体をいたわる朝の蒸し時間 あさイチ特集まとめ
このページでは『あさイチ（2026年1月13日放送）』の内容を分かりやすくまとめています。
寒さで体がこわばり、なんとなく不調を感じやすい季節。そんな朝に放送された今回のあさイチは、「蒸す」ことを軸に、体を内側から温めるヒントが次々と紹介されました。
フライパンひとつでできる蒸し料理、風邪のタイプに合わせた薬膳の考え方、旬野菜の甘みを引き出す蒸し焼き、香りでほっとする薬膳ドリンク。どれも、特別な道具や難しい知識はいりません。
がんばりすぎない、でもちゃんと自分をいたわる。そんな暮らしにそっと寄り添う内容を整理していきます。
フライパン蒸しの基本はこのセットで決まります
今回の放送で示されたフライパン蒸しは、特別な道具に頼らず、家にあるもので完成する調理法です。
深めのフライパン、耐熱皿、そして一枚の布巾。この組み合わせがあれば、失敗しない蒸し料理はもう約束されたようなものです。
まず決定打になるのが水の量です。
フライパンの端から注ぎ、底から約3センチ。この量があることで、蒸気は安定し、途中で勢いを失うことがありません。ここが少ないと、蒸す前に水が消え、仕上がりは一気に不安定になります。
次に置き方です。
4つ折りにした布巾を底に敷き、その上に耐熱皿をのせる。このひと手間で皿は揺れず、火の当たりはやさしくなります。さらに、フタに布巾をかませれば、水滴が料理に落ちるのを防げます。これは味を守るための決定的な差です。
火加減は迷いません。
最初は中火で一気に蒸気を立て、湯気が安定したら弱火に落とす。この流れを守るだけで、蒸しムラは起きません。
そして最後に絶対条件があります。
それは空だきを起こさないことです。蒸している間は水が確実に減ります。フライパンの大きさやフタの密閉度によっては、途中で水の残量を確認する。この意識が、安全と仕上がりの両方を守ります。
フライパン蒸しは、感覚ではなく、段取りで成功する調理法です。ここを押さえれば、蒸し料理は必ず味方になります。
薬膳蒸しは風邪のサインで選び切ります
今回の番組で示された薬膳蒸しの考え方は、とても明快でした。
風邪は一括りにせず、体が「冷えているのか」「熱をため込んでいるのか」で見極める。それだけで、食べるべき料理ははっきり変わります。
まず意識するのが白いかぜです。
透明な鼻水が出る、寒気がする、体がぞくっとする。そんなときは、体を内側から温めることが最優先になります。
番組で紹介された「蒸す豚のしょうが焼き」は、そのための答えです。すりおろしたしょうがを豚こま肉にしっかりなじませ、キャベツの上にのせて蒸す。しょうがは刻むより、すりおろすことで力を発揮します。蒸気と一緒に広がる香りが、体の奥まで届く設計です。
キャベツを下にたっぷり敷くことで、豚のうまみを丸ごと受け止め、蒸し料理とは思えない満足感が生まれます。
フライパンで手軽に楽しめる蒸す豚のしょうが焼き
井澤由美子さんの「蒸す豚のしょうが焼き」は、フライパンひとつで作れる手軽な蒸し料理です。油を使わず、しょうがの力で体を温めながら、キャベツも一緒にたっぷり食べられるのが特長です。忙しい日でも作りやすく、後片づけがラクなのもうれしいポイントです。
【材料（1人分）】
・豚こま肉 100g
・キャベツ 100〜150g
・しょうが（皮付き） 1かけ（大）
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
【作り方】
・しょうがは皮付きのまますりおろし、豚こま肉とよくなじませます
・みりん、しょうゆ、砂糖を加え、さらに全体を混ぜます
・キャベツはざく切りにします
・耐熱皿にキャベツを広げ、その上に味をつけた豚肉をのせます
・フライパン（26cm）に四つ折りにした布巾を敷き、耐熱皿をのせます
・フライパンの底から約3cmの高さまで水を入れます
・ふたをして中火で10分加熱します
・豚肉に火が通っているのを確認したら完成です
一方、体に熱がこもってきたら黄色いかぜです。
黄色っぽい鼻水、体のほてり、重だるさ。ここで求められるのは、熱をやさしく逃がし、体を落ち着かせる料理です。
「豆腐のそぼろ葛あんかけ」は、その役割を迷いなく果たします。鶏ひき肉、豆腐、葛粉、豆乳、にんじんを器の中でまとめ、あとは蒸すだけ。火を使い回さず、器ひとつで完成する構成は、体調が万全でないときにこそ意味を持ちます。
とろみは葛粉が決め手です。最初にしっかり混ぜる。それだけで、なめらかさは確実に手に入ります。
体にやさしく温まる豆腐のそぼろ葛あんかけ
井澤由美子さんの「豆腐のそぼろ葛あんかけ」は、豆腐と豆乳を使ったやさしい味わいの蒸し料理です。フライパンひとつで作れて、のどや体をいたわりたいときにも向いています。具材を混ぜて蒸すだけなので、調理がシンプルなのも特長です。
【材料（1人分）】
・木綿豆腐 1/2丁
・豆乳 150ml
・鶏ひき肉 50g
・にんじん（皮付き） 10g
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・葛粉（本葛） 大さじ1〜1と1/2
※葛粉がない場合は片栗粉でも代用できます
【作り方】
・にんじんは皮付きのまますりおろします
・ボウルに鶏ひき肉、鶏ガラスープの素、葛粉、豆乳、すりおろしたにんじんを入れてよく混ぜます
・耐熱皿に木綿豆腐を入れ、上から混ぜたそぼろ液をかけます
・フライパン（26cm）に四つ折りにした布巾を敷き、耐熱皿をのせます
・フライパンの底から約3cmの高さまで水を入れます
・ふたをして中火で10分ほど加熱します
・全体が温まり、とろみがついたら完成です
薬膳蒸しは、難しい理論ではありません。
今の自分の体がどちらに傾いているかを見極め、そのサインに素直に従う。それだけで、食事は自然と体を助ける方向へ進みます。
蒸し麻辣湯は体を目覚めさせる主役です
今回の放送で紹介された蒸し麻辣湯は、ただ辛い料理ではありません。
香りと刺激で血の巡りを一気に高め、冷え切った体を内側から立ち上がらせる、はっきりとした目的を持った一皿です。
ピリ辛なのにやさしい蒸し麻辣湯（マーラータン）
井澤由美子さんの「蒸し麻辣湯（マーラータン）」は、人気の麻辣湯をフライパン蒸しで手軽に楽しめる一品です。油で炒めず蒸すことで、辛さの中にもまろやかさがあり、野菜もたっぷり食べられます。寒い日や体を温めたいときにも向いている料理です。
【材料（1人分）】
・春雨 1袋（30〜40g）
・チンゲンサイ 1株
・豚薄切り肉 80g
・もやし 90g
〈豚肉の下味〉
・赤みそ（他のみそでも可） 小さじ1
・オイスターソース 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1
〈スープ〉
・豆板醤 小さじ1/2
・おろしニンニク 少々
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・牛乳 100ml
・黒ごま 小さじ1
・ラー油 適量
・山椒 適量
【作り方】
・ポリ袋に豚肉と下味の材料を入れ、よくもみ込みます
・チンゲンサイはざく切りにします（芯が気になる場合は切り分けます）
・耐熱皿に乾燥したままの春雨を敷き、周りにチンゲンサイ、上にもやしをのせます
・豆板醤、おろしニンニク、鶏ガラスープの素、牛乳を混ぜ、耐熱皿の具材の上からかけます
・クッキングシートをくしゃくしゃにして器状にし、豚肉を入れて耐熱皿のすき間に置きます
・黒ごまはすりおろすか、ひねりごまにして全体にかけます
・フライパン（26cm）に四つ折りにした布巾を敷き、耐熱皿をのせます
・フライパンの底から約3cmの高さまで水を入れます
・ふたをして中火で10分加熱します
・クッキングシートを引き抜き、仕上げにラー油と山椒をかけて完成です
旬野菜は蒸し焼きで性格が決まります
今回の放送で示されたのは、旬野菜を一括りにしない、はっきりとした考え方でした。
蒸すことで引き出される甘みや食感は、野菜ごとにまったく違う。だからこそ、性格別に扱う。それが蒸し焼きを成功させる前提です。
調味料いらずで野菜のおいしさを引き出す野菜の蒸し焼き
樋口直哉さんの「野菜の蒸し焼き」は、味つけをせずに野菜そのものの甘みや香りを楽しむ蒸し料理です。下ごしらえの工夫と蒸し方の順番で、ほくほく、ジューシー、彩りの違いを一皿で味わえます。フライパンひとつで作れるのも続けやすいポイントです。
【材料（作りやすい量）】
〈ほくほくチーム〉
・にんじん
・サツマイモ
・かぼちゃ
・里芋
〈ジューシーチーム〉
・かぶ
・ナス
・ズッキーニ
〈彩り・風味チーム〉
・ブロッコリー
・アスパラガス
・しめじ
・ミニトマト
【作り方】
・にんじんは皮つきのまま厚さ7〜8mmの輪切り、サツマイモは皮つきのまま厚さ1cmの輪切りにします
・かぼちゃは皮ごと厚さ7〜8mmに切ります
・これらを耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで4分加熱します
・里芋は皮つきのまま別にし、1個につき約2分、竹串が刺さる程度まで加熱します
・かぶは皮つきのまま8等分に切り、葉は3cmほどに切ります
・ナスは皮をむいて輪切りにし、ズッキーニは皮つきのまま輪切りにします
・ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにします
・アスパラガスは4cm幅の斜め切り、しめじは大きめにほぐし、ミニトマトはヘタを取ります
・フライパン（26cm）にすべての野菜を並べ、水大さじ3を端から入れます
・ふたをして中火で加熱し、ふたに水滴がつき始めたら弱火にして4分蒸したら完成です
もっちり食感がよみがえる蒸しウインナーベーグル
樋口直哉さんの「蒸しウインナーベーグル」は、フライパン蒸しでベーグルをもっちり、ウインナーをジューシーに仕上げる一品です。焼かずに蒸すことで水分がほどよく戻り、パンも具材も食感よく楽しめます。シンプルな工程なので、朝食や軽食にも取り入れやすい料理です。
【材料（作りやすい量）】
・ベーグル 1個
・ウインナー 2本
・クッキングシート
・水 大さじ3
【作り方】
・クッキングシートの片端をねじって結び、ベーグルを入れて、もう片方も同じように結んでキャンディ包みにします
・冷たいフライパンに包んだベーグルとウインナーを入れ、水大さじ3を加えます
・ふたをして中火にかけます
・ふたに水滴がつき始めたら弱火にし、2〜3分蒸します
・火を止めて取り出し、ベーグルとウインナーを別々に、またはサンドしていただきます
レンチン蒸しで魚は確実に変わります
今回の放送で示されたレンチン蒸しは、手抜きではありません。
火を使わずに、魚を最短で、しかも確実においしく仕上げるための完成形です。
主役はブリの中華風酒蒸しです。
成否を分けるのは、塩と水分の扱いだけ。この二点を外さなければ、失敗は起きません。
電子レンジでしっとり仕上がるブリの中華風酒蒸し
樋口直哉さんの「ブリの中華風酒蒸し」は、電子レンジだけで作れる手軽な蒸し料理です。下処理と薬味の使い方で、ブリの臭みを抑えながら、ふっくらジューシーに仕上がるのが特長です。火を使わないので後片づけもラクで、忙しい日にも向いています。
【材料（2人分）】
・ブリ 2切れ
・塩 ひとつまみ
・豆苗 1/2袋
・しょうが 20g
・長ねぎ 40g
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1
・ごま油 大さじ1
【作り方】
・ブリの両面に塩をムラなく振り、5分ほどおきます
・しょうがは皮つきのまま千切り、長ねぎも千切りにします
・豆苗は長さを半分に切ります
・耐熱皿に豆苗を敷き、ブリは出てきた水分を拭き取らず、身が重ならないように並べます
・ブリの上に長ねぎとしょうがをのせます
・ブリに酒を直接かけ、混ぜ合わせたしょうゆとオイスターソースを全体に回しかけます
・仕上げにごま油をかけます
・ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで2分30秒加熱します
・ラップをかけたまま1分ほど置き、身がほぐれたら蒸し上がりです
・ほぐれにくい場合は、再度ラップをして30秒加熱します
香りで温める：いちごスープ／金柑蒸し茶
今回の放送で紹介された薬膳ドリンクは、飲み物で体を温めるという発想をはっきり形にしたものでした。
火を通す目的は、温度だけではありません。立ち上がる香りそのものが、体に働きかけます。
体を内側から温めるいちごスープ
井澤由美子さんの「いちごスープ」は、いちごを蒸して作る薬膳ドリンクです。加熱することで甘みと香りが引き立ち、しょうがやシナモンの力で体をじんわり温めてくれます。デザート感覚で楽しめるのに、寒い時期にも取り入れやすい一杯です。
【材料（2人分）】
・いちご（ヘタを除く） 10コ
・シナモン 1本
・皮付きしょうがスライス 3枚
・レモン果汁 大さじ1〜2
・はちみつ 大さじ3〜4
※グラニュー糖の場合は50g
・水 100ml
【作り方】
・耐熱皿にいちごを入れ、シナモン、しょうが、レモン果汁、はちみつ、水を加えます
・フライパン（26cm）に四つ折りにした布巾を敷き、耐熱皿をのせます
・フライパンの底から約3cmの高さまで水を入れます
・ふたをして中火で10分加熱したら完成です
のどをいたわる蒸し金柑（きんかん）茶
井澤由美子さんの「蒸し金柑（きんかん）茶」は、金柑を蒸して作る薬膳ドリンクです。蒸すことで皮までやわらかくなり、金柑を丸ごと味わえます。紅茶に薬膳シロップを加えることで、香り豊かで体を温める一杯に仕上がります。
【材料（作りやすい量）】
・金柑 5～6個
・ティーバッグ 2個（アールグレイがおすすめ）
・八角 2個
・クコの実 10～15粒
・黒こしょう 適宜
・黒砂糖 大さじ1～2（はちみつでも可）
・シナモン 2本
【作り方】
・金柑はへたを取り、2等分に切ります
・切った金柑、砕いた黒砂糖、八角、クコの実、シナモンを耐熱性のカップに入れます
・材料が浸るくらいの水を加え、薬膳シロップ用のカップを作ります
・別の耐熱性カップに、水を8分目まで入れ、ティーバッグを加えます
・フライパンに四つ折りにした布巾を敷き、2つのカップを並べて入れます
・フライパンの底から約3cmの高さまで水を入れます
・ふたをして中火で10分蒸します
・紅茶に薬膳シロップを好みの量加えて完成です
【きょうの料理ビギナーズ】フライパンで簡単！あさりとスナップえんどうの酒蒸し＆白身魚と豆腐の蒸し料理｜2025年3月24日
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