ピカ子のもち麦たっぷり美サラダの作り方は？材料や美容にうれしい食物繊維のポイント【あさイチで紹介】

もち麦たっぷり美サラダで、内側から整える食べ方

もち麦たっぷり美サラダは、プチプチ食感と野菜の彩りを楽しみながら、食物繊維もとれる満足感のあるサラダです。『あさイチ みんな！ゴハンだよ「ピカ子流！内側から美しく もち麦たっぷり美サラダ」（2026年7月1日放送）』でも取り上げられ注目されています 。
おしゃれに見えて、作り方は意外とシンプル。ゆでたもち麦を野菜やたんぱく質と合わせるだけで、食事の主役にもなる一皿になります。

この記事でわかること

・もち麦たっぷり美サラダの仮レシピ
・もち麦のゆで方と食感をよくするコツ
・美容や健康面で注目される理由
・家で作る時に合わせやすい食材

※放送後詳しい内容が分かり次第追記します。

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ピカ子のもち麦たっぷり美サラダの作り方は？材料や美容にうれしい食物繊維のポイントを調査

もち麦たっぷり美サラダの魅力は、サラダなのにしっかり食べごたえがあるところです。

葉物野菜だけのサラダは、時間がたつとお腹が空きやすいことがあります。
でも、もち麦を加えると、プチプチした食感が出て、よく噛んで食べる一皿になります。

もち麦は大麦の一種で、食物繊維が多い食品として知られています。
特に注目されるのが、β-グルカンという水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、お腹の中でゆっくり働く食物繊維です。
毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸内環境を整えたい人や、食事のバランスを見直したい人に向いています。

もち麦サラダが便利なのは、ごはんの代わりにも、サラダの具材にもなることです。
野菜だけでは物足りない時でも、もち麦を入れると満足感が出ます。

仮レシピとして作るなら、ポイントは次の3つです。

・もち麦はゆでて、ぬめりを軽く洗う
・野菜は水分が出にくいものを混ぜる
・ドレッシングは酸味と油を少し入れて、もち麦になじませる

もち麦は味が強すぎないので、和風、洋風、エスニック風まで合わせやすいです。
ヘルシーにしたい日は豆腐や鶏むね肉、しっかり食べたい日はツナやゆで卵を足すと、主菜に近いサラダになります。

もち麦たっぷり美サラダの材料は？ピカ子流の作り方とプチプチ食感を出すコツを調査

ここでは、家庭で作りやすい仮レシピとしてまとめます。
正式な番組レシピとは異なる可能性がありますが、もち麦サラダとして自然に作れる内容です。

材料 2人分

・もち麦：50g
・水：たっぷり
・きゅうり：1/2本
・ミニトマト：6個
・パプリカ：1/4個
・紫玉ねぎ：1/8個
・ゆで卵：1個
・ツナ水煮または蒸し鶏：60g
・ベビーリーフまたはレタス：適量
・オリーブオイル：大さじ1
・酢またはレモン汁：大さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・はちみつまたは砂糖：小さじ1/2
・塩：少々
・こしょう：少々
・白ごま：小さじ1

作り方

・鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を入れる
・中火で15分〜20分ほどゆでる
・好みのかたさになったらざるに上げる
・流水で軽くぬめりを洗い、水気をしっかり切る
・きゅうり、パプリカ、紫玉ねぎは小さめに切る
・ミニトマトは半分に切る
・ゆで卵は食べやすい大きさに切る
・ボウルにオリーブオイル、酢またはレモン汁、しょうゆ、はちみつ、塩、こしょうを混ぜる
・もち麦、野菜、ツナまたは蒸し鶏を加えてあえる
・器にベビーリーフを敷き、サラダを盛る
・ゆで卵と白ごまをのせて完成

プチプチ食感を出すコツは、もち麦をゆですぎないことです。
やわらかくしすぎると、サラダにした時に食感が弱くなります。

また、ゆでた後にしっかり水気を切ることも大切です。
水分が残っていると、ドレッシングが薄まり、味がぼやけます。

作り置きしたい場合は、葉物野菜だけ別にしておくのがおすすめです。
もち麦、きゅうり、パプリカ、ツナ、ドレッシングを先に混ぜて冷蔵し、食べる直前に葉物野菜を合わせると、シャキッとした食感が残りやすくなります。

ピカ子流もち麦サラダはなぜ美サラダ？食物繊維や作り方のポイントを調査

「美サラダ」と聞くと、見た目のきれいさを想像しやすいですが、本当に大事なのは体の内側を整える食べ方です。

もち麦が注目される理由は、食物繊維の多さにあります。
食物繊維は、野菜だけでなく穀物からもとれます。

特にもち麦には、水溶性食物繊維が含まれています。
これは、食事の満足感や腸内環境を意識する人にとってうれしい成分です。

ただし、もち麦だけを食べればいいわけではありません。
大切なのは、野菜、たんぱく質、油、酸味をバランスよく合わせることです。

サラダにするときは、次のように考えると作りやすいです。

・もち麦：食物繊維と満足感
・野菜：彩り、ビタミン、食感
・卵、ツナ、鶏肉、豆：たんぱく質
・オリーブオイル：味のまとまり
・酢、レモン汁：さっぱり感
・ごま、ナッツ：香ばしさ

この組み合わせにすると、ただの副菜ではなく、しっかり食べられるサラダになります。

美容を意識するなら、色の濃い野菜を入れるのもおすすめです。
トマト、パプリカ、にんじん、ブロッコリー、紫玉ねぎなどは、見た目も華やかになります。

また、サラダは冷たい料理なので、体を冷やしやすい人はスープや温かい飲み物と合わせると安心です。
もち麦を温かいまま使って、温サラダ風にするのも合います。

もち麦のゆで方と失敗しにくい下ごしらえ

もち麦サラダをおいしく作るには、もち麦の下ごしらえが大切です。

ゆで方はとても簡単です。
たっぷりのお湯で15分〜20分ほどゆで、ざるに上げてから流水でぬめりを洗います。

もち麦はゆでるとふくらむため、思ったより量が増えます。
初めて作るなら、乾燥もち麦50gくらいから試すと扱いやすいです。

失敗しやすいポイントは、次の3つです。

・ゆで時間が短すぎて芯が残る
・ゆですぎて食感が弱くなる
・水気を切らずに混ぜて味が薄くなる

サラダに使う場合は、少し歯ごたえが残るくらいがおすすめです。
ごはんに混ぜる時よりも、ややかための方が、野菜と合わせた時においしく感じやすいです。

ゆでたもち麦は、冷蔵で数日保存しやすい食材です。
小分けにしておくと、サラダだけでなく、スープ、ヨーグルト、チャーハン、リゾット風の料理にも使えます。

冷凍する場合は、1回分ずつラップに包むか、保存袋に薄く広げておくと便利です。
使う時は電子レンジで温めたり、スープにそのまま入れたりできます。

もち麦サラダに合う食材とアレンジ

もち麦サラダは、合わせる食材で印象がかなり変わります。

さっぱり食べたい日は、きゅうり、トマト、レモン汁、ツナ水煮を合わせると軽い仕上がりになります。
しっかり食べたい日は、ゆで卵、蒸し鶏、アボカド、豆類を入れると満足感が出ます。

おすすめの組み合わせはこちらです。

・和風：もち麦、きゅうり、しそ、豆腐、しょうゆ、ごま油
・洋風：もち麦、トマト、ツナ、オリーブオイル、レモン汁
・食べごたえ重視：もち麦、蒸し鶏、ゆで卵、ブロッコリー
・彩り重視：もち麦、パプリカ、紫玉ねぎ、ミニトマト
・腸活意識：もち麦、豆、海藻、きのこ、ヨーグルトドレッシング

ドレッシングは、市販のものでも大丈夫です。
ただし、もち麦は味を吸いやすいので、かけすぎると塩分や油が多くなりやすいです。

最初は少なめに入れて、足りなければ後から足す方が失敗しにくいです。

また、もち麦サラダは冷蔵庫に入れると味がなじみます。
作ってすぐより、10分ほど置いた方がおいしく感じることもあります。

ただし、葉物野菜やトマトを長時間混ぜたままにすると水分が出やすいので、作り置きする時は具材を分けておくと安心です。

もち麦サラダを食事に取り入れる時の注意点

もち麦は体にうれしい食材ですが、急にたくさん食べるとお腹が張ることがあります。
食物繊維が多いため、慣れていない人は少量から始めるのがおすすめです。

最初は、サラダに大さじ2〜3杯ほど入れるだけでも十分です。
慣れてきたら、少しずつ量を増やすと食べ続けやすくなります。

また、もち麦だけで栄養が完璧になるわけではありません。
肉、魚、卵、大豆製品、野菜、海藻などと組み合わせることで、食事全体のバランスが整います。

忙しい日におすすめなのは、ゆでたもち麦を常備しておくことです。
冷蔵庫にある野菜と混ぜるだけで、すぐに一品作れます。

「きれいになりたい」「健康的に食べたい」と思う時ほど、無理な食事制限に走りがちです。
でも、続けやすいのは、我慢する食事よりも、満足感があって体にやさしい食事です。

もち麦たっぷり美サラダは、その第一歩として取り入れやすい一皿です。
主食を少し減らしてサラダにもち麦を足す、夕食の副菜にする、ランチの作り置きにする。
そんな小さな始め方でも、毎日の食事は変えやすくなります。

参考リンク

・番組内容の確認 (X (formerly Twitter))
・もち麦の特徴とβ-グルカンの確認 (農林水産省)
・大麦ともち麦の栄養の確認 (はくばく)
・もち麦と食物繊維量の確認 (はくばく)
・ゆで大麦の作り方の確認 (はくばく)
・もち麦サラダの作り方例の確認 (daidokolog.pal-system.co.jp)