塩の種類を変えるだけで安心？本当に大切な減塩の考え方
天然塩や岩塩、精製塩など、最近はさまざまな種類の塩が注目されています。「体にいい塩なら健康的」「塩を変えれば減塩できる」と考える人もいますが、実は塩選びだけで大きく塩分を減らせるわけではありません。
どの塩にも特徴や味わいの違いがありますが、健康のために重要なのは種類よりも使う量と使い方です。『あさイチ 夏こそ「適塩」！？塩との正しい付き合い方教えます！（2026年6月3日放送）』でも取り上げられ注目されています。
塩の違いを正しく知れば、必要以上に怖がることもなく、無理のない減塩にもつながります。毎日の食事をおいしく楽しみながら健康を守るために、塩との上手な付き合い方を見ていきましょう。
この記事でわかること
・天然塩・精製塩・岩塩の違いと特徴
・「体にいい塩」でもとりすぎに注意が必要な理由
・塩の種類を変えるだけでは減塩にならない理由
・減塩につながる塩の選び方と使い方のコツ
夏こそ「適塩」！？塩との正しい付き合い方教えます！【あさイチで話題】
(印刷用)
塩の種類を変えれば減塩になる？知っておきたい基本
「体にいい塩なら、普通の塩よりたくさん使っても大丈夫」と思っていませんか。実はここが、塩選びでいちばん誤解されやすいポイントです。
塩には、海水から作られるもの、岩塩、湖塩、にがりを含むもの、さらさらした精製タイプのものなど、いろいろな種類があります。味わいも、まろやかなもの、苦みを少し感じるもの、粒が大きくて食感があるものなど、それぞれ違います。
ただし、どの塩であっても、基本の主成分は塩化ナトリウムです。塩化ナトリウムは、体に必要な成分ですが、とりすぎると血圧が上がりやすくなります。つまり、塩の種類を変えただけで、自動的に大きく減塩できるわけではありません。
減塩で大切なのは、「どの塩を使うか」だけでなく、「どれくらい使うか」です。たとえば、まろやかな塩に変えても、おいしいからと量が増えれば、結果的に塩分は増えることがあります。
一方で、塩の種類を上手に選べば、減塩の助けになることはあります。
たとえば、粒が大きい塩を仕上げに少量使うと、舌に塩味を感じやすくなります。料理全体にたくさん混ぜ込むより、最後に表面へ少し使うほうが、少量でも満足しやすいことがあります。
また、うま味や香りがある食材と組み合わせれば、塩を減らしても物足りなさを感じにくくなります。だし、酢、レモン、しょうが、しそ、ごま、こしょう、のり、かつお節などを使うと、塩だけに頼らない味づくりができます。
『あさイチ 夏こそ「適塩」！？塩との正しい付き合い方教えます！（2026年6月3日放送）』でも取り上げられ注目されているように、これからの塩分対策は「塩を変えれば安心」ではなく、使い方まで見直すことが大切です。
塩選びは、健康のためだけでなく、おいしさのためにも役立ちます。ただし、減塩につなげるには、種類より先に「量」と「使い方」を意識することが基本です。
天然塩・精製塩・岩塩で塩分量はどれくらい違う？
塩の売り場を見ると、天然塩、自然塩、海塩、岩塩、湖塩、焼き塩、藻塩など、たくさんの名前が並んでいます。名前だけを見ると、体への働きも大きく違いそうに感じます。
しかし、健康面でまず確認したいのは、商品名ではなく食塩相当量です。
塩は基本的に、ナトリウムを多く含む食品です。商品によってマグネシウム、カリウム、カルシウムなどを少し含むものもありますが、それだけで「血圧に安心」とは言えません。塩に含まれるミネラルは種類によって違いますが、一般的な食事全体から見ると、その量だけで健康効果を期待しすぎるのは注意が必要です。
精製塩は、塩化ナトリウムの純度が高く、味がすっきりしていて、さらさらして使いやすいものが多いです。料理に使いやすく、味が安定しやすい一方で、少量でも塩味がはっきり出ます。
海水から作られる塩は、製法によって味わいが変わります。にがり成分を含むものは、まろやかさや苦み、深みを感じることがあります。料理の仕上げに使うと、味に表情が出やすいです。
岩塩は、地中の塩の層から採れる塩です。色がついたものもあり、見た目や風味に特徴があります。ピンク色の岩塩などは人気がありますが、色がついているからといって、たくさん使ってよいわけではありません。
ここで大切なのは、「天然塩だから塩分が少ない」「岩塩だから減塩になる」と決めつけないことです。
実際には、商品ごとに塩化ナトリウムや食塩相当量が違います。だから、減塩目的で選ぶなら、パッケージの栄養成分表示を見ることが大切です。塩の商品では、食塩相当量や成分表示を確認することで、どのくらいナトリウムを含むかを知る手がかりになります。栄養成分表示では食塩相当量などが記載され、低ナトリウム塩には表示上のルールもあります。
また、「ミネラル豊富」という言葉にも注意が必要です。塩の主成分そのものがミネラルの一種であるナトリウムであり、塩に含まれるナトリウム以外のミネラルは、商品によって量が違います。「ミネラルがあるから健康的」とだけ受け取ると、使いすぎにつながります。
わかりやすく言えば、塩の種類は「味の違い」として楽しむものです。減塩の主役は、あくまで使う量の調整です。
「体にいい塩」でもとりすぎに注意したい理由
「体にいい塩」と聞くと、なんとなく安心して多めに使ってしまうことがあります。けれど、ここには大きな落とし穴があります。
どんな塩でも、塩である以上、ナトリウムを含みます。ナトリウムをとりすぎると、体は水分をためこみやすくなります。その結果、血液の量が増え、血管にかかる圧が高くなりやすくなります。これが高血圧につながる大きな理由のひとつです。
高血圧は、すぐに痛みが出るわけではありません。だからこそ気づきにくいのですが、血管、心臓、腎臓には少しずつ負担がかかります。長く続くと、脳卒中や心臓病、腎臓病のリスクにも関わってきます。
つまり、「塩の質がよいかどうか」と「塩分をとりすぎていないか」は、別に考える必要があります。
たとえば、まろやかな塩は味がやさしく感じられるため、つい多めに使ってしまうことがあります。反対に、塩味を強く感じやすい塩は、少量で満足できる場合があります。健康面では、どちらがよいかを名前だけで決めるより、実際に使う量が増えていないかを見ることが大切です。
特に注意したいのは、次のような使い方です。
・料理中にも塩を入れ、食べる前にも塩を足す
・サラダや肉料理に塩を直接たっぷり振る
・「天然塩だから安心」と考えて量を気にしない
・塩を変えたことで減塩できたつもりになる
・塩以外のしょうゆ、みそ、めんつゆの量はそのまま
塩分は、塩だけから入ってくるわけではありません。しょうゆ、みそ、ソース、ドレッシング、漬物、加工食品、外食、麺類の汁などからも入ってきます。塩だけを高級なものに変えても、食事全体の塩分が多ければ、減塩にはつながりにくいです。
食塩のとりすぎは高血圧になりやすく、減塩は血圧を下げることが多くの研究で確かめられているとされています。高血圧の予防や治療では、食塩1日6g未満が目標として掲げられています。
だから、塩を選ぶときは「健康によさそう」という印象だけで決めないことが大切です。
本当に大切なのは、塩の名前ではなく、毎日の使い方です。塩を少しよいものにするなら、たっぷり使うのではなく、少量で味わう。そのほうが、味も楽しめて、塩分のとりすぎも防ぎやすくなります。
減塩につながる塩の選び方と使い方のコツ
減塩につながる塩の選び方は、「特別な塩を選ぶこと」ではありません。自分が少ない量で満足できる塩を選ぶことです。
たとえば、料理全体に混ぜ込む塩は、量をはかりやすいものが向いています。さらさらした塩は小さじで計量しやすく、料理の味も安定しやすいです。
一方、仕上げに使う塩は、粒の大きさや風味を活かすのもよい方法です。焼いた肉や魚、野菜に最後だけ少量ふると、舌に塩味を感じやすくなり、料理全体の塩分を増やしすぎずに満足感を出せることがあります。
ただし、粒が大きい塩は、手でつまむと量が多くなりやすいことがあります。おしゃれに見える反面、使いすぎに気づきにくいこともあるので、最初は小皿に出して量を決めるのがおすすめです。
減塩につなげる使い方のコツは、次の4つです。
まず、かけるより、つけることです。
しょうゆやソースを料理全体にかけると、使った量がわかりにくくなります。小皿に出して少しつけるだけで、塩分を減らしやすくなります。
次に、味見してから足すことです。
食べる前から塩やしょうゆを足す習慣があると、知らないうちに塩分が増えます。まず一口食べて、足りなければ少しだけ足すようにします。
3つ目は、だしや香りを使うことです。
かつお節、昆布、干ししいたけ、煮干しなどのうま味を使うと、塩を減らしても満足しやすくなります。酢、レモン、ゆず、しょうが、しそ、みょうが、ごま、こしょう、カレー粉なども、減塩の味方です。
4つ目は、塩以外の塩分も見ることです。
塩を減らしても、しょうゆ、みそ、めんつゆ、ドレッシング、加工食品が多ければ、食事全体の塩分は下がりにくいです。
家庭で始めやすい工夫としては、みそ汁を具だくさんにして汁を少なめにする、麺類の汁を残す、漬物は小皿に少量だけにする、ドレッシングは別皿にしてつける、塩を振る前にレモンや酢を試す、といった方法があります。
また、塩分を減らすだけでなく、野菜や果物、いも類、豆類、海藻類などを取り入れることも大切です。これらにはカリウムを含むものが多く、体の中の余分なナトリウムを外へ出す働きを助けます。ただし、腎臓病がある人やカリウム制限を受けている人は、自己判断で増やしすぎないよう注意が必要です。
塩の種類を変えることは、減塩のきっかけにはなります。
でも、いちばん大切なのは、塩を変えたあとに使い方まで変えることです。量を少し減らす。仕上げに少量だけ使う。だしや酸味を足す。汁を残す。こうした小さな行動のほうが、名前の立派な塩を選ぶことより、毎日の健康に直結します。
塩は敵ではありません。料理をおいしくし、体にも必要なものです。ただし、使いすぎれば負担になります。
「いい塩を選ぶ」だけで終わらせず、「少ない塩でおいしく食べる」方向へ変えていくこと。それが、無理なく続けられる減塩の近道です。
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