揚げ鶏と茹で鶏は本当に太りやすさが違う？同じカロリーで比較してわかったこと
「揚げ物は太るから避けている」「茹で鶏ならたくさん食べても大丈夫」と考えている人は多いのではないでしょうか。しかし実際には、太りやすさは調理法だけで決まるわけではありません。
『それって実際どうなの会【揚げVS茹で 太るのは?】（2026年6月17日放送）』でも取り上げられ注目されています。
今回のテーマは、揚げ鶏と茹で鶏を同じカロリーで比較した場合にどんな違いが生まれるのかという身近な疑問です。量、脂質、満腹感、食べ方などを知ることで、無理なく続けられるダイエットや健康的な食生活のヒントが見えてきます。
この記事では、調理法による違いや満腹感の差、太りにくい食べ方のコツまでわかりやすく解説します。
この記事でわかること
・揚げ鶏と茹で鶏はどちらが太りやすいのか
・同じカロリーでも満腹感に差が出る理由
・茹で鶏を食べすぎると太るのかどうか
・ダイエット中に揚げ鶏を上手に食べるコツ
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(印刷用)
揚げ鶏と茹で鶏は太るのはどっち？同じカロリーで比べるポイント
揚げ鶏と茹で鶏を比べる時、多くの人はすぐに「茹で鶏のほうがヘルシー」と考えます。
たしかに、調理法だけで見ると、油を使う揚げ鶏より、油を使わない茹で鶏のほうが脂質を抑えやすいです。揚げ物は衣や食材の表面が油を吸うため、同じ鶏肉でもエネルギーが高くなりやすい調理法です。特に天ぷらやフライのように衣が厚いものほど油を吸いやすく、から揚げも粉をまぶして揚げるため、肉そのものだけを食べる時とは条件が変わります。(参考：キッセイのヘルスケア情報 おいしい365日)
ただし、今回のように同じカロリーで比べるとなると、話は少し変わります。
たとえば、揚げ鶏は油を含むぶん、少ない量でもカロリーが高くなります。反対に茹で鶏は油を使わないぶん、同じカロリー内で食べられる量が増えやすくなります。
つまり、比べるべきポイントは「揚げか茹でか」だけではありません。
大事なのは、次の3つです。
食べる量
脂質の量
満腹感がどれくらい続くか
同じカロリーなら体に入るエネルギー量は同じです。けれど、食べた後の満足感や、次の食事までの空腹感は変わることがあります。
たとえば、揚げ鶏は油のコクや香ばしさがあるため「少しでも満足しやすい」と感じる人がいます。一方で、量が少ないと「もっと食べたい」となり、ごはんやお菓子を追加してしまうこともあります。
茹で鶏はたっぷり食べやすく、たんぱく質もとれるため満腹感につながりやすいですが、味付けが薄すぎると満足できず、タレやマヨネーズ、ドレッシングを多く使ってしまうことがあります。
だから、太るかどうかは調理法だけでは決まりません。
太りやすさを左右するのは、最終的に「1日の中でどれくらい食べたか」「満足できて余計な間食を防げたか」「脂質や糖質をとりすぎていないか」です。
それって実際どうなの会【揚げVS茹で 太るのは?】で注目されるのも、まさにこの「ヘルシーに見える食べ方が本当に有利なのか」という身近な疑問があるからです。
揚げ物と茹でる調理法では何が違う？脂質・衣・カロリーの差を整理
揚げると茹でるの大きな違いは、油を使うかどうかです。
茹でる調理は、基本的に水や湯で火を通します。油を加えないため、鶏肉そのものの脂質が中心になります。余分な脂が湯に出ることもあるため、皮つきの肉でも、調理のしかたによっては脂っぽさを抑えやすくなります。
一方、揚げ物は高温の油で加熱します。肉の水分が抜け、表面がカリッとし、香ばしさが出ます。そのおいしさの理由の一つが油と衣です。
から揚げの場合、肉に下味をつけて、片栗粉や小麦粉をまぶして揚げます。この粉の部分が油を吸います。つまり、揚げ鶏のカロリーは、鶏肉だけでなく、衣が吸った油も含めて考える必要があります。
ここが、茹で鶏との大きな差です。
鶏肉は部位によっても栄養が変わります。食品成分のデータでは、若どりのもも・皮つき・から揚げは100gあたり307kcal、たんぱく質24.2g、脂質18.1gと示されています。揚げた鶏肉はたんぱく質もとれますが、脂質も多くなりやすいことがわかります。(参考：食品成分データベース)
ここで気をつけたいのは、「揚げ鶏が悪い」という話ではないことです。
揚げ鶏には、満足感があります。香ばしさ、食感、下味の濃さがあるため、食事の満足度を上げやすい料理です。無理に我慢しすぎるより、食べる量や組み合わせを整えたほうが続けやすい人もいます。
反対に、茹で鶏はヘルシーに見えますが、食べ方しだいでカロリーが増えます。
たとえば、次のような食べ方です。
ポン酢だけで食べる
ごまだれをたっぷりかける
マヨネーズで和える
ラー油やオイル系ドレッシングを多く使う
ごはんを大盛りにする
同じ茹で鶏でも、味付けでかなり変わります。
特にごまだれ、マヨネーズ、オイル系ドレッシングはおいしい反面、脂質が増えやすいです。茹で鶏を選んでいるのに、タレで揚げ物に近いカロリーになってしまうこともあります。
つまり、調理法の違いを整理するとこうなります。
揚げ鶏は、少量でもカロリーが高くなりやすい。
茹で鶏は、量を食べやすいが味付けで増えやすい。
どちらも、食べ方次第で太りにくくも太りやすくもなる。
大切なのは、「揚げ物だからダメ」「茹でたから安心」と決めつけないことです。
茹で鶏はヘルシーでも食べすぎると太る？たっぷり食べる時の注意点
茹で鶏は、ダイエット中に選ばれやすい食べ物です。
理由はわかりやすく、油を使わずに作れて、たんぱく質をとりやすいからです。たんぱく質は筋肉や体を作る大事な栄養素で、食事の満足感にも関係します。高たんぱくの食事は満腹感を高め、体重管理を助ける可能性があるとする研究もあります。(参考：PMC)
ただし、ここで油断しやすいのが、ヘルシーならたくさん食べても大丈夫という思い込みです。
茹で鶏にもカロリーはあります。たんぱく質も、体に必要な量を超えて食べれば、エネルギーとして使われます。食べる量が多くなれば、当然そのぶん摂取カロリーも増えます。
特に気をつけたいのは、茹で鶏を「主菜」ではなく「追加のおかず」として食べてしまうパターンです。
たとえば、
ごはん普通盛り
味噌汁
副菜
さらに茹で鶏を山盛り
ごまだれやマヨネーズを追加
この形になると、茹で鶏そのものは良くても、全体の量が多くなります。
茹で鶏をたっぷり食べるなら、主食や副菜とのバランスを考えることが大切です。望ましい食生活では、1日に「何を」「どれだけ」食べるかを知り、主食・主菜・副菜をバランスよく整えることがすすめられています。(参考：健康日本21アクション支援システム)
茹で鶏を食べる時は、次のようにすると失敗しにくいです。
茹で鶏を主菜として考える
肉を増やす日は、ごはんを少し控えめにする
野菜やきのこ、海藻を一緒に食べる
タレは「かける」より「つける」にする
皮を外すと脂質を抑えやすい
食べる前に水分や汁物をとる
特におすすめなのは、茹で鶏をサラダだけで終わらせず、汁物や温野菜と合わせることです。
冷たい茹で鶏だけだと、あっさりしすぎて満足感が足りないことがあります。温かいスープに入れたり、キャベツ、もやし、きのこ、豆腐などと一緒に食べたりすると、食事としての満足感が上がります。
また、茹で鶏は味に飽きやすいのも弱点です。
飽きると、濃いタレを足したり、揚げ物が食べたくなったりします。だから、ダイエット中ほど「味の変化」を用意しておくと続きやすいです。
おすすめは、
ポン酢＋大根おろし
梅＋しそ
しょうが＋しょうゆ少量
ねぎ＋酢＋少量のごま油
カレー粉＋ヨーグルト
塩こうじ風の下味
このように、油を増やしすぎずに香りを足すと、満足しやすくなります。
茹で鶏は便利ですが、食べすぎれば太る可能性はあります。
ただ、食べ方を整えれば、量を確保しながら満足感を出しやすい料理になります。
揚げ鶏はダイエット中に食べてもいい？太りにくい食べ方のコツ
揚げ鶏は、ダイエット中に避けられがちな料理です。
でも、完全に禁止にすると、かえって食べたい気持ちが強くなることがあります。食べたいのに我慢し続けると、どこかで反動が出て、予定より多く食べてしまう人もいます。
だから大事なのは、揚げ鶏を「食べない」と決めることではなく、太りにくい形で食べることです。
揚げ鶏を食べる時のポイントは、まず量です。
揚げ鶏は、衣と油でカロリーが上がりやすいので、茹で鶏と同じ感覚で山盛り食べると増えやすくなります。食べるなら、最初から皿に取り分けて「今日はこの量」と決めておくのがおすすめです。
次に、組み合わせです。
揚げ鶏を食べる日は、次のような工夫が向いています。
ごはんを少し控えめにする
野菜を先に食べる
汁物をつける
マヨネーズ系のソースを重ねない
甘い飲み物を避ける
夜遅い時間に大量に食べない
ここで見落としやすいのが、揚げ鶏そのものよりも「一緒に食べるもの」です。
唐揚げに白ごはん大盛り、マヨネーズ、甘い飲み物、締めのラーメン、食後のデザートまで重なると、太りやすくなります。反対に、揚げ鶏を食べても、ごはんを普通量にして、野菜と汁物を足し、飲み物をお茶にすれば、かなり整えやすくなります。
揚げ鶏を太りにくく食べるなら、揚げ鶏を主役にして、他を軽くするのがコツです。
また、家で作る場合は、工夫できるポイントが多いです。
衣を薄くする
片栗粉をつけすぎない
揚げた後にしっかり油を切る
鶏皮を少し外す
大きめに切って表面積を減らす
揚げ焼きにして油の量を調整する
レモンや酢でさっぱり食べる
揚げ物は、食材の表面積が大きいほど油を吸いやすくなります。小さく切りすぎたり、衣を厚くしたりすると油を含む部分が増えやすいため、家で作る時は「衣を薄く」「油を切る」を意識するだけでも変わります。(参考：キッセイのヘルスケア情報 おいしい365日)
ダイエット中の揚げ鶏は、敵ではありません。
ただし、「揚げ鶏を食べる日は他で整える」という考え方が必要です。揚げ鶏を食べたから失敗ではなく、揚げ鶏をきっかけに1日全体が崩れることが問題です。
食べるなら、味わって、量を決めて、満足して終える。
このほうが、長く続けやすい食べ方です。
同じカロリーでも満腹感は変わる？唐揚げ少量と茹で鶏大量の違い
今回のテーマでいちばん面白いのは、同じカロリーでも満腹感は同じとは限らないという点です。
カロリーは、体に入るエネルギーの目安です。
でも、食べた時の満足感はカロリーだけでは決まりません。
満腹感には、いろいろな要素が関係します。
食べた量
噛む回数
たんぱく質の量
脂質の量
水分量
温かさ
味の濃さ
香り
食感
食べる速さ
唐揚げは、少量でも味が濃く、油のコクがあり、カリッとした食感があります。そのため、「食べた感」は出やすいです。特に、揚げ物が好きな人にとっては、少し食べるだけで気持ちが満たされることがあります。
ただ、量が少ないと、胃の中のボリュームとしては物足りない場合があります。そうなると、「まだ食べられる」と感じて、ごはんや間食を足したくなることがあります。
一方、茹で鶏は同じカロリーでも量を多くしやすいです。
噛む回数も増え、たんぱく質もとれるため、食事としての満腹感を作りやすいです。
ただし、あっさりしすぎると「満腹だけど満足していない」という状態になることもあります。
ここがとても大事です。
満腹と満足は少し違います。
満腹は、お腹がふくれること。
満足は、気持ちが落ち着くこと。
茹で鶏でお腹はふくれても、「味が物足りない」と感じると、食後に甘いものや濃い味のものがほしくなることがあります。逆に、揚げ鶏は少量でも満足できる人がいますが、量が足りないと別のものを食べたくなることがあります。
つまり、太りにくい食べ方に必要なのは、お腹と気持ちの両方を満たすことです。
現実的には、次のような食べ方が続けやすいです。
茹で鶏をメインにして、少量の香ばしいものを足す
揚げ鶏を少し食べて、野菜と汁物で量を補う
茹で鶏には香味野菜や酸味を使う
唐揚げの日はごはんや間食を調整する
食べる前に「何で満足したいのか」を考える
たとえば、がっつり食べたい日は茹で鶏を多めにして、温野菜やスープを足す。
唐揚げがどうしても食べたい日は、唐揚げを少量にして、キャベツや味噌汁を組み合わせる。
このように考えると、「揚げか茹でか」の二択ではなくなります。
大事なのは、同じカロリーでも、量・味・食感・満足感が違うと知って、自分に合う食べ方を選ぶことです。
ザ・たっち双子検証の結果はどうなる？放送後に確認したい注目ポイント
ザ・たっちの双子検証で注目したいのは、単純に体重が増えたか減ったかだけではありません。
もちろん、番組では「揚げ鶏と茹で鶏、太るのはどっち？」という結果が気になります。けれど、読者として見ておきたいのは、体重の数字だけではわからない部分です。
特に確認したいのは、次のポイントです。
同じカロリー設定だったのか
揚げ鶏と茹で鶏の実際の量はどれくらい違ったのか
使った鶏肉はむね肉か、もも肉か、皮つきか
味付けやタレに差があったのか
ごはんや他のおかずは同じだったのか
運動量や生活リズムはそろっていたのか
体重だけでなく体脂肪やむくみも見たのか
体重は、脂肪だけで変わるものではありません。
塩分が多い食事をすると水分をため込みやすくなり、一時的に体重が増えることがあります。食物繊維や水分量、便通、前日の食事量でも変わります。だから、短期間の検証では「太った＝脂肪が増えた」とすぐに決めつけないほうがよいです。
特に揚げ鶏は下味が濃くなりやすく、塩分も増えやすい料理です。茹で鶏は薄味にすれば軽くできますが、タレやソース次第で条件が変わります。
放送後に見るべきなのは、「結果」だけでなく、なぜその結果になったのかです。
もし揚げ鶏のほうが増えたなら、油や衣の影響だけでなく、塩分、満足感、食べるスピード、食後の水分量も関係しているかもしれません。
もし茹で鶏のほうが増えたなら、「ヘルシーだからたっぷり食べても大丈夫」という思い込みに注意が必要です。同じカロリーでも量が多ければ胃腸に残る内容量が増え、一時的な体重に影響する可能性もあります。
もし差があまり出なかったなら、いちばん大事な教訓は、調理法よりも総カロリーと食事全体のバランスが大切ということになります。
普段の生活に生かすなら、次の考え方が役立ちます。
揚げ鶏を食べる日は、量を決めて野菜と汁物を足す。
茹で鶏を食べる日は、タレをかけすぎず、主食とのバランスをとる。
どちらも「食べた後に余計な間食が増えないか」を見る。
体重は1日だけで判断せず、数日単位で見る。
我慢だけでなく、続けられる食べ方を選ぶ。
結局、揚げ鶏と茹で鶏の違いは、「どちらが正解か」ではなく、自分の食べ方を見直すきっかけになります。
揚げ鶏が好きなら、量と組み合わせを整えればいい。
茹で鶏を選ぶなら、食べすぎとタレに気をつければいい。
どちらも、食べ方を間違えなければ、日々の食事に取り入れられます。
「太るのはどっち？」という疑問の答えは、調理法だけでは決まりません。
本当に大切なのは、同じカロリーでも満腹感や満足感が変わることを知り、自分が食べすぎにくい形を選ぶことです。
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