アボカド1日1個で内臓脂肪は減る？イカとガム・そうめんの太りにくい食べ方【ホンマでっか!?TVで紹介】

アボカドを1日1個食べるだけで内臓脂肪は減るのか

結論からいうと、アボカドを1日1個食べれば、誰でも内臓脂肪が減るとは言い切れません。

アボカドと腹部脂肪の関係を調べた研究では、体重が多めの成人105人を対象に、アボカドを含む食事を1日1回、12週間続けてもらいました。

その結果、女性では、おなかの深い部分につく内臓脂肪と、皮膚の下につく皮下脂肪の割合に変化が見られました。一方、男性では同じ変化が確認されませんでした。

この研究で大切なのは、単純に「内臓脂肪が全員減った」と示されたわけではない点です。

さらに、複数の研究をまとめて調べた報告では、アボカドを食べた人と食べなかった人を比べても、体重やBMI、体脂肪率、内臓脂肪に明確な差が見られなかったとされています。

たしかに「1日1個で内臓脂肪が減る」と聞くと試したくなります。しかし、実際には性別や体格、食事全体の内容、摂取期間などによって結果が変わる可能性があります。

アボカドは内臓脂肪を直接燃やす薬のような食品ではないと理解しておくことが大切です。

アボカドが体重管理に向いているといわれる理由

アボカドには脂質が多く含まれていますが、その中心は不飽和脂肪酸です。また、食物繊維を含み、食べ応えがあることも特徴です。

食物繊維や脂質を含む食品は、食事の満足感を高める可能性があります。そのため、菓子パンやスナック菓子、揚げ物などの代わりに取り入れれば、食生活全体を整える助けになることがあります。

ただし、アボカドは可食部100g当たり176kcalあります。

大きさによって差はありますが、1個分の可食部が150gなら、約264kcalです。決して低カロリーな食品ではありません。

そのため、普段の食事に何も考えず1個追加すると、1日の摂取エネルギーが増えることがあります。

実際に選ぶなら、ここは確認したいところです。

• マヨネーズを減らしてアボカドを使う
• 揚げ物の副菜をアボカド入りサラダに替える
• 菓子パンやスナック菓子の代わりに少量食べる
• 1個では多い場合は半分から始める

個人的には、毎日1個を無理に追加するより、脂質の多い食品との置き換えを考えることがいちばん大事だと感じます。

アボカドが体によい食品でも、食べる量が増えれば、摂取エネルギーも増えます。「体によいものなら多く食べてもよい」と考えない方が失敗しにくいでしょう。

噛む回数を増やすだけで痩せられるのか

よく噛んで食べると、食事に時間がかかり、満腹感を得るまでの余裕が生まれます。

早食いの人は、満腹感を自覚する前に多く食べてしまうことがあります。そのため、噛む回数を意識することは、食べ過ぎを防ぐ方法の1つになります。

ただし、噛む行為そのものが大量の内臓脂肪を燃やすわけではありません。

噛むことで痩せるというより、次のような変化を通じて体重管理を助けると考える方が自然です。

• 食事時間が長くなる
• ひと口の量を意識しやすくなる
• 食べ物を味わいやすくなる
• 満腹感を確認しながら食べられる
• 間食や追加のおかわりを減らせる可能性がある

「ひと口30回」と決めても、毎回数えるのは意外と大変です。

まずは、口の中の物を飲み込んでから次のひと口を入れる、途中で箸を置く、食事時間を今より5分長くするといった方法の方が続けやすいでしょう。

噛む回数だけを増やそうとすると疲れてしまいますが、早食いをやめるための動作として考えると取り入れやすくなります。

イカとガムはどちらが噛む習慣を作りやすい？

噛む回数を増やす食品として候補になるのが、硬さのあるイカとガムです。

どちらにも特徴があり、単純にどちらが優れているとは決められません。

イカを選ぶ場合は、さきいかやあたりめなどの加工品に注意が必要です。

商品によっては食塩や砂糖、調味料が多く使われています。噛むために少し食べるつもりでも、袋から直接食べると量が増えやすくなります。

最初に食べる分だけ小皿に出すと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

ガムを選ぶ場合は、砂糖入りかシュガーレスかを確認しましょう。

ガムを噛むことと満腹感や食欲の関係を調べた研究はありますが、ガムだけで長期的な体重減少につながるかどうかは明確ではありません。

そのため、ガムは「噛めば痩せる食品」ではなく、間食したくなったときに気持ちを切り替える道具として使うのが現実的です。

イカやガムを噛むときに気をつけたいこと

硬いイカやガムを長時間噛むと、顎の筋肉や関節に負担がかかることがあります。

特に次のような人は無理をしない方がよいでしょう。

• 口を開けると顎が痛む
• 顎から音がする
• 口を大きく開けにくい
• 治療中の歯がある
• 入れ歯や詰め物が外れやすい
• 片側だけで噛む癖がある

ガムを噛む場合は、同じ場所だけで噛み続けず、左右を偏らせないことも大切です。

顎に痛みや違和感がある状態で「噛む回数を増やさなければ」と続ける必要はありません。

たしかに、硬い物ほど効果がありそうに感じます。しかし、無理に硬い食品を選ばなくても、野菜を少し大きめに切る、ひと口を小さくするなど、普段の食事で噛む回数は増やせます。

夏のそうめんはなぜ太りやすいといわれるのか

そうめんは、それ自体を食べたから太る食品ではありません。

問題になりやすいのは、量がわかりにくく、麺とつゆだけで食事を終えやすいことです。

乾燥したそうめんは、一般的な製品では1束50g程度です。2束食べると乾麺100gになり、食品成分表では100g当たり333kcalです。

ゆでると水分を吸って重くなりますが、麺が吸った水にエネルギーが加わるわけではありません。乾麺の状態で何束食べたかを確認すると、量を把握しやすくなります。

そうめんは口当たりが軽く、暑い日でも食べやすい反面、短時間で食べ終わりやすい食品です。

さらに、麺とめんつゆだけでは、肉や魚、卵、大豆製品、野菜などが不足しやすくなります。

初めて意識すると少し驚きますが、「あっさりしている」と「摂取エネルギーが少ない」は同じではありません。

そうめんを食べた後すぐにおなかが空き、菓子やアイスを追加してしまうと、結果として1日の摂取量が増えることもあります。

そうめんは具を増やすと満足しやすくなる

そうめんを控えるより、1皿で主食・主菜・副菜をそろえることを考える方が続けやすいでしょう。

主菜になる食材には、次のようなものがあります。

• 卵
• 鶏むね肉
• 豚しゃぶ
• ツナ
• サバ缶
• 豆腐
• 納豆

野菜や海藻では、トマト、きゅうり、オクラ、なす、わかめ、もずくなどが合わせやすい食材です。

例えば、そうめん2束を何となく食べるのではなく、そうめんを1束から1.5束にして、豚しゃぶ、トマト、きゅうりを加える方法があります。

麺の量を少し抑えて具を増やすと、見た目のボリュームを保ちやすく、タンパク質や野菜も補えます。

めんつゆは飲み干さず、薬味や酢、レモン、しょうがなどで風味を足すと、濃い味にしなくても満足しやすくなります。

個人的にも、麺だけのそうめんは食べた直後こそ満足しても、しばらくすると何か食べたくなりやすい印象があります。具を加えることは、栄養面だけでなく、間食を防ぐ意味でも取り入れやすい方法です。

立っている時間を増やすことにも意味がある

内臓脂肪を減らすためには、食事だけでなく、日常の身体活動も重要です。

ここでいう身体活動には、スポーツや筋力トレーニングだけでなく、歩く、立つ、掃除する、階段を使うといった生活の動きも含まれます。

座っている時間が長い人は、いきなり激しい運動を始めるより、まず立つ回数を増やす方が取り組みやすいでしょう。

例えば、次のような方法があります。

• テレビのCM中に立つ
• 電話中は立って話す
• 1時間に1回は席を離れる
• 近い階なら階段を使う
• 買い物では遠い場所に車を止める
• 歯磨き中に姿勢を意識する

国の健康づくりでは、今より1日10分多く体を動かすことが勧められています。

「立つだけで一気に痩せる」という意味ではありませんが、座りっぱなしを減らし、毎日の消費エネルギーを少しずつ増やすことには意味があります。

きつい運動が苦手な人ほど、短時間の動きを何度も積み重ねる方法が現実的です。

立つ姿勢は反り腰にならないことが大切

姿勢を意識して立つときは、胸を張りすぎたり、腰を反らせすぎたりしないようにします。

基本は、左右の足に同じくらい体重を乗せ、頭を上から軽く引かれているように立つことです。

おなかを強くへこませ続けるのではなく、息を止めずに呼吸できる程度に力を入れます。

次の状態になったら、一度休みましょう。

• 腰や膝が痛む
• 足がしびれる
• めまいがする
• 息苦しくなる
• いつもと違う動悸がある

立っている時間を急に長くする必要はありません。最初は1回2〜3分でも十分です。

「正しい姿勢を長時間守らなければ」と考えるより、座りっぱなしを中断することを優先した方が続けやすくなります。

内臓脂肪は体重だけでは判断できない

内臓脂肪は、胃や腸などの内臓の周囲につく脂肪です。

皮膚のすぐ下につく皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪が増えると、高血圧、血糖値の上昇、脂質異常などが重なりやすくなります。

ただし、体重が重いだけでメタボリックシンドロームと決まるわけではありません。

日本の診断基準では、内臓脂肪の蓄積を確認する目安として、へその高さで測った腹囲が使われます。

• 男性は腹囲85cm以上
• 女性は腹囲90cm以上

この腹囲に加えて、血圧、血糖、血中脂質の3項目のうち2項目以上が基準に当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます。

腹囲だけが基準を超えていても、それだけで診断が確定するわけではありません。

逆に、腹囲が基準未満でも、血圧や血糖値、コレステロール値に問題があることはあります。

個人的には、毎日の体重の増減だけで一喜一憂するより、腹囲と健康診断の数値を一緒に見ることが大切だと感じます。

腹囲を測るときは毎回同じ条件にする

腹囲の変化を確認するなら、へその高さを水平に測ります。

測る時間や姿勢が毎回違うと、食事や水分、呼吸の影響で数値が変わりやすくなります。

次の条件をそろえると比較しやすくなります。

• 朝食前など同じ時間帯に測る
• 立った状態で測る
• 息を軽く吐いたところで測る
• メジャーを強く締めすぎない
• 毎日ではなく週1回程度記録する

家庭用体組成計の内臓脂肪レベルは、体の電気抵抗などから推定した数値です。機種ごとに基準が異なるため、別の体組成計の数値と単純には比べられません。

同じ機器を同じ条件で使い、数値の変化を見るための目安として活用するとよいでしょう。

5つの方法を全部始める必要はない

内臓脂肪対策は、特別な食品を追加するだけでは続きません。

アボカド、噛む習慣、ガム、そうめんの工夫、立つ時間など、できそうな方法を1つか2つ選ぶ方が現実的です。

例えば、次のような組み合わせなら無理なく始められます。

朝

体重を毎日測るのではなく、週に数回、同じ条件で確認する。

昼

そうめんを食べる日は、肉や卵、豆腐と野菜を加える。

間食前

本当に空腹なのかを確認し、水やお茶を飲んでから必要なら少量食べる。

仕事中

1時間に1回、2〜3分立って動く。

夕食

ひと口ごとに急いで飲み込まず、食事時間を少し長くする。

週1回

同じ時間帯に腹囲を測る。

最初から食事も運動も完璧に変えようとすると、負担が大きくなります。

まずは「そうめんに卵を足す」「1時間に1回立つ」など、迷わず実行できる行動から始めるのがおすすめです。

内臓脂肪を減らすために本当に大切なこと

内臓脂肪を減らす基本は、長い目で見て、食事から取るエネルギーと体を動かして使うエネルギーのバランスを整えることです。

アボカドやガムなど、1つの食品だけに任せることはできません。

ただし、話題になった方法が無意味というわけでもありません。

アボカドを高カロリーな間食と置き換える、よく噛んで早食いを防ぐ、そうめんにタンパク質と野菜を加える、座りっぱなしを減らすといった工夫は、食生活や生活習慣を見直すきっかけになります。

大切なのは、次の3点です。

• 食品を追加するだけでなく、何と置き換えるか考える
• 体重だけでなく腹囲や健診結果も確認する
• 無理なく続けられる行動を1つずつ増やす

急激な体重減少を目指す必要はありません。

持病がある人、血糖値や血圧が高い人、薬を服用している人、運動中に胸痛や強い息切れが出る人は、自己判断で食事や運動を大きく変えず、医師や管理栄養士に相談してください。

簡単な方法ほど、効果を大きく期待しすぎないことも大切です。できることを毎日の習慣に変えられれば、内臓脂肪だけでなく、食べ過ぎや運動不足を見直すきっかけにもなるでしょう。

参考リンク

• フジテレビ「ホンマでっか!?TV」2026年7月29日放送内容
• アボカド摂取と腹部脂肪の無作為化比較試験
• 1日1個のアボカドを取り入れた6カ月間の試験
• アボカド摂取と体重・体脂肪に関する研究レビュー
• ガムと満腹感・食欲・体重減少に関する研究レビュー
• 厚生労働省「メタボリックシンドロームの診断基準」
• 厚生労働省「メタボリックシンドロームとは」
• 厚生労働省「メタボリックシンドローム改善の基本戦略」
• 厚生労働省「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」
• 厚生労働省「身体活動・運動」
• 文部科学省「食品成分データベース・アボカド」
• 文部科学省「食品成分データベース・そうめん」
• 日本歯科医師会「オーラルフレイル対策の口腔体操」
• 日本歯科医師会「顎関節症」