若見え食材ランキング1位は納豆！ベスト10の結果と毎日続けやすい食べ方【ホンマでっか！？TVで紹介】

夏の食事で意識したい若見え食材

年齢を重ねると、特別な美容食品よりも、毎日の食卓にある食材の選び方が気になってきます。

『ホンマでっか！？TV【若見え食材ランキング】（2026年7月15日放送）』では、美容や老化に詳しい評論家へのアンケートをもとに、夏老け対策で意識したい食材が紹介されました。

1位は身近な納豆です。ただ食べれば若返るという話ではなく、鮭や卵、野菜などを組み合わせ、無理なく続けることが大切です。

この記事でわかること

• 若見え食材ランキング1位から10位
• 納豆が1位に選ばれた理由
• 鮭・卵・ブロッコリーの取り入れ方
• 食べる前に知っておきたい注意点

ホンマでっか新スーパーフード15選の食材一覧！じゃがいも食物繊維やカムカムの買い方、スイカの白い部分までわかる【ホンマでっかTVで紹介】

若見え食材ランキング1位は納豆

ランキング1位に選ばれたのは、納豆です。

順位は次のようになりました。

上位を見ると、珍しい食材や高価な美容食品ではなく、スーパーで日常的に買えるものが中心です。

たしかにこれは少し意外ですが、毎日続けることを考えると、納豆が1位になったのは納得しやすい結果でもあります。

ただし、この順位は「食べれば見た目が若返る順番」ではありません。

抗酸化成分、食物繊維、たんぱく質などを含み、健康的な食生活を支えやすい食材として考えるのが適切です。

1位の納豆が評価された理由

納豆は大豆から作られる発酵食品で、植物性たんぱく質、食物繊維、ビタミンKなどを含んでいます。

番組では、納豆の粘りが糖の吸収を穏やかにする働きに関係すると紹介されました。

納豆とオクラ、モロヘイヤなどの粘りがある野菜を含む食事については、食後の血糖値やインスリン反応が抑えられたとする小規模な研究があります。

ただし、研究の参加人数や期間には限りがあるため、「納豆を食べるだけで血糖値の問題が解決する」と考えないことが大切です。

納豆の大きな良さは、特定の成分だけではありません。

ご飯にのせるだけで、たんぱく質や食物繊維を補いやすく、火を使わずに食べられます。

個人的には、栄養成分の多さ以上に、忙しい朝でも続けやすいことがいちばん大事だと感じます。健康によいとされる食材でも、調理が面倒で続かなければ、日常の助けにはなりにくいからです。

納豆だけで食事を完結させるのではなく、野菜や汁物、卵、魚などを添えると、栄養の偏りを防ぎやすくなります。

納豆には何を組み合わせるとよい？

番組では、にんにく、めかぶ、もずく、オクラ、モロヘイヤなども関連食材として紹介されました。

取り入れやすい組み合わせは次のとおりです。

• 納豆とめかぶ
• 納豆とオクラ
• 納豆とモロヘイヤ
• 納豆と大根おろし
• 納豆と温泉卵
• 納豆と刻んだねぎ

めかぶやもずくを合わせる場合は、付属のたれに含まれる塩分や糖分も確認したいところです。

納豆のたれ、しょうゆ、味付きの海藻をすべて加えると、思った以上に味が濃くなることがあります。最初はたれを半分ほどにして、足りなければ追加すると調整しやすくなります。

また、粘りのある食材を増やしたからといって、食べる量が多いほどよいわけではありません。

胃腸が弱い人は、食物繊維の多い食品を急に増やすと、おなかの張りや不快感が出ることもあります。最初は納豆1パックにオクラやめかぶを少量加える程度が取り入れやすいでしょう。

2位の鮭はアスタキサンチンが特徴

2位の鮭には、赤い色素成分のアスタキサンチンが含まれています。

アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、抗酸化作用に関する研究が行われている成分です。

健康な人を対象にした試験では、アスタキサンチンの継続摂取と紫外線による肌の変化との関係が調べられています。ただし、研究の多くは抽出成分やサプリメントを用いており、鮭を食べた場合に同じ結果になるとは限りません。

番組で紹介された「鮭100gを9週間食べると紫外線への耐性が上がった」という情報も、日焼け止めが不要になるという意味ではありません。

食事はあくまで体の内側から健康を支えるものです。

帽子、日傘、衣服、日焼け止めなどの対策と置き換えないようにしましょう。

鮭を選ぶときは、塩鮭と生鮭の違いにも注意が必要です。

塩鮭は焼くだけで食べられて便利ですが、商品によって塩分量が異なります。頻繁に食べるなら、甘塩タイプや生鮭を選び、レモンや香味野菜で味を補う方法もあります。

実際に毎日の食事へ取り入れるなら、成分の名前よりも、塩分を増やさず続けられるかを確認したいところです。

3位の卵は不足する食材と組み合わせたい

3位の卵は、たんぱく質をはじめ、複数のビタミンやミネラルを含む食材です。

一方で、生の全卵100gには食物繊維とビタミンCが含まれていません。卵だけで必要な栄養をすべて補えるわけではないため、野菜や果物を組み合わせることが大切です。

例えば、次のような組み合わせなら、卵に不足するものを補いやすくなります。

• ゆで卵とトマトのサラダ
• 卵焼きと大根おろし
• 卵とわかめのスープ
• 納豆と温泉卵
• ブロッコリー入りのオムレツ

番組では半熟卵についても紹介されましたが、半熟だからすべての栄養の吸収率が上がると一括りにはできません。

加熱状態によって消化のされ方や一部成分の利用しやすさは変わりますが、衛生面も含めて考える必要があります。

特に妊娠中の人、高齢者、乳幼児、免疫機能が低下している人は、十分に加熱された卵を選ぶ方が安心です。

トマトは油と一緒に食べると取り入れやすい

4位のトマトに含まれるリコピンは、赤い色のもとになるカロテノイドです。

脂溶性の成分であるため、オリーブオイルなどの油を使った料理と相性がよいとされています。

番組ではトマトを使ったパスタも紹介されましたが、家庭では特別な料理を作らなくても構いません。

トマトに少量のオリーブオイルをかける、トマトと卵を炒める、トマトをスープに加えるなど、普段の食事で十分取り入れられます。

リコピンが豊富なトマト加工品を使った研究では、紫外線による皮膚の変化との関係も調べられています。ただし、食べる日焼け止めとして使えるわけではなく、通常の紫外線対策を続けることが前提です。

生のトマトが苦手な人は、トマトジュースや無塩のトマト缶を選ぶ方法もあります。

ただし、ジュースは商品によって食塩が加えられているため、購入時に表示を確認しましょう。

ブロッコリーに大根おろしを合わせるのはなぜ？

ブロッコリーには、スルフォラファンにつながる成分が含まれています。

ブロッコリーの中にあるグルコラファニンという成分は、細胞が壊れたときにミロシナーゼという酵素と混ざり、スルフォラファンへ変化します。

ところが、ミロシナーゼは加熱の影響を受けます。

特に長時間ゆでたり、高温で加熱したりすると働きが弱くなり、スルフォラファンが作られにくくなる場合があります。

そこで紹介されたのが、加熱したブロッコリーに大根おろしを合わせる方法です。

大根にもミロシナーゼが含まれるため、加熱で失われた酵素を外から補う考え方です。大根を加えた冷凍ブロッコリーで、スルフォラファンの生成を助けた研究も報告されています。

実践するなら、ブロッコリーを加熱したあと、食べる直前に生の大根おろしを添えます。

大根おろしを一緒に長時間加熱してしまうと、酵素が熱の影響を受けるため、後から加える方がよいでしょう。

初めて知ると少し驚きますが、ブロッコリーのおひたしに大根おろしを添えるだけなら、家庭でも無理なく試せます。

ただし、スルフォラファンを増やすことだけにこだわり、食べにくい調理法を続ける必要はありません。野菜を継続して食べることの方が大切です。

肉をレモン汁や酢に漬けるとAGEを減らせる？

番組では、肉をレモン汁や酢に漬けてから焼くと、調理中に生じるAGEを減らせると紹介されました。

AGEは終末糖化産物と呼ばれ、糖とたんぱく質などが結びつく反応によって体内や食品中で作られます。

食品中のAGEは、焼く、揚げるなどの高温で水分の少ない調理によって増えやすい傾向があります。

一方で、煮る、蒸すなど水分を使う調理や、低温・短時間の加熱では増えにくいとされています。

牛肉をレモン汁や酢に1時間漬けてから加熱した実験では、漬けなかった肉よりAGEの生成量が半分未満になった例が報告されています。

家庭で試す場合は、肉を保存袋や容器に入れ、少量のレモン汁や酢をなじませて冷蔵庫で漬けます。

ただし、生肉を室温に長く置くのは避けてください。漬け汁をソースとして使う場合も、そのままかけず、十分に加熱する必要があります。

また、研究で示された数値は特定の条件で測定されたものです。どの肉でも、どの酢でも、必ずAGEが半分になるわけではありません。

「焼肉を食べてはいけない」と考えるより、焼きすぎを避ける、焦げた部分ばかり食べない、蒸し料理や煮物も組み合わせるといった工夫の方が現実的です。

味噌・海藻・ヨーグルトは塩分や糖分も確認したい

6位の味噌、5位の海藻類、同率8位のヨーグルトは、日常の食卓に取り入れやすい食材です。

ただし、体によいイメージだけで選ぶと、塩分や糖分を見落とすことがあります。

味噌汁は野菜、きのこ、海藻、豆腐などを一緒に食べられる便利な料理です。

その一方で、味噌を多く入れると塩分も増えます。だしや具材のうまみを生かし、薄めでも満足できるようにすると続けやすくなります。

海藻類は、乾燥わかめ、もずく、めかぶ、ひじきなど種類によって食感や成分が異なります。

味付きのもずくやめかぶは手軽ですが、たれの糖分や塩分を確認しましょう。

ヨーグルトも、無糖と加糖では糖分量が変わります。

甘みが必要なら、果物を少量加えると、ビタミンCや食物繊維も補いやすくなります。

健康によい食材を選んでいるつもりでも、味付き商品を重ねると糖分や塩分が増えることがあります。個人的には、食材名よりも商品の栄養成分表示まで見ることが失敗を減らすポイントだと感じます。

若見え食材は1品だけに偏らないことが大切

ランキングを見ると、つい1位の納豆を毎日食べればよいと思ってしまいます。

しかし、納豆には納豆の良さがあり、鮭、卵、トマト、海藻にはそれぞれ異なる特徴があります。

1つの食材に集中するより、次のように組み合わせる方が食事全体を整えやすくなります。

朝食の例

• 納豆ご飯
• トマトとわかめの味噌汁
• 無糖ヨーグルト

昼食の例

• 卵とブロッコリーのサンドイッチ
• にんじんのサラダ
• コーヒー

夕食の例

• 鮭の蒸し焼き
• 大根おろし
• もずく
• 野菜入りの味噌汁

毎食すべてをそろえる必要はありません。

今日は納豆、翌日は鮭、次の日は卵というように、数日単位でバランスを取れば十分続けやすくなります。

また、若々しさを支えるのは食事だけではありません。

睡眠不足、運動不足、喫煙、過度な飲酒、強い紫外線を浴び続ける生活など、複数の要因が肌や体調に関わります。

ランキングは食生活を見直すきっかけとして使い、特定の食材に過度な効果を期待しないことが大切です。

納豆を食べる前に確認したい注意点

納豆は身近な食品ですが、誰でも自由に増やしてよいとは限りません。

特に、血液を固まりにくくする薬のワルファリンを服用している人は、納豆を控える必要があります。

納豆に含まれるビタミンKや納豆菌の働きによって、ワルファリンの作用が弱まる可能性があるためです。

時間をずらせば食べられるというものではないため、自己判断で食べず、医師や薬剤師の指示に従ってください。

そのほかにも、大豆アレルギーがある人や、腎臓病などで食事制限を受けている人は注意が必要です。

健康診断の数値や持病が気になっている場合は、「体によい食材だから」と量を増やす前に、主治医や管理栄養士へ相談すると安心です。

毎日続けるなら無理のない1品から

若見え食材ランキング1位は納豆、2位は鮭、3位は卵でした。

どれも特別な食材ではありませんが、それぞれ異なる栄養を含んでいます。

まずは、朝食に納豆を加える、週に数回は魚を選ぶ、卵料理に野菜を添えるなど、続けやすいところから始めるのがおすすめです。

食材に含まれる成分だけを見て選ぶのではなく、塩分や糖分、調理方法、薬との相互作用まで確認すると、自分に合った食べ方が見つかりやすくなります。

若見えを意識するほど特別なものを探したくなりますが、実際には、身近な食材を偏らず食べることが基本です。

無理な制限をするより、おいしく続けられる組み合わせを増やしていくことが、毎日の体調管理にもつながります。

参考リンク

• 納豆と粘りのある野菜を含む食事に関する研究
• 納豆と粘りのある野菜を2週間摂取した研究
• アスタキサンチンと紫外線による皮膚変化の研究
• アスタキサンチンと肌に関する研究レビュー
• 大根由来の酵素とブロッコリーに関する研究
• 食品中のAGEと調理方法に関する研究
• 鶏卵の食品成分データ
• ワルファリン服用中の納豆摂取に関する注意