります。そのため、昔は「卵は1日1個まで」と言われていました。

ところが近年、「卵は何個食べても平気」という極端な意見も出てきて、何を信じていいのか分からなくなっている人も多いと思います。

番組ではまず、コレステロールそのものの役割から説明していました。コレステロールは体の細胞膜やホルモンの材料になる、欠かせない脂質です。悪者扱いされがちですが、本来は体を作る大事な成分なのです。

2015年に摂取基準が変わった！食事からのコレステロール制限が撤廃された背景

厚生労働省がまとめる「日本人の食事摂取基準」では、2015年版から コレステロールの摂取目標量が撤廃 されました。

理由の一つは、食事からのコレステロールを減らしても、血液中のコレステロール値が必ずしも下がるとは限らない、という研究結果です。体は足りない分を自分で作り出すしくみを持っているため、食事だけでコントロールしようとしても限界があるからです。

さらに、食事から摂るコレステロールの 吸収率には個人差 が大きく、20〜80％と幅があることも紹介されました。
同じ量の卵を食べても、数値が上がりやすい人と、ほとんど変わらない人がいるのはそのためです。

卵を毎日食べ続けたらどうなる？正常値の人と高い人のリスク

では、コレステロール値が正常な人なら、卵をいくら食べても良いのでしょうか。

番組では専門家の立場から、「食べ続ければ血中コレステロールは上がる」というはっきりした答えが示されました。卵に含まれるコレステロールを日々の食事にプラスすると、血液中の LDLコレステロール（悪玉）が上昇することが分かっているからです。

ここで大事なのは、「今の数値」と「これからのリスク」を分けて考えることです。
現在の値が正常な人でも、卵に限らずコレステロールを多く含む食品を毎日たっぷり取り続ければ、将来の血管への負担は大きくなります。

番組では、あくまで 日々のバランス が重要だというメッセージを強調していました。

数値が高い人は要チェック　1日200ミリグラム未満という目安と卵の付き合い方

一方で、すでにコレステロール値が高い人はどうするべきか。

ガイドラインでは、特に注意が必要な人の目安として、1日のコレステロール摂取量を200ミリグラム未満 に抑えることが示されています（動脈硬化性疾患予防ガイドライン）。

番組では、Mサイズの卵1個に含まれるコレステロール量はおよそ200ミリグラムと紹介されました。つまり、数値が高い人が卵を1個丸ごと食べると、それだけでその日の目標上限に達してしまう計算になります。

もちろん、卵は栄養価の高い食品です。だからこそ、かかりつけ医や管理栄養士と相談しながら量や頻度を決めること が大切だと番組は伝えていました。自己判断で極端に減らしたり、逆に「もう制限はいらない」と安心して食べ過ぎたりしないことがポイントです。

世界が評価した和食と、日本人のコレステロールが低かった理由

ここで話題は 和食 に移ります。

ユネスコ無形文化遺産にも登録された「和食・日本人の伝統的な食文化」は、【健康的な食生活を支える栄養バランス】が評価されています。

一汁三菜を基本にした和食のスタイルは、ごはんと汁物、主菜、副菜を組み合わせることで、たんぱく質・脂質・炭水化物に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維も自然ととりやすくなっています。

番組では、1950年代から行われた「セブン・カントリーズ・スタディ」という有名な国際共同研究にも触れていました。この研究では、日本・フィンランド・オランダ・旧ユーゴスラビア・イタリア・ギリシャ・アメリカの7か国で心臓病と食事の関係を長期間追跡。その結果、日本人の 総コレステロール値が最も低かった ことが示されています。

その背景には、魚や大豆製品、野菜、海藻などを多く食べる伝統的な和食の力があったと考えられています。

塩分に要注意！「和食なら安心」という思い込みが招く落とし穴

とはいえ、「和食だからすべて健康的」とは限りません。

日本各地の郷土料理には、味噌やしょうゆをたっぷり使った濃い味付けの料理もたくさんあります。塩分の高い食事は、高血圧や心血管疾患のリスクを上げることが知られており、和食であっても 塩分のとり過ぎは大きな問題 です。

また、海外から見た「和食」は、天ぷら、すき焼き、ラーメンなど、油を多く使う料理を指していることも多いです。これらはおいしい一方で、脂質やカロリーが高く、食べ過ぎれば コレステロールや体重の上昇 につながります。

番組は、「和食なら何でも安心」というイメージをいったん横に置き、塩分や油の量にも目を向けることの大切さを、具体的な料理例を交えながら伝えていました。

動脈硬化を防ぐ食事法　ザ・ジャパン・ダイエットとは何か

番組で大きく取り上げられていたのが、日本動脈硬化学会が提唱する ザ・ジャパン・ダイエット という食事法です。
これは、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な病気のリスクを減らすために、現代でも無理なく続けられる形に整理された「新しい和食スタイル」といえるものです。

この食事法のポイントはとても明確で、まず 肉の脂身や動物性脂肪、鶏卵、砂糖や果糖の多い菓子類、清涼飲料、アルコールを控える こと。
私たちの食生活でつい増えがちな食品を見直すところから始まります。

一方で、積極的にとりたいのは 魚、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、海藻、きのこ、こんにゃく といった食材です。
これらはコレステロールの吸収を抑えたり、血管を良い状態に保つ働きを持つことが分かっており、日常の食卓に自然に取り入れられるのが強みです。

さらに、白米中心の食生活を少しだけ変えて、玄米や麦ごはんなど未精製穀類や雑穀を増やす ことも大切だと紹介されていました。
精製度の低い穀物は食物繊維が多く、食後の血糖値の乱れを防ぎやすいという利点があります。

また、果物や乳製品は「控えるべき」と思いがちですが、甘みの少ないものを適度にとる のがザ・ジャパン・ダイエットの考え方。
極端に減らすのではなく、バランスを整える方向でまとめられているのが特徴です。

そして、見落としがちなのが「味つけ」。
番組では 減塩して薄味を心がける ことの重要性も丁寧に説明されていました。
和食＝健康と思われがちですが、昔ながらの料理には塩分が多いものもあり、うまみを生かして味わいを調整する工夫が必要だと伝えていました。

番組では、これらのポイントを図や表を使って分かりやすく整理し、「明日から献立にどう落とし込むか」を視覚的に紹介。
視聴者が迷わず取り組めるよう、具体的なヒントが随所に盛り込まれていたのが印象的でした。

ザ・ジャパン・ダイエットがすごい理由　二つの力でコレステロールに立ち向かう

ザ・ジャパン・ダイエットの本質は、コレステロールを作らせない力 と コレステロールを追い出す力 を同時に働かせるよう、食材の組み合わせが考えられているところにあります。番組では、この二つの仕組みがどう体に効くのかを、とても分かりやすく紹介していました。

まず、作らせない力の中心となるのが魚に多く含まれる オメガ3脂肪酸 です。オメガ3脂肪酸は、肝臓でつくられる LDLコレステロール を抑える働きがあり、私たちの血管を守ってくれます。番組では、魚をよく食べる人は虚血性心疾患のリスクが約40％も低いという研究も紹介され、日々の食事に魚を取り入れる大切さが強調されていました。これは日本人の食文化に根づいた魚食が、世界的に見ても健康面で評価されている理由の一つです。

一方で、“追い出す力”を担うのが カテキン・植物ステロール・水溶性食物繊維 の三つ。
緑茶に含まれるカテキン、大豆やナッツ類に含まれる植物ステロール、海藻や野菜に多い水溶性食物繊維は、小腸でのコレステロール吸収を妨げることで、余分な LDLコレステロール を体の外へ送り出す手助けをします。これらは和食に自然と取り入れられる食材ばかりで、無理なく続けられるのも魅力です。

番組では、この三つを子どもにも分かるよう「コレ捨て郎3兄弟」というキャラクターにたとえて紹介していました。食材の働きをイメージしやすくすることで、視聴者が毎日の食卓で実践しやすくなる工夫が感じられました。

二つの力を合わせて、体の中で増えすぎたコレステロールにアプローチする──これこそが、ザ・ジャパン・ダイエットが注目される理由だと伝わってくる内容でした。

おすすめ食品と注意すべき食品　30の「コレステポイント」で食生活を総点検

ここからは、番組オリジナルの「コレステポイント30連発」です。

1. 2015年からコレステロールの食事摂取基準は撤廃された

2. コレステロールは体を作る大切な材料

3. コレステロールの吸収率は個人差が大きい

4. 食事からの摂取でコレステロール値が上がる可能性もある

5. 数値の高い人は1日200mg未満を目標にする

6. 悪玉（LDL）はコレステロールの「運び屋」

7. 悪玉が血管に入り込むと動脈硬化の原因になる

8. 善玉（HDL）はコレステロールの「掃除屋」

9. 体質的に数値が高い人は早めに受診する

10. 悪玉コレステロールを効果的に下げる薬がある

11. コレステロール値を下げる食事法はザ・ジャパン・ダイエット

12. 2013年に「和食」はユネスコ無形文化遺産に登録

13. おすすめ食品は未精製穀類・雑穀・魚・大豆・大豆製品・緑黄色野菜・海藻・きのこ・こんにゃく・緑茶など

14. オメガ3はコレステロールの合成を抑える

15. 魚を食べると虚血性心疾患のリスクが大きく低下する

16. アマニ油・エゴマ油は1日小さじ1杯程度

17. お肉や油ものを魚に変更するとより効果的

18. 「昔ながらの和食」から塩分を減らすことが大切

19. 注意すべき食品は脂身の多い肉・肉加工品・内臓類・卵黄・菓子類・甘味飲料・アルコール飲料など

20. 高齢者や筋肉量の少ない人は脂身の少ないお肉でたんぱく質をしっかりとる

21. 胆汁酸ミセルによってコレステロールは体内に吸収される

22. カテキンがコレステロールを体外へ排出する

23. 植物ステロールがコレステロールを体外へ排出する

24. 水溶性食物繊維がコレステロールを体外へ排出する

25. 和風以外の料理でもおすすめの食品を組み合わせればOK

26. 白米に麦や玄米を2割ほど混ぜると食べやすい

27. 麦や玄米の食感が苦手な人は丼やカレーに使うと続けやすい

28. 魚料理のレパートリーを増やすことが健康生活のカギ

29. だしや調味料で味にメリハリをつけておいしく減塩

30. 大豆ミートを活用すればコレステロール・脂質・カロリーを抑えられる

大豆ミートと魚で作るコレステロール対策レシピ

番組では、ザ・ジャパン・ダイエット の考え方を家庭料理として実践できるように、3つの料理が紹介されていました。どれも特別な技術はいらず、身近な材料でつくれるのに、コレステロール対策としてしっかり役に立つ内容です。ここでは、その3品をより具体的に、家庭で再現しやすいように紹介します。料理の動きを細かく描くことで、台所の空気まで伝わるようにまとめました。

大豆ミート入りハンバーグ

合いびき肉と同じ量の大豆ミートを合わせて作るハンバーグは、肉のうまみに大豆のコクが加わり、満足感をしっかり残しながら脂質とコレステロールを抑えられます。たまねぎのみじん切りを加えることで甘みとしっとり感が生まれ、焼き上がりがふっくらします。フライパンで焼いたあと、そのまま続けてソースづくりができるため、洗い物も少なく済みます。きのこを3種類使うことで香りと深いうまみが出るのも特徴です。慣れていない人でも流れをつかみやすい料理です。

材料
・合いびき肉 100g
・大豆ミート 100g
・食塩 0.6g
・赤ワイン（下味用）0.8g
・たまねぎ（みじん切り）60g
・パン粉 12g
・卵 12g
・ナツメグ 少々
・サラダ油 12g
・たまねぎ（スライス）30g
・エリンギ 30g
・しいたけ 30g
・バター 4g
・トマトケチャップ 15g
・ウスターソース 15g
・赤ワイン（ソース用）15g
・水 30g

作り方
1 合いびき肉と塩をよく混ぜ、大豆ミートや卵、パン粉などを加えてしっかりこねて成形する
2 フライパンに油を熱し、両面を焼いて中まで火を通す
3 同じフライパンにバターを入れ、スライスしたたまねぎときのこを炒め、調味料を入れて煮詰めてソースにする

ぶりのごま焼き

ぶりに下味を軽くつけ、白すりごまをまとわせることで、香ばしさがぐっと引き立ちます。ぶりは脂がのっている魚ですが、調味料の量が少なくても満足度の高い一品に仕上がります。焼いている間にごまの香りがふわっと広がり、食欲が増していきます。ししとうは火の通りが早いので、ぶりを焼き終えた後のフライパンでサッと炒めるだけで十分です。副菜が一品つくれる心地よさも感じられる料理です。

材料
・ぶり切り身 160g（2枚）
・濃い口しょうゆ 6g
・本みりん 2g
・酒 2g
・砂糖 2g
・白すりごま 6g
・サラダ油 4g
・ししとう 30g
・サラダ油 2g
・塩 0.3g

作り方
1 ぶりをしょうゆ・みりん・酒・砂糖に軽く漬け、白すりごまをしっかり絡める
2 フライパンに油を熱し、中火で両面を焼く
3 ししとうを油で炒めて添える

たらのそぼろあんかけ中華風

淡泊なたらに、しょうがと大豆ミートのそぼろあんをかけて仕上げます。ごま油の香りが立ち上がり、たらのやさしい味わいに深みが加わります。しょうがとにんにくは弱火でじっくり熱することで香りが際立ち、あんの風味が豊かになります。とろみをつけることでたらによく絡み、すべての食材を無駄なく食べられる料理です。魚が得意でない人にも食べやすく、家庭の定番になりやすい組み合わせです。

材料
・たら切り身 160g（2枚）
・酒（下味用）30g
・塩 1.5g
・薄力粉 9g
・ごま油 12g
・大豆ミート 12g
・万能ねぎ 2本
・しょうが 1/2かけ
・にんにく 1/2かけ
・水溶きかたくり粉（各小さじ1と1/2）
・ごま油 小さじ1
・ラー油 適宜
・水 200mL
・酒（あん用）15g
・鶏がらスープ 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1と1/2
・酢 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2

作り方
1 たらに酒と塩で下味をつけ、薄力粉をまぶす
2 フライパンでごま油を熱し、たらを両面焼く
3 別鍋でごま油を熱し、しょうがとにんにくの香りを出し、調味料と大豆ミートを加えて煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけて仕上げる

これら3つのレシピは、

・肉料理は 大豆ミート でかさ増しして脂質をカット
・魚料理は オメガ3脂肪酸 をしっかりとれる青魚や白身魚を主役に
・野菜やきのこ、海藻を組み合わせて ザ・ジャパン・ダイエット のおすすめ食品を一皿でとる

という、番組全体のメッセージそのものをお皿の上で表現した内容でした。

コレステロールの話はむずかしく感じがちですが、番組は「卵を何個まで？」という素朴な疑問から始まり、食べ方を工夫すれば、好きなものを楽しみながら血管の健康を守れる ことを、やさしい言葉と実践的なレシピで教えてくれていました。

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