顔活で口・舌・首・頭皮を整える一週間のセルフケア
顔活は、若々しい表情づくりだけでなく、口周りの筋肉や舌、首、頭皮まで整える身近なセルフケアです。『有働由美子の健康案内人！若々しい表情を取り戻す、「顔活」（2026年6月1日〜6月5日）』でも取り上げられ注目されています 。
この一週間では、月曜日にパタカラ顔活、火曜日に全力アイーン顔活、水曜日に目元と後頭部のほぐし、木曜日に広頸筋ストレッチ、金曜日に頭皮ケアが紹介されました。誤嚥予防、イビキ対策、頭痛、滑舌、抜け毛予防など、顔の筋肉が生活の悩みと深く関係していることがわかります。
この記事でわかること
・パタカラ顔活が誤嚥予防やほうれい線対策に役立つ理由
・全力アイーン顔活とイビキ、口元のたるみの関係
・目元、後頭部、広頸筋、頭皮をほぐす意味
・月曜日から金曜日まで放送された顔活の内容とポイント
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月曜日：パタカラ顔活で口周りを鍛える！誤嚥予防とほうれい線対策
パタカラ顔活は、口周りの筋肉を起こすための基本的なトレーニングです。
「パ・タ・カ・ラ」と声に出すだけなので簡単に見えますが、実は唇、舌、のどの奥までしっかり使う動きです。
「パ」は唇を閉じる力、「タ」は舌先を上あごにつける力、「カ」はのどの奥を動かす力、「ラ」は舌を細かく動かす力に関係します。つまり、ただの発声練習ではなく、食べる力・飲み込む力・話す力をまとめて支える顔活です。
年齢を重ねると、足腰だけでなく口周りの筋肉も少しずつ弱くなります。すると、食事中にむせやすくなったり、飲み物で咳き込んだり、話すときに口が回りにくくなったりします。こうした変化は「年のせい」で片づけられがちですが、口の筋肉を使う習慣が減っていることも大きな理由です。
誤嚥とは、食べ物や飲み物、唾液などが食道ではなく気管の方へ入ってしまうことです。これが肺炎につながることもあるため、口と舌をしっかり動かす習慣はとても大切です。パタカラ体操は、唇や舌、のどの働きに関わる口腔体操として紹介されています。
やり方は難しくありません。
背筋を軽く伸ばす
口を大きめに動かす
「パ・タ・カ・ラ」と1音ずつはっきり言う
慣れてきたら少しテンポよく繰り返す
大事なのは、声の大きさよりも口の動きです。小さな声でも、唇と舌をしっかり動かせば十分です。
もうひとつ注目したいのが、ほうれい線対策との関係です。ほうれい線は皮膚だけの問題ではなく、頬や口元の筋肉の使い方にも関係します。口角が下がり、頬が動きにくくなると、顔全体が下がって見えやすくなります。
パタカラ顔活では、唇を閉じる、舌を動かす、口角まわりを使うという動きが自然に入ります。そのため、口元の内側から支える力を意識しやすくなります。
食事前に1分、歯みがき後に1分、鏡を見ながら行うだけでも続けやすいです。
むせやすい人、口元のたるみが気になる人、最近話しにくいと感じる人は、まず月曜日の習慣としてパタカラ顔活から始めると無理がありません。
火曜日：全力アイーン顔活でイビキ対策！舌と表情筋を動かして口元のたるみ予防
全力アイーン顔活は、舌と口元を大きく動かす顔活です。
一見すると少しユニークな動きですが、注目したいのは「舌を前に出す」「頬を上げる」「口元を動かす」という3つの働きです。
イビキは、寝ている間に空気の通り道が狭くなり、のどの周りが振動することで起こります。原因はひとつではありません。疲れ、肥満、鼻づまり、飲酒、寝る姿勢、加齢など、いくつもの要素が関係します。その中でも、舌やのど周りの筋肉がゆるみ、舌がのどの奥へ落ち込みやすくなることは、イビキや睡眠時無呼吸に関わる原因のひとつとされています。
舌は、普段あまり意識しませんが、呼吸にも深く関わっています。日中に口が開きやすい人、寝起きに口が乾く人、家族からイビキを指摘される人は、舌の位置や口周りの筋力を見直すきっかけになります。
全力アイーン顔活のイメージは、次のような流れです。
口を軽く開ける
舌を上唇の山の方へ伸ばす
頬を上げるように笑う
10秒ほどキープする
力を抜いて休む
ポイントは、舌だけを出すのではなく、頬と口角も一緒に使うことです。頬を上げるようにすると、口元全体が動き、表情筋にも刺激が入ります。
この顔活は、イビキ対策だけでなく、口元のたるみ予防にもつながります。口周りの筋肉が使われにくくなると、口角が下がり、フェイスラインもぼやけて見えやすくなります。舌を伸ばし、頬を上げる動きは、普段あまり使わない筋肉を目覚めさせるきっかけになります。
ただし、イビキが強い場合は注意も必要です。
「寝ている間に呼吸が止まっていると言われた」「日中に強い眠気がある」「朝起きても疲れが取れない」「血圧が高い」などがある場合は、単なるイビキではなく、睡眠時無呼吸症候群が関係していることもあります。睡眠時無呼吸では、気道が狭くなったりふさがったりすることで、眠りの質や全身の健康に影響することがあります。
顔活はあくまで日常のセルフケアです。
イビキを「音の問題」としてだけ見るのではなく、呼吸の通り道を見直すサインとして考えることが大切です。
火曜日は、夜寝る前ではなく、日中や夕方に軽く行うのがおすすめです。寝る直前に頑張りすぎると顔や首に力が入りやすいので、無理なく短時間で続ける方が安心です。
水曜日：目元と後頭部をほぐす顔活！頭痛・まぶたの重さ・おでこのシワ対策
水曜日の顔活は、目元と後頭部のこりに注目します。
目の周りが重い、まぶたが開けづらい、おでこに力が入る、こめかみや後頭部が張る。こうした悩みは、スマホやパソコンを見る時間が長い人ほど感じやすくなります。
目を使い続けると、まばたきが減り、目元やおでこに力が入りやすくなります。まぶたが重くなると、目を開けるためにおでこや眉まわりの筋肉を余計に使うことがあります。その結果、おでこのシワが深く見えたり、眉間に力が入ったり、頭の重さにつながったりします。
さらに、目元だけでなく後頭部も大切です。頭皮や後頭部の筋肉がこると、顔全体が引っぱられるような重さを感じることがあります。顔と頭は別々ではなく、筋肉や筋膜でつながっています。
緊張型頭痛では、首や肩の筋肉の緊張、こり、血流の悪さなどが関係することがあります。肩や首まわりをゆるめる体操が、頭痛の予防や緩和に役立つ場合があります。
目元の顔活で大切なのは、強く押さないことです。目の周りの皮膚や筋肉はとても薄いため、ゴリゴリ押す必要はありません。
取り入れやすい流れは次の通りです。
手のひらでおでこをやさしくおさえる
反対の手で鼻の付け根まわりを軽く意識する
目を閉じて、少し寄り目にするような感覚で10秒
力を抜いて深呼吸する
後頭部を指の腹でゆっくりもみほぐす
後頭部をほぐすときは、爪を立てず、指の腹で小さく円を描くように動かします。
「痛いけど効いている」という強さではなく、気持ちいいと感じる強さが目安です。
おでこのシワが気になる人は、顔の表面だけを引き上げようとするより、目元の使い方を見直すことが大切です。目を開くたびにおでこに力を入れていると、シワが残りやすくなります。
そのため、目元の顔活では「鍛える」よりも「ゆるめる」意識が向いています。
目の周りを休ませ、後頭部をほぐし、首や肩の力を抜く。これだけでも、顔の印象はやわらかくなります。
ただし、急に強い頭痛が出た、吐き気を伴う、手足のしびれがある、ろれつが回らない、今までと違う痛みがある場合は、顔活で様子を見るのではなく、早めに受診することが大切です。
水曜日は、週の真ん中で目や頭の疲れがたまりやすい日です。
寝る前や入浴後に、目元と後頭部をやさしくゆるめる顔活を入れると、無理なく続けやすくなります。
木曜日：広頸筋ストレッチで滑舌アップ！首まわりを伸ばして発音と二重あごをケア
木曜日は、顔だけでなく首まわりに注目します。
特に大切なのが、首の前側からあご、口元の方へ広がる広頸筋です。
広頸筋は、フェイスラインや口元の印象に関わる筋肉です。猫背や前かがみ姿勢が続くと、首の前側が縮こまり、あごが前に出やすくなります。すると、二重あごが目立ちやすくなったり、口元が下がって見えたりします。
さらに、首まわりが硬くなると、話すときの動きにも影響します。
発音は、舌、唇、あご、のど、呼吸が連動して作られます。首や肩がこっていると、口の動きも小さくなりやすく、「聞き返される」「声がこもる」「言葉がはっきりしない」と感じることがあります。
滑舌アップを考えるなら、舌だけを鍛えるのではなく、首と姿勢も一緒に整えることが大切です。
広頸筋ストレッチは、次のように行います。
背筋を伸ばす
鎖骨あたりに手を添える
首をゆっくり斜め上に伸ばす
首の前側が気持ちよく伸びるところで止める
無理に反らさず、ゆっくり戻す
さらに、鎖骨を軽くおさえながら、舌を天井に向かって伸ばすように動かすと、首から口元まで一緒に使えます。
この動きは、口元のたるみや二重あごが気になる人にも取り入れやすい顔活です。
ここで大切なのは、首を勢いよく反らさないことです。
首には大切な神経や血管が通っています。めまいがある人、首に痛みがある人、頸椎に不安がある人は、無理に行わないようにしてください。
二重あごの原因は、脂肪だけではありません。
長時間のスマホ姿勢、舌の位置の低下、口呼吸、首の前側の縮こまりも関係します。スマホを見るときに顔が前に出ると、あご下がたるみやすい姿勢になります。
そこで意識したいのが、舌の位置です。
唇は軽く閉じる
歯は強く噛まない
舌は上あごに軽くつける
鼻でゆっくり呼吸する
この状態を日中に何度か思い出すだけでも、口元と首まわりの使い方が変わります。
木曜日は、仕事や家事で姿勢が崩れやすいタイミングです。
「滑舌が悪くなったかも」「二重あごが気になる」「首が前に出ている」と感じたら、広頸筋ストレッチで首まわりをゆっくり整えてみてください。
金曜日：頭皮をもみほぐす顔活！血流促進で抜け毛予防と若々しい表情づくり
金曜日は、顔活の仕上げとして頭皮に注目します。
顔活なのに頭皮？と思うかもしれませんが、顔と頭皮はつながっています。おでこの筋肉、後頭部の筋肉、頭頂部を覆う筋膜のような部分が連動しているため、頭皮が硬くなると顔の重さやたるみ感にも関係します。
長時間スマホを見ていると、無表情の時間が増えます。顔を動かさない時間が長くなると、表情筋だけでなく、頭皮や後頭部もこりやすくなります。おでこが硬い、頭頂部が動きにくい、後頭部が張るという人は、頭皮のこりも見直したいところです。
頭皮の血流が悪くなると、髪の成長に必要な酸素や栄養が届きにくくなることがあります。抜け毛にはさまざまな原因がありますが、頭皮環境、生活習慣、栄養、睡眠、ストレスなどを整えることは大切だとされています。
頭皮をもみほぐすときは、髪の毛をこするのではなく、頭皮そのものを動かすイメージで行います。
生え際に指の腹を当てる
おでこを少し引き上げるように小さく動かす
耳の後ろから後頭部をゆっくりほぐす
頭頂部を両手で包み、円を描くように動かす
最後に深呼吸して力を抜く
爪を立てたり、強くこすったりすると頭皮に負担がかかります。
気持ちよく感じる程度の圧で、ゆっくり行うのがポイントです。
頭皮の顔活は、抜け毛予防だけでなく、表情の明るさにも関係します。おでこや後頭部がこっていると、まぶたが重く見えたり、顔全体が下がった印象になったりします。頭皮をほぐすことで、顔の上側からゆるみ、表情がやわらかく見えやすくなります。
ただし、抜け毛が急に増えた、円形に抜ける、頭皮に赤みやかゆみがある、痛みがある場合は、セルフケアだけで判断しないことが大切です。抜け毛は、体調やホルモン、皮膚のトラブル、薬の影響などが関係することもあります。
金曜日は、1週間の疲れが顔にも頭にも出やすい日です。
強く鍛えるより、頭皮、後頭部、首まわりをゆっくりほぐし、血流を促す時間にすると、週末の体も気持ちも軽くなります。
顔活は、特別な道具がなくても始められる小さな習慣です。
月曜日はパタカラで口周り、火曜日は全力アイーンで舌とイビキ対策、水曜日は目元と後頭部、木曜日は広頸筋と滑舌、金曜日は頭皮と血流。こうして曜日ごとに分けると、顔全体を無理なく整えられます。
大切なのは、完璧にやることではありません。
1日1分でも、口を動かす、舌を意識する、首を伸ばす、頭皮をほぐす。その小さな積み重ねが、食べる力、話す力、眠る力、そして若々しい表情につながっていきます。
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