身近な食材が新スーパーフードとして見直される理由
ジャガイモやスイカ、バター、チーズなど、普段の食卓にある食材が新スーパーフードとして見直されています。
『ホンマでっか!?TV（新!スーパーフード15選）（2026年6月17日）』でも取り上げられ注目されています 。
食物繊維やリコピン、脂質、発酵食品としての働きなど、これまで見落とされていた栄養の新常識を知ると、いつもの食べ方も少し変わってきます。
大切なのは「体にいいから食べすぎる」ではなく、特徴を知って毎日の食事に上手に取り入れることです。
この記事でわかること
・ジャガイモが食物繊維で注目される理由
・スイカのリコピンが見直されている背景
・バターやチーズを食べる時の注意点
・新スーパーフードを日常に取り入れる考え方
※放送後詳しい内容が分かり次第追記します。
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スーパーフードと聞くと、チアシード、キヌア、アサイーのような少し特別な食材を思い浮かべる人が多いかもしれません。
でも今回注目されているのは、もっと身近な食材です。
ジャガイモ、スイカ、バター、チーズなど、スーパーで普通に買えるものが「実はすごい」と見直されています。
『ホンマでっか新スーパーフード15選は何？ジャガイモの食物繊維やスイカのリコピンが注目された理由【ホンマでっか!?TVで話題】』というテーマで考えると、大事なのは「珍しい食べ物を知ること」ではありません。
本当に大事なのは、これまで何となく持っていた食材のイメージが変わることです。
たとえば、ジャガイモは「太りそう」「糖質が多そう」と思われがちです。
スイカは「ほとんど水分でしょ」と軽く見られがちです。
バターは「ダイエット中は避けるもの」と思われがちです。
チーズは「コレステロールが気になる人には悪そう」と見られがちです。
でも、栄養の見方が変わると、同じ食材でも意味が変わります。
最近は、食品の成分を調べる方法が細かくなり、昔よりも食物繊維や脂質の質、発酵食品としての働きなどが見えやすくなっています。
つまり、今回の「新スーパーフード」は、急に食材そのものが変わったというより、私たちの見方がアップデートされたという意味が大きいです。
特に注目したいのは、次の4つです。
・ジャガイモ＝糖質だけでなく、食物繊維や満足感にも注目
・スイカ＝水分だけでなく、赤い色素のリコピンに注目
・バター＝悪者扱いだけでなく、脂質の役割に注目
・チーズ＝脂肪だけでなく、発酵食品としての働きに注目
ただし、ここで大切なのは「体にいいならたくさん食べよう」と考えないことです。
スーパーフードという言葉は便利ですが、食べすぎを正当化する言葉ではありません。
体に役立つ成分がある食材でも、量や食べ方を間違えると、カロリー、塩分、脂質のとりすぎにつながります。
だからこそ、この記事では「何がすごいのか」だけでなく、「どう食べれば日常に役立つのか」まで見ていきます。
ジャガイモはキャベツより食物繊維が多い？理由と食べ方の注意点
ジャガイモは、長い間「炭水化物のかたまり」のように見られてきました。
ごはん、パン、麺と同じように、糖質が気になる人からは避けられやすい食材です。
でも、ジャガイモの見方は少し変わってきています。
理由のひとつが、食物繊維です。
食物繊維というと、キャベツ、ごぼう、きのこ、海藻のような食材を思い浮かべますよね。
そのため、ジャガイモに食物繊維が多いと言われると、意外に感じる人が多いはずです。
ここで大事なのは、ジャガイモの食物繊維には、一般的な野菜の繊維だけでなく、レジスタントスターチという考え方が関係してくることです。
レジスタントスターチは、直訳すると「消化されにくいでんぷん」です。
普通のでんぷんは、小腸で消化されてエネルギーになります。
でも、レジスタントスターチは消化されにくく、大腸まで届きやすい性質があります。
そのため、体の中では食物繊維に近い働きをします。
特にジャガイモは、調理したあとに冷ますことで、このレジスタントスターチが増えやすいと言われています。
たとえば、
・ゆでたジャガイモを冷ましてポテトサラダにする
・蒸したジャガイモを冷蔵庫で冷やしてから食べる
・冷ましたジャガイモを軽く温め直して食べる
こうした食べ方は、ただ熱々で食べる場合とは少し違う意味を持ちます。
もちろん、冷ましたら何でも劇的に健康食になるわけではありません。
でも「ジャガイモ＝太る」と決めつけるより、調理法で体への影響が変わる食材として見る方が現実的です。
ジャガイモの良さは、食物繊維だけではありません。
カリウムを含み、満足感も出やすい食材です。
ごはんやパンの一部をジャガイモに置き換えると、食べ応えを保ちながら食事に変化をつけることができます。
ただし、注意点もあります。
フライドポテト、ポテトチップス、バターやマヨネーズをたっぷり使ったポテト料理になると、話は変わります。
ジャガイモ自体の良さよりも、油や塩分、調味料の量が問題になりやすいからです。
おすすめは、まずシンプルな食べ方です。
・蒸す
・ゆでる
・焼く
・皮つきで食べられるものは皮も活用する
・油で揚げる回数を減らす
・肉や卵、魚、大豆製品と合わせて主食寄りに使う
ジャガイモは、悪者ではありません。
むしろ、食べ方さえ選べば、毎日の食事にかなり使いやすい食材です。
「糖質があるからダメ」ではなく、どう調理して、何と組み合わせるかで見方が変わります。
スイカはトマトよりリコピンが多い？夏に検索されやすい理由
スイカは、夏の水分補給というイメージが強い食べ物です。
暑い日に食べると、のどが潤って、体がすっと軽くなる感じがあります。
ただ、そのせいで「ほぼ水分で、栄養は少ない」と思われやすい食材でもあります。
でも、スイカには見逃せない成分があります。
それがリコピンです。
リコピンは、トマトで有名な赤い色素成分です。
トマトが赤いのも、スイカの果肉が赤いのも、このリコピンが関係しています。
リコピンはカロテノイドという色素の仲間で、体の中で酸化ストレスと関わる成分として注目されています。
簡単に言うと、体の中では日々、細胞を傷つけるような反応が起きています。
リコピンのような色素成分は、そうしたダメージから体を守る働きが期待されているわけです。
「スイカはトマトよりリコピンが多い」と聞くと、かなり驚きますよね。
実際、赤い果肉のスイカには、品種や熟し具合によってリコピンがしっかり含まれています。
生のトマトと比べて、同じくらい、または多い場合があるとされています。
ただし、ここにも大事な注意点があります。
トマトは、生で食べるだけでなく、トマトジュース、ケチャップ、トマト缶、ソースなど加工品としても食べられます。
加工されたトマトは水分が減って成分が濃くなったり、油と一緒にとることでリコピンを吸収しやすくなったりします。
一方、スイカは水分が多く、夏にそのまま食べることが多い食材です。
つまり、単純に「スイカの方が上」「トマトの方が上」と比べるより、食べる量・食べ方・季節で考える方がわかりやすいです。
スイカの強みは、暑い時期に無理なく食べられることです。
夏は食欲が落ちやすく、水分も不足しがちです。
そんな時に、スイカは水分と一緒に、リコピンやカリウムなどもとりやすい食材になります。
特に向いているのは、こんな場面です。
・暑くて食欲がない朝
・外出後に体がほてっている時
・甘いお菓子の代わりに果物を食べたい時
・水だけでは物足りない時
ただし、スイカも果物です。
食べすぎれば糖質も多くなります。
「体にいいから大玉を半分食べる」のではなく、食後のデザートや間食として適量を楽しむのがちょうどいいです。
また、リコピンを意識するなら、赤い果肉のものを選ぶのが基本です。
黄色いスイカには別の魅力がありますが、リコピンを目的にするなら赤いスイカが向いています。
スイカは、ただの夏のおやつではありません。
水分補給と赤い色素成分を同時にとれる、夏向きの身近なスーパーフードとして見直す価値があります。
バターにダイエット効果は本当？食べすぎNGなポイント
バターと聞くと、ダイエットとは真逆の食材に感じる人が多いと思います。
カロリーが高い。
脂質が多い。
パンに塗るとおいしくて食べすぎる。
たしかに、バターは低カロリー食品ではありません。
「たくさん食べればやせる」という意味でのダイエット食材ではないです。
では、なぜバターにダイエット効果という話が出てくるのでしょうか。
ポイントは、脂質をすべて悪者にしない考え方です。
脂質は、体にとって必要な栄養素です。
ホルモン、細胞膜、脂溶性ビタミンの吸収などにも関わります。
昔は「脂質＝太る」と単純に見られがちでした。
でも今は、脂質の量だけでなく、脂質の種類や食べる全体のバランスが大事だと考えられています。
バターには、乳脂肪由来の成分が含まれています。
その中には、腸内環境やエネルギー代謝との関係で注目される成分もあります。
ただし、ここで誤解してはいけません。
バターを足せば足すほどやせる、という話ではありません。
むしろ、普段の食事にバターをどんどん追加すれば、カロリーオーバーになりやすいです。
ダイエット中にバターを考えるなら、「追加」ではなく置き換えです。
たとえば、
・マーガリンや甘いクリームを使う場面を少量のバターにする
・大量のドレッシングより、少量のバターで満足感を出す
・淡白な野菜や魚に少量使って、食事全体の満足度を上げる
・パンに厚く塗るのではなく、料理の香りづけに使う
こうすると、少量でも満足感が出やすくなります。
ダイエットで失敗しやすいのは、味気ない食事を続けて反動で食べすぎることです。
バターの香りやコクは、少量でも「食べた満足感」を出しやすいです。
ただし、量は本当に大事です。
バターは小さじ1でも脂質とカロリーがあります。
「体にいいらしい」と思って大さじ単位で増やすと、すぐに摂取カロリーが増えます。
また、バターを使う料理は、パン、焼き菓子、クリーム系料理など、糖質や脂質が重なりやすいものも多いです。
だから、バターを使うなら次の考え方が安全です。
・毎回たっぷり使わない
・香りづけ程度にする
・揚げ物や菓子パンとセットにしない
・野菜、魚、卵、きのこなどと合わせる
・食事全体のカロリーを見て調整する
バターは、完全に避けるべき悪者ではありません。
でも、ダイエット効果という言葉だけを見て増やす食材でもありません。
正しくは、少量で満足感を上げるために使える脂質と考えると、かなり現実的です。
チーズはコレステロールを下げる？種類による違いに注意
チーズも、健康の話になると評価が分かれやすい食材です。
たんぱく質やカルシウムがとれる一方で、脂質や塩分が気になる。
おいしいけれど、コレステロールが心配。
そう感じている人は多いと思います。
でも近年、チーズは単に「乳脂肪のかたまり」として見るのではなく、発酵食品としての面が注目されています。
ここで大事なのが、食品は成分だけで決まらないという考え方です。
たとえば、バターとチーズはどちらも乳製品で、脂質を含みます。
でも、体への影響は同じとは限りません。
チーズは、乳たんぱく質、カルシウム、発酵によってできる成分などが、ひとまとまりになった食品です。
このように食品全体の構造や組み合わせを考える見方を、食品マトリックスと呼ぶことがあります。
簡単に言うと、同じ脂質でも「何に包まれているか」「どんな成分と一緒に入っているか」で、体への届き方が変わる可能性があるということです。
チーズの場合、カルシウムや発酵による成分が、脂質の吸収やコレステロールの反応に関係しているのではないかと考えられています。
ただし、ここでも「チーズを食べればコレステロールが必ず下がる」とは言えません。
人によって体質も違います。
食べる量も違います。
チーズの種類も違います。
特に注意したいのは、チーズには塩分が多いものがあることです。
プロセスチーズ、ブルーチーズ、粉チーズ、スナック感覚で食べるチーズなどは、量が増えると塩分も増えやすいです。
また、チーズ料理は、ピザ、グラタン、チーズバーガー、チーズ揚げなど、脂質と糖質が重なりやすいものも多いです。
チーズそのものの話と、チーズを使った高カロリー料理の話は分けて考える必要があります。
日常で取り入れるなら、次のような使い方が向いています。
・間食に小さめのチーズを1個
・サラダに少量加えて満足感を出す
・卵料理に少し入れてたんぱく質を補う
・ナッツや果物と合わせて食べすぎを防ぐ
・塩分が気になる人は量を決めて食べる
チーズは、食べ方次第では便利な食品です。
特に、甘いお菓子をだらだら食べてしまう人にとっては、少量のチーズを間食にする方が満足しやすい場合もあります。
ただし、コレステロール値で治療中の人や、医師から脂質制限・塩分制限を言われている人は、自己判断で増やさない方が安心です。
チーズは「悪い食品」ではありません。
でも「食べれば食べるほど健康になる食品」でもありません。
正しくは、発酵食品としての良さがありつつ、量と種類を選びたい食品です。
放送後に追記したいスーパーフード15選の一覧と効果
今回のような「新スーパーフード」の話で大切なのは、食材名だけを並べて終わらせないことです。
本当に知りたいのは、次のようなことです。
・なぜその食材が注目されたのか
・どんな栄養があるのか
・昔のイメージと何が違うのか
・毎日の食事でどう使えばいいのか
・食べすぎると何が問題になるのか
スーパーフードと呼ばれる食材には、だいたい共通点があります。
それは、身近なのに見落とされていた強みがあることです。
ジャガイモなら、糖質だけでなく食物繊維やレジスタントスターチ。
スイカなら、水分だけでなくリコピン。
バターなら、脂質を完全に悪者にしない考え方。
チーズなら、乳脂肪だけでなく発酵食品としての面。
ここに共通しているのは、「単独の栄養素だけで判断しない」ということです。
食品は、栄養素の集合体です。
カロリーだけで見ると見落とすことがあります。
糖質だけで見ると、良さを見逃すことがあります。
脂質だけで見ると、食品全体の働きを誤解することがあります。
ただし、健康情報で一番危ないのは、ひとつの食材に期待しすぎることです。
「ジャガイモを食べれば腸が整う」
「スイカを食べれば老化を防げる」
「バターを食べればやせる」
「チーズを食べればコレステロールが下がる」
こういう言い方は、わかりやすい反面、かなり雑です。
体は、ひとつの食材だけで変わるものではありません。
大切なのは、食材を味方にしながら、食事全体を整えることです。
今日からできる考え方は、とてもシンプルです。
まず、主食・主菜・副菜を大きく崩さないこと。
そこに、今回のような食材を少し賢く入れていきます。
たとえば、
朝は、パンにバターを厚く塗るのではなく、卵やチーズを合わせてたんぱく質を足す。
昼は、揚げたポテトではなく、蒸しジャガイモや冷ましたポテトサラダを選ぶ。
夏のおやつは、甘いアイスだけでなく、スイカを取り入れる。
夜は、チーズを大量にのせる料理ではなく、少量を香りづけや満足感アップに使う。
こういう小さな選び方の積み重ねが、いちばん続きやすいです。
スーパーフードは、特別な人だけのものではありません。
高価なものを買わなくても、スーパーにある普通の食材で十分に始められます。
むしろ、毎日続けられる身近な食材こそ、本当の意味で役に立ちます。
これから15選の全体が明らかになったら、それぞれを次の視点で見ると理解しやすいです。
・その食材は何が再評価されたのか
・昔のイメージと何が違うのか
・どの栄養素が注目されているのか
・どんな人に向いているのか
・食べすぎると何に注意が必要か
・いつもの食事にどう入れると続くのか
新しい健康情報は、知るだけだとすぐ忘れてしまいます。
でも、「明日の食事でどう使うか」まで考えると、ちゃんと生活に残ります。
今回の新スーパーフードの面白さは、特別な食材を探すことではなく、いつもの食材を見直すきっかけになることです。
ジャガイモも、スイカも、バターも、チーズも、極端に避ける必要はありません。
同時に、魔法のように頼りすぎる必要もありません。
大切なのは、食材の良さを知ったうえで、量と食べ方を選ぶことです。
それが、いちばん現実的で、続けやすい健康の考え方です。
使用リンク
・番組概要と放送内容：(フジテレビ)
・日本食品標準成分表の改訂内容：(mhlw.go.jp)
・日本食品標準成分表データ：(文部科学省)
・食物繊維の摂取基準：(mhlw.go.jp)
・スイカとリコピンの研究情報：(agresearchmag.ars.usda.gov)
・ジャガイモとレジスタントスターチ：(PMC)
・チーズとコレステロールに関する研究：(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
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