Yumico先生の膣トレとダイエット方法は？新山の13キロ減量飯も紹介【しゃべくり007で話題】

美ボディーづくりは「締める」だけではない

体を引き締めたいと思っても、厳しい食事制限や激しい運動はなかなか続きません。そこで気になるのが、呼吸や姿勢、毎日の食事を見直しながら体を整える方法です。『しゃべくり007 夏に目指す！美ボディー軍団!!アイドル芸人モデル最強の体公開（2026年7月27日）』でも、Yumico先生の膣トレや、新山さんの13キロ減量飯などが取り上げられます。大切なのは、話題の方法をそのまままねするのではなく、自分の体に合うかを確認しながら続けることです。

この記事でわかること

• Yumico先生の膣トレの考え方
• 骨盤底筋を動かすときの注意点
• 新山さんが13キロ減量した背景
• 食事記録や骨活を続けるコツ

※放送後詳しい内容が分かり次第追記します。

AIダイエットは何ができる？料理・旅行への活用法と個人情報や依存の注意点【あさイチで紹介】

Yumico先生の膣トレは呼吸に合わせて骨盤底を動かす方法

Yumico先生が提案する膣トレは、膣だけを強く締め続ける運動ではありません。

中心になるのは、呼吸に合わせて骨盤底筋を引き上げ、きちんと緩めることです。骨盤底筋とは、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などを支えている筋肉の集まりを指します。

骨盤底筋はハンモックのように広がっているため、普段は動きを目で確認できません。そのため、最初は「本当に動かせているのか分からない」と感じる人も少なくないでしょう。

ユミコア式では、細く長く息を吐きながら下腹部を薄くし、骨盤の内側がふんわり持ち上がるような感覚を意識します。息を吸うときは、締め続けずに力を緩めます。

つまり、基本的な流れは次のようになります。

1. 背中を無理に反らさず、楽な姿勢を取る
2. 肩、お尻、太ももの力を抜く
3. 細く長く息を吐く
4. 尿道や膣、肛門の周辺を内側へ引き上げる
5. 息を吸いながら力を緩める

たしかに「膣トレ」という名前だけを聞くと、強く締めればよいように感じます。しかし、実際には締める動作と緩める動作の両方が重要です。個人的には、この点がいちばん大事だと感じます。

「内臓を引き上げる」とは体の中で何が起きることなのか

「内臓を引き上げる膣トレ」と聞くと、下がった内臓がトレーニングによって大きく移動するような印象を受けるかもしれません。

ただし、この表現は、骨盤底筋を上方向へ収縮させる感覚を分かりやすく示したものと考えるのが適切です。自宅で数分運動しただけで、すべての内臓の位置が変わると考えるのは避けた方がよいでしょう。

骨盤底筋には、膀胱や子宮、直腸などを下から支える働きがあります。さらに、呼吸に使われる横隔膜や腹部の深い筋肉、背骨の周辺とも連動しています。

息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底も緩みやすくなります。反対に、息を吐くと横隔膜が上がり、骨盤底も引き上げやすくなります。

この動きを利用することで、強く力むことなく骨盤底を動かしやすくなるのです。

期待できる目的としては、次のようなものがあります。

• 姿勢を保つための体幹機能を整える
• くしゃみや運動時の尿漏れ対策
• 下腹部に力を入れる感覚をつかむ
• 出産や加齢で弱くなった骨盤底筋を動かす
• 呼吸に合わせて体の力を抜く練習をする

初めて知ると少し驚きますが、骨盤底筋は女性だけの筋肉ではありません。男性にもあり、排尿や排便、姿勢の安定などに関係しています。

ただし、子宮脱や膀胱瘤などが疑われる場合は、運動だけで判断せず、婦人科や泌尿器科で状態を確認することが大切です。

タオルを使った膣トレを始めるときのポイント

ユミコア式では、自宅にあるバスタオルやスポーツタオルを丸めて使う方法も紹介されています。

丸めたタオルの上に座ると、骨盤底の位置を意識しやすくなります。ただし、タオルを強く押しつぶしたり、痛みを我慢したりする運動ではありません。

始めるときは、厚く丸めすぎず、座ったときに違和感のない大きさに調整します。

足の裏を床につけ、肩や太ももに力が入らない姿勢を取ります。その状態で、呼吸に合わせて骨盤底を引き上げたり緩めたりします。

うまく動かせているときは、次のような感覚があります。

• お腹を強く固めていない
• お尻を締め上げていない
• 太ももの内側に力が入りすぎていない
• 息を止めずに動かせる
• 肛門や尿道の周辺が内側へ持ち上がる

反対に、お腹を外側へ押し出しながら力んでいる場合は、腹圧によって骨盤底を下へ押してしまう可能性があります。

最初から長時間行う必要はありません。短い時間でも、呼吸を止めず、力を抜くところまで丁寧に行う方が取り組みやすいでしょう。

実際に試すなら、回数を増やすことよりも、お腹やお尻に余計な力が入っていないかを確認したいところです。

膣トレで失敗しやすいのは強く締め続けること

骨盤底筋は、弱くなっている人ばかりではありません。緊張した状態が続き、うまく緩められなくなっている人もいます。

その状態で締める運動を繰り返すと、骨盤周辺の痛みや排尿時の違和感などが悪化する可能性があります。

次のような場合は、自己判断で回数を増やさない方が安心です。

• 骨盤や会陰部に痛みがある
• 座っていると陰部に違和感が出る
• 排尿や排便のときに痛みがある
• 性交時に痛みを感じる
• トレーニング後に症状が強くなる
• 力を抜こうとしても抜けない

また、排尿中に尿を止める方法は、使う筋肉を一度確認する目安にはなりますが、毎回のトレーニングとして繰り返すものではありません。

尿を止める運動を習慣化すると、膀胱に尿が残るなど、排尿機能に影響する可能性があるためです。

痛みや強い違和感が出た場合は中止し、婦人科、泌尿器科、骨盤底リハビリに対応する医療機関へ相談しましょう。

「美しい体を目指す運動なのだから、頑張るほどよい」と考えやすいのですが、骨盤底筋では緩めることが必要な人もいるという点は覚えておきたいところです。

新山さんは5か月で体重と体脂肪率を大きく減らした

さや香の新山さんは、約5か月の肉体改造で13キロの減量に成功しました。

開始時は身長178センチ、体重81キロ、体脂肪率23％、ウエスト99センチでした。最終的には体重68キロ、体脂肪率10％、ウエスト80センチまで変化しています。

体重だけでなく体脂肪率も大きく下がっていることから、食事を減らすだけではなく、トレーニングを組み合わせて体を絞ったことが分かります。

新山さんが明かしている主な取り組みは、厳しい食事管理、トレーニング、飲酒の調整などです。

ただし、同じ食事や運動をまねすれば、誰でも同じ期間で13キロ減らせるわけではありません。

減量の速度は、もともとの体重、筋肉量、年齢、仕事、睡眠時間、持病などによって変わります。体脂肪率10％という数値も、一般の人が健康のために必ず目指すべき基準ではありません。

さらに、新山さんは後に、5か月で13キロ減量したあと、4か月で8キロ戻ったことも明かしています。

これは失敗というより、短期間で体を絞ったあとに、その状態を維持する難しさを示す例といえます。

13キロ減という結果だけを見ると華やかですが、実際に参考にしたいのは、減らした後も無理なく続けられる食事なのかという点です。

ダイエット飯は材料よりも続け方を確認したい

番組予告では、新山さんのダイエット飯が紹介されることが告知されていますが、放送前の段階では、料理の正確な材料や分量までは公表されていません。

そのため、似た料理を推測して作るのではなく、次の点を確認してから取り入れるのが安全です。

• 1食分の材料と分量
• 主食を含むのか
• タンパク質は何から取るのか
• 野菜や海藻類が含まれているか
• 調味料や油の量
• 1日のうち、いつ食べていたのか
• 運動量と合わせて考えられた食事か

ダイエット飯というと、鶏むね肉や野菜だけの食事を想像しがちです。しかし、極端に食事量を減らすと、空腹が強くなり、後から食べすぎる原因になることがあります。

筋肉を保ちながら減量するには、タンパク質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルも必要です。

一時的に体重を落とせる食事よりも、仕事の日や外食の日にも調整しやすい食事の方が、結果として続きやすくなります。

個人的には、料理名そのものより、本人がどのくらいの量を、どのタイミングで食べていたのかが気になります。そこが分からないまま一部分だけをまねすると、同じ結果にはつながりにくいからです。

食事を全部記録すると「無意識の一口」が見えやすくなる

森香澄さんは、食べたものをすべて記録する習慣を紹介します。

食事記録の目的は、毎日完璧な食生活を続けることではありません。自分が何を、いつ、どのくらい食べているかを見える形にすることです。

記録すると、次のような傾向に気づきやすくなります。

• 夕方になると甘いものが増える
• 休日は飲み物から多くのエネルギーを取っている
• タンパク質や野菜が少ない
• 夜遅くに食事が集中している
• 少量の間食を何度も繰り返している

記録方法は、細かなカロリー計算だけではありません。スマートフォンで写真を撮る、料理名だけメモする、食べた時間を書くという方法でも始められます。

ただし、アプリに表示される栄養価には、食品の登録内容や量の入力方法によって差が出ることがあります。表示された数値を絶対的な答えと考えず、食生活の傾向を確認する道具として使う方がよいでしょう。

記録することで食事が怖くなったり、少しの誤差が許せなくなったりする場合は、細かな数値の入力をやめることも必要です。

続けやすさを考えるなら、最初は3日から1週間ほど、食べたものを写真に残す程度でも十分です。

日光を浴びるだけで骨が強くなるわけではない

日光と骨の健康が結びつく理由の1つは、皮膚が紫外線を受けることで、体内でビタミンDが作られるためです。

ビタミンDには、腸からのカルシウム吸収を助ける役割があります。骨の健康を保つうえで欠かせない栄養素です。

さらに、屋外で歩けば、骨に適度な刺激が加わります。そのため、日光の下で行うウォーキングは、ビタミンDの生成と運動の両面から骨の健康に役立つと考えられています。

ただし、長時間日焼けする必要はありません。紫外線には皮膚への負担もあり、必要な時間は季節、時刻、地域、服装、肌の状態によって変わります。

骨のために意識したいのは、日光だけではなく、次の3つです。

• カルシウムやビタミンDを含む食事
• ウォーキングや筋力トレーニング
• 無理のない範囲で屋外に出る習慣

魚類、卵、きのこ類など、ビタミンDを含む食品もあります。骨を強くしたいからとサプリメントを自己判断で大量に取ると、過剰摂取になる可能性もあるため注意が必要です。

「日を浴びれば美ボディーになる」という単純な話ではなく、食事と運動を組み合わせるきっかけとして考えると分かりやすいでしょう。

スペシャルドリンクは材料と目的を確認してから取り入れる

ジェジュンさんのスペシャルドリンクについても、番組予告では「すっきり」と紹介されていますが、放送前の段階では正確な材料や分量が公表されていません。

そのため、似た名称のドリンクや、インターネット上の推測レシピと混同しないことが大切です。

ドリンクを取り入れるときは、次の点を確認しましょう。

• 何が入っているのか
• 砂糖やはちみつの量
• 1回に飲む量
• 食事と置き換えるものなのか
• 本人が感じた「すっきり」が何を指すのか
• 胃腸が弱い人でも飲みやすいか
• 薬との飲み合わせに問題がないか

野菜や果物を使ったドリンクでも、量によっては糖質が多くなります。酸味の強い材料や食物繊維の多い材料は、空腹時に飲むと胃腸へ負担がかかる人もいます。

また、特定のドリンクだけで脂肪が落ちたり、体の老廃物が排出されたりすると考えるのは避けた方がよいでしょう。

実際に選ぶなら、「有名人が飲んでいるから」ではなく、毎日の食事に何を補うための飲み物なのかを確認したいところです。

美ボディー習慣は目的に合うものを1つ選ぶ

体を整える方法は、目的によって選ぶものが変わります。

すべてを同時に始めると、何が自分に合っているのか分かりにくくなります。

まずは食事の写真を3日間撮る、1日数分だけ呼吸を意識する、近所を歩くなど、生活に入れやすい方法を1つ選ぶ方が続けやすいでしょう。

美ボディーづくりで本当に難しいのは、短期間で体を変えることよりも、変えた状態を無理なく保つことです。

膣トレも、減量飯も、スペシャルドリンクも、1回で大きな変化を生むものではありません。自分の体調を確認しながら、食事、運動、睡眠を少しずつ整えていくことが、結局はいちばん失敗しにくい方法です。

参考リンク

• 日本テレビ「しゃべくり007」公式サイト
• YUMICOREBODY「1日たった3分！ユミコア式膣トレ」
• YUMICOREBODY「女性の身体の変化に寄り添う骨盤底筋トレーニング」
• 東京女子医科大学附属足立医療センター「骨盤底筋訓練」
• 厚生労働省「骨活のすすめ」
• 厚生労働省eJIM「ビタミンD」
• ORICON NEWS「さや香・新山、5か月の肉体改造で13キロ減」
• TBS NEWS DIG「さや香・新山 5か月で13キロ減量」
• テレビ朝日「新山さんが明かした減量後の体重変化」