Eテレ【きょうの健康】食欲不振とだるさは亜鉛不足が原因？長引く風邪の背景にある症状と日本人に多い理由を徹底解説 チェックリストと食べ物ランキング付き｜2025年1月29日

思わぬ不調の影に潜むものは？

このページでは『きょうの健康　ニュース「食欲不振　だるい　亜鉛不足が原因？」（2025年1月29日）』の内容を分かりやすくまとめています。

食欲がわかない、体が重い、風邪が長引く…。そんな日々の小さな不調の裏に、実は亜鉛欠乏症という見えない原因が潜んでいるかもしれません。
全身の働きを支える重要なミネラルが不足すると、気づかぬうちに体は限界信号を出し始めます。
そのサインをどう読み取り、どう向き合うべきなのか。番組で語られたヒントをひもといていきます。

亜鉛とは何か？体を支える必須ミネラル

亜鉛は、人の体が生きていくために欠かせない必須ミネラルです。体内にわずか2gほどしか存在しませんが、その役割はとても大きく、私たちが毎日当たり前のように行っている多くの生命活動に関わっています。

たとえば、細胞を新しく作るとき、ケガを治すとき、免疫が働くとき、味を感じ取るとき、ホルモンのバランスを保つとき。どれも亜鉛なしではうまく働きません。特に、子どもの成長・発達や、皮膚・髪の再生、生殖機能などにも深く関わっているため、年齢や性別にかかわらず重要な栄養素です。

最近の研究では、不足が続くと感染症にかかりやすくなったり、心筋梗塞などのリスクが高まる可能性も指摘され、健康を守るうえで非常に注目されています。体のどこでも使われる栄養素だからこそ、不足すると全身に影響が出てしまうことが大きな特徴です。

こんな症状はサイン！食欲不振・だるい・風邪が治らない

亜鉛が不足しているとき、まず出やすいのが食欲不振です。食べたい気持ちがわかない、すぐ満腹になる、味が薄く感じるといった症状がよく見られます。味を感じる力は亜鉛によって支えられているため、わずかな不足でも敏感に影響が表れます。

さらに、全身の細胞がうまく働かなくなることで、だるさや疲れやすさが続くようになります。免疫力も低下し、風邪が治りにくい、すぐに熱が出るなどの状態が起こりやすくなります。

ほかにも、皮膚の荒れ、傷が治りにくい、髪が抜けやすい、爪がもろくなるなど、日常生活で「なんとなく気になる」変化が増えていきます。子どもの場合は、身長や体重の伸びが遅れることもあるため特に注意が必要です。

一見すると別々の不調のように見えても、実は根本に亜鉛不足があるケースは少なくありません。体のあらゆる場所で必要とされる栄養素だからこそ、影響も多方面に現れるのです。

日本人の10〜30％が亜鉛不足？命に直結するリスクも

最新の診療指針では、日本人の10〜30％が亜鉛不足だと推定されています。想像以上の多さですが、その理由には日本の食生活の特徴も関係しています。

日本では米や野菜中心の食事が多く、肉や魚の摂取量は人によってばらつきがあります。さらに、高齢者は食が細くなりがちなことや、持病の治療中で食事に制限があるケースも多く、知らないうちに不足が進みやすい傾向があります。

亜鉛不足が続くことで怖いのは、感染症や心血管疾患のリスクが高まることです。免疫力の低下が続くと肺炎やウイルス感染にかかりやすくなり、心臓や血管のトラブルにも影響が出るとされています。放置すれば命に関わるほど深刻になる可能性があり、単なる“なんとなくの不調”では片付けられません。

体のSOSを見逃さず、早めに気づいて対策することがとても重要です。

亜鉛不足になりやすい人と主な原因

亜鉛不足は、単に食事からの摂取量が少ないだけでは起こりません。吸収の問題や生活習慣、薬の影響など、複数の要因が重なって起こることがよくあります。

まず注意したいのは、肉や魚をあまり食べない人や、ダイエットで食事の量が極端に少ない人です。亜鉛は動物性食品に多く含まれるため、これらを避けていると不足しやすくなります。

また、穀物や豆類に含まれる成分が亜鉛の吸収を妨げることもあります。健康に良い食材であっても、そればかりに偏ると吸収効率が落ちることがあります。

さらに、長期間の下痢、消化器の病気、アルコールの多飲、利尿薬などの服薬も、亜鉛の吸収や体内バランスに影響します。妊娠・授乳期は必要量が増えるため、普段より不足しやすくなります。

生活や体調の変化が積み重なることで亜鉛不足が起こるため、自分の状況を振り返りながら意識して取り入れていくことが大切です。

病院での調べ方と治療の流れ

気になる症状が続いた場合、医療機関ではまず問診で生活習慣や食事、症状の種類を確認します。そのうえで、血液検査により血清亜鉛の数値を測定し、基準より低いかどうかを確認します。

ただし、血液の亜鉛量は体調や炎症の有無によっても変化するため、数値だけで判断せず、症状や背景を総合的に見て診断します。

治療では、食事の改善が基本となります。必要に応じて医師が亜鉛を補う薬を処方することもあります。市販のサプリメントでも補える場合がありますが、過剰に摂取すると銅不足や貧血など別の不調が起こることもあるため、量を守ることが大切です。

医療機関では、原因が食事なのか、吸収の問題なのか、薬の影響なのかを丁寧に見極めながら、その人に合った改善方法を提案します。

今日からできる亜鉛対策 食事で無理なく補うポイント

亜鉛不足の改善には、まず毎日の食事に亜鉛を多く含む食品を取り入れることが欠かせません。特に効果的なのは、牡蠣、牛肉、豚肉、レバー、かに、たらこ、さば、いわしなどの魚介類です。大豆製品、チーズ、卵、ナッツ類も手軽に取り入れやすく、日常の食卓に加えやすい食品です。

たとえば、次のような工夫が効果的です。

・夕食に牡蠣料理や牛肉の炒めものを一品
・朝食に納豆と卵を組み合わせる
・サラダにナッツやチーズを加える
・魚を週に数回取り入れる

毎日のちょっとした工夫で、亜鉛を無理なく確保できます。

サプリメントを活用する場合は、ほかの栄養剤との重複や過剰摂取に注意し、特に持病がある人は医師・薬剤師と相談して使うことが大切です。

食欲不振、だるさ、風邪が長引くといった不調が続くとき、背景には意外な栄養不足が隠れていることがあります。今日の食事を見直すことが、健康を守る第一歩になります。

まとめ

今回のテーマは、なんとなく続く不調の背景にあるかもしれない亜鉛欠乏症についてでした。亜鉛は全身の働きを支える重要な栄養素で、不足すると食欲不振・だるさ・風邪が治りにくいといった身近な症状から、感染症や心血管のトラブルまで幅広い影響が出ます。食生活・体質・生活習慣などさまざまな要因が関係するため、思い当たる場合は早めに対策を始めることが大切です。

※内容は実際の放送と異なる場合があります。

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自宅でできる簡易セルフチェックの紹介

しげゆき

ここでは、筆者からの追加情報として、自宅でできる亜鉛不足の簡易セルフチェックを紹介します。毎日の体調を知る目安として役立ち、番組内容をより深く理解する助けになります。専門的な検査ではありませんが、自分の状態に気づく大切なきっかけになります。

味覚チェックの方法

味の感じ方は、亜鉛の状態を知る手がかりになります。コップ2つを用意し、1つには水、もう1つには水に少量の塩を入れて塩水を作ります。どちらが塩水か当てるようにして味を比べます。塩味が弱く感じたり、どちらも同じような味に感じる場合は、味覚が鈍っている可能性があります。ほかにも、砂糖水を使って甘味を比べる方法があります。甘味が感じにくい場合も、味覚の低下が疑われます。味覚は舌の細胞の働きが関係していて、その細胞の働きには亜鉛が必要とされています。

生活習慣からのセルフチェック

生活の中でも亜鉛不足を示すサインがあります。たとえば、普段より食欲がなくなっている、疲れやすさが続く、爪が割れやすい、肌が荒れやすいなどの変化です。これらは体の中の働きが弱っているサインであり、細胞の入れ替わりを支える亜鉛が不足すると起こりやすい特徴とされています。また、肉や魚を食べる量が少ない日が続いている場合も、自然と亜鉛の摂取量が減ってしまいます。普段の食事の内容を振り返るだけでも、自分の体のヒントが見えてきます。

気づいたサインの受け止め方

自宅でのセルフチェックは、自分の体の小さな変化に気づくための大切な手段です。味覚の変化や生活習慣のサインが重なっているときは、体が「少し助けてほしい」と知らせている可能性があります。亜鉛不足のサインは見えにくいですが、こうしたチェックを続けることで早く気づくことができます。気になる変化が続く場合は専門機関で相談することがすすめられています。