じゃこ菜っぱ きじまりゅうたの簡単レシピでカルシウムをしっかり取れる作り方と日持ち保存のコツ

じゃこ菜っぱとは？手軽に栄養がとれる人気の理由

シンプルな材料で作れるのに、ご飯がどんどん進むじゃこ菜っぱ。小松菜とちりめんじゃこを合わせたこの料理は、手軽さと栄養バランスの良さから、いま改めて注目されています。作り置きができて、おにぎりやお弁当にも使いやすいのが大きな魅力です。

『きょうの料理（2026年4月21日）』でも取り上げられ注目されています 。

なぜ人気なのか、どうすればおいしく仕上がるのかを知ると、毎日の食事に取り入れたくなる理由が見えてきます。

この記事でわかること
・じゃこ菜っぱが人気の理由
・失敗しない作り方のコツ
・栄養バランスが良い理由
・作り置きと保存のポイント
・おにぎりなど活用アイデア

あぶら味噌の簡単レシピと作り置きのコツ 日持ちや保存方法まで失敗しない作り方【きょうの料理で紹介】

じゃこ菜っぱの基本レシピ｜きじまりゅうた流の簡単で失敗しない作り方

じゃこ菜っぱは、小松菜とちりめんじゃこを合わせた、とてもシンプルなご飯のともです。材料は少ないのに、食べるとしっかりおいしいのが大きな魅力です。青菜のさっぱり感、じゃこのうまみ、ごま油の香り、しょうゆとみりんのやさしい味が重なることで、白いご飯やおにぎりによく合う味になります。実際に今回の『きょうの料理（2026年4月21日）』でも紹介されたじゃこ菜っぱは、ふだんのおかずにも、作り置きにも向く料理として注目されました。

この料理がいいのは、特別な調味料がいらないことです。しかも、火を入れる時間が短いので、忙しい日でも作りやすいです。見た目は地味でも、食べると「こういうのが一番落ち着く」と感じやすい、毎日の食卓向きの一品です。昔からある菜っ葉の常備菜に近い考え方ですが、じゃこを合わせることで、味にも栄養にも厚みが出ます。これは単なる節約おかずではなく、少ない材料で満足感を作る知恵の料理だと言えます。

材料
・ちりめんじゃこ 20g
・小松菜 1ワ（200g）
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
・塩 小さじ1/3
・塩 適量
・ごま油 小さじ2

作り方
・小松菜は根元を切り落とし、軸と葉に切り分ける
・鍋に湯を沸かして塩を入れ、軸を30秒間ゆでる
・葉を加えてさらに30秒間ほどゆで、しんなりしたら水にとって冷ます
・水けを絞って7～8mm幅に切り、さらに水けを絞る
・小さめのフライパンにごま油、ちりめんじゃこを入れて中火にかける
・泡が出はじめたら小松菜を加え、ほぐれるまで1分間ほど炒める
・しょうゆ、みりん、塩を加え、汁けが少なくなるまで2分間ほど炒めて冷ます

このレシピでとくに大事なのは、小松菜の水けをしっかり絞ることです。ここが甘いと、仕上がりがべちゃっとして、保存中にも味がぼやけやすくなります。反対に、水けがきちんと切れていると、じゃこと調味料がよくなじみ、時間がたってもおいしさが落ちにくくなります。番組のレシピでも、最後に汁けを飛ばすことがポイントになっていて、これは作り置きを前提にした、とても理にかなった工程です。

また、小松菜を軸から先にゆでるのにも理由があります。軸のほうが火が通りにくいので、先に入れることで食感の差が減り、全体が食べやすくなります。葉と軸を分けて扱うのは少し面倒に見えますが、このひと手間で、しゃきっとした部分とやわらかい部分のバランスがよくなります。簡単そうに見えて、実は食べやすさまで考えられたレシピです。

カルシウムたっぷり！小松菜とじゃこをおいしく仕上げるコツ

じゃこ菜っぱが注目される理由のひとつは、味だけでなく栄養の組み合わせがわかりやすく優秀なことです。小松菜は、野菜の中でもカルシウムやビタミンK、ビタミンC、葉酸を含む食材です。文部科学省の食品成分データベースでは、小松菜の葉・生100gあたり、カルシウムは170mg、ビタミンKは210μg、ビタミンCは39mgとされています。つまり、色の濃い葉物野菜らしい栄養をしっかり持っている野菜です。

一方のちりめんじゃこは、小さいのにカルシウムがとても多い食品です。しらす干し・半乾燥品100gあたりのカルシウムは520mgで、ほかにもリンやビタミンDを含みます。じゃこ菜っぱの量では100gまるごと食べるわけではありませんが、少量でも栄養を足しやすいのが長所です。小松菜にもカルシウムがあり、じゃこにもカルシウムがあるので、食材同士の役割が重なっているのも、この料理の強みです。

ただし、この料理の価値は「カルシウムが多いからすごい」で終わりません。本当に大事なのは、食べやすい形で続けやすいことです。栄養があっても、食卓に出しにくい料理だと続きません。じゃこ菜っぱは、ご飯にのせるだけ、おにぎりに入れるだけ、卵焼きに混ぜるだけでも使えます。つまり、栄養を“がんばって取る”のではなく、いつものご飯の中で自然に取り入れやすいんです。子どもやシニアに向いていると言われるのも、ここが大きいです。

おいしく仕上げるコツは、実は栄養面ともつながっています。小松菜はほうれん草ほどアクが強くないとされますが、さっとゆでて水に取ると、えぐみがやわらいで食べやすくなります。とくに小さい子どもや青菜が苦手な人には、このひと手間が味の入り口になります。水にさらしすぎると風味が抜けやすいので、「短くゆでて、さっと冷ます」くらいがちょうどいいです。

さらに、じゃこは最初にごま油で軽く炒めるのが大切です。ここで香りとうまみが立ち、青菜だけでは出しにくい満足感が生まれます。じゃこをそのまま混ぜるだけでも作れますが、炒めるひと手間で、香ばしさがぐっと増します。青菜のおかずは物足りなくなりやすいですが、じゃこ菜っぱはこの工程があるおかげで、おかず感がしっかり出ます。

比較すると、この料理はほうれん草のおひたしよりもしっかり味で、しらすご飯よりも野菜が取れます。ふりかけのように乾いていないので、ご飯となじみやすく、おにぎりにも使いやすいです。つまり、じゃこ菜っぱは「青菜のおかず」と「ふりかけ」の中間にある便利な存在です。この立ち位置が、毎日食べやすい理由でもあります。

作り置きできるじゃこ菜っぱ｜保存方法とおにぎり活用アイデア

作り置きに向くかどうかは、毎日の料理ではとても大事です。じゃこ菜っぱは、番組レシピでも清潔な保存容器に入れて冷蔵で5日間が目安とされています。これは、青菜のおかずの中ではかなり使いやすい長さです。作っておけば、朝ご飯、お弁当、あと一品ほしいときに役立ちます。

保存で気をつけたいのは、次の点です。
・小松菜の水けをよく切る
・汁けをきちんと飛ばしてから冷ます
・熱いままフタをしない
・清潔な容器と清潔な箸やスプーンを使う

水分が多いと傷みやすくなり、味も薄まりやすいです。だからこの料理では、最後に汁けが少なくなるまで炒めることがとても重要です。作りたてを急いでしまいたくなりますが、ここでしっかり仕上げると、翌日以降のおいしさが変わります。

おにぎりの具に向くのも、この料理が人気の理由です。じゃこ菜っぱは、汁が多くないのでご飯に混ぜやすく、冷めても味がなじんでおいしいです。焼きのりと合わせれば、やさしい塩気とうまみで、飽きのこないおにぎりになります。梅干しほど酸っぱくなく、おかかほど軽すぎないので、毎日でも食べやすい具として使えます。子どもには少し細かめに刻いて混ぜご飯風に、大人には白ごまや七味を少し足しても合います。

ほかにも活用法はいろいろあります。
・温かいご飯にのせる
・おにぎりの具にする
・卵焼きに混ぜる
・チャーハンに加える
・豆腐にのせる
・混ぜうどんの具にする

こうした使い回しのしやすさも、じゃこ菜っぱが今の暮らしに合う理由です。健康にいい料理は、続かなければ意味がありません。その点、じゃこ菜っぱは「栄養がある」だけでなく、「食べ方の幅が広い」ので続けやすいです。しかも、材料は手に入りやすく、値段も比較的安定しています。こうした身近さも、注目される背景のひとつです。

じゃこ菜っぱの魅力をひと言で言うなら、地味だけど強い常備菜です。派手さはありませんが、栄養、食べやすさ、保存性、応用の広さがそろっています。毎日のご飯を少し整えたいとき、何を作ればいいか迷うとき、こういう料理が冷蔵庫にあると本当に助かります。小松菜とじゃこという昔から身近な材料が、いま改めて見直されているのは、今の生活にちゃんと役立つ力があるからです。

実際に作ってみました

見た目はとてもシンプルなのに、ひと口食べてみるとしっかりおいしくてびっくりしました。小松菜のやさしい味に、ちりめんじゃこのうまみとごま油の香りが合わさって、ご飯がどんどん進みます。

とくに良かったのは、味がちょうどよくまとまっているところです。濃すぎず薄すぎず、毎日食べても飽きないバランスで、「こういうおかずが一番助かる」と感じました。

作るときに感じたポイントは、小松菜の水けをしっかり絞ることの大切さです。ここを丁寧にやるだけで、仕上がりがベチャっとせず、味がしっかり決まりました。

絞った小松菜は、葉の部分は固まりやすいので、ほぐしながらフライパンに移すといいでしょう。

冷蔵庫で少し置いてから食べると、味がなじんでさらにおいしくなります。おにぎりの具にしてみると、ご飯との相性がとてもよく、シンプルなのに満足感のある一品になりました。

手軽に作れて、栄養も取れて、作り置きもできるので、これからも何度も作りたくなる定番おかずだと感じました。