中元千鶴さん直伝！蒸し鶏豆乳ごまだれ＆ズッキーニのごまチーズ焼きで初夏のごちそう
2025年6月3日（火）放送のNHK「あさイチ」内の人気コーナー「みんな！ゴハンだよ」では、料理研究家の中元千鶴さんが登場し、蒸し鶏にかけるノンオイルでヘルシーな豆乳ごまだれと、それを活用したズッキーニのチーズ焼きのレシピが紹介されました。どちらもこれからの季節にぴったりのさっぱり系おかずで、栄養バランスにも優れています。特に豆乳ごまだれは、油を使わずにコクと風味を出せる万能だれで、冷蔵庫に常備しておきたくなる一品。中元さんならではの工夫が随所に光るレシピ内容を、材料から調理のポイントまで詳しくご紹介します。
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蒸し鶏 豆乳ごまだれ｜しっとり鶏肉と香ばしいごまだれの絶妙な組み合わせ
蒸し鶏 豆乳ごまだれは、ヘルシーな鶏むね肉をしっとりと蒸しあげ、豆乳とごまの風味を生かしたやさしい味わいのたれでいただく料理です。たれは練りごまとみそ、ポン酢を合わせたものに、無調整豆乳を加えることで、ノンオイルながらコクがしっかり感じられる仕上がりになっています。蒸した鶏肉はそのままでもおいしいですが、フライパンに残った煮汁を煮詰めて絡めるひと手間でさらに味が深まります。
材料（2人分）
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鶏むね肉…1枚（約300g）
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しょうが（皮ごとせん切り）…1かけ
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白だし（市販）…大さじ2
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酒…大さじ2
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きゅうり（太めのせん切り）…1本
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トマト（縦半分にして薄切り）…1個
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ベビーリーフ…1袋（洗って水けをしっかりとる）
A（豆乳ごまだれ）
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練りごま（白）…大さじ1
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みそ…大さじ1
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ポン酢しょうゆ…大さじ3
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こしょう…少々
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無調整豆乳（トロっとしたものがおすすめ）…大さじ5〜6
作り方
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鶏むね肉を切り開いて厚さを均一にし、両面にフォークでまんべんなく穴をあける
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フライパンに鶏肉を入れ、白だしと酒を加え、全体に調味料が行き渡るように裏返してなじませる
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皮を下にしてしょうがをのせ、ふたをして弱めの中火にかける
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沸騰したら弱火にして10分間加熱。その後、火を止めてふたをしたまま15分間、余熱で火を入れる
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ふたを取り、ラップをかけて粗熱をとる
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食べやすい大きさに手で裂いた鶏肉に、フライパンに残った汁を煮詰めてからめる（味がしっかりついておいしさアップ）
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Aの材料をよく混ぜて豆乳ごまだれを作る（豆乳はとろみのある無調整タイプが最適。さらっとしたものなら量を加減）
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器にベビーリーフ、トマト、きゅうりを彩りよく盛り、蒸し鶏をのせて、豆乳ごまだれをたっぷりかける
ポイント：豆乳は「無調整」「とろみあり」が理想。とろっとしたタイプはたれにコクを加えます。
このレシピは、さっぱりしつつもコクがあり、暑い時期でもしっかり食べられるうれしい一品です。
ズッキーニのごまチーズ焼き｜豆乳だれの新たな活用法で副菜にもぴったり
続いて紹介されたのが、蒸し鶏で使った豆乳ごまだれを活用したもう一品「ズッキーニのごまチーズ焼き」。こちらは旬のズッキーニを使って、オーブントースターで簡単に仕上げられる副菜です。豆乳ごまだれのうま味に、チーズの塩気ととろみが加わって、食欲をそそる仕上がりに。黒こしょうの風味がアクセントになり、ワインやビールのおつまみにも合うと紹介されました。
材料（2人分）
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ズッキーニ…1本（約200g）
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豆乳ごまだれ…大さじ1〜1と1/2
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ピザ用チーズ…80〜100g
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黒こしょう（粗びき）…適量
作り方
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ズッキーニを厚さ7～8mmの輪切りにして、耐熱皿に並べる
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表面全体に豆乳ごまだれを均一に塗る
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ピザ用チーズをのせ、黒こしょうをふる
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オーブントースターで5〜10分加熱し、チーズにしっかり焼き色がついたら完成
この料理は、手間がかからず短時間でできるうえに、豆乳ごまだれの消費にもつながるリメイクレシピとしておすすめされていました。ズッキーニの他にも、ナスやかぼちゃなどに応用できるとのことです。
豆乳ごまだれは作り置きにも◎！他の料理にも応用自在
今回のレシピで大活躍した豆乳ごまだれは、保存性も高く、冷しゃぶ、サラダ、冷ややっこ、温野菜などにも幅広く使えます。お好みで柚子こしょうやすりおろしにんにくを加えてアレンジするのもおすすめです。油を使わないので、ダイエット中の方や子どもの食事にも安心して使えるのが魅力です。
中元千鶴さんのレシピは、簡単で再現性が高く、素材の味を引き出しながら、ちょっとした工夫でプロの味に仕上がるのが特徴です。今回紹介された2品は、暑い時期にぴったりの組み合わせ。見た目も彩りがよく、食卓が明るくなります。
ぜひ、ご家庭でも挑戦してみてください。放送を見逃した方も、この記事を参考にすれば、同じ味を再現できます。豆乳ごまだれは一度作ればいろいろな料理に応用できる万能調味料です。冷蔵庫に常備して、毎日の献立に役立ててみてください。
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