揚げ鶏と茹で鶏は同じカロリーでも体重差が出る？
揚げ鶏と茹で鶏は、同じ鶏肉でも調理法によって脂質やたんぱく質の量が変わります。『それって実際どうなの会【揚げVS茹で 太るのは？】（2026年6月17日）』でも取り上げられ注目されています 。
同じカロリーなら体重は同じように増減すると思いがちですが、実際には食べた量、脂質、満腹感、むくみなども関係します。この記事では、揚げ鶏と茹で鶏の違いをわかりやすく整理します。
この記事でわかること
・揚げ鶏と茹で鶏で体重差が出る理由
・同じカロリーでも太り方が変わる仕組み
・茹で鶏がダイエット向きと言われる理由
・揚げ物を食べても太りにくくするコツ
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揚げ鶏と茹で鶏は同じカロリーでも太り方が違う？
揚げ鶏と茹で鶏は、同じ鶏肉でも体への入り方がかなり違います。
一番大きな違いは、調理で油を使うかどうかです。
揚げ鶏は、鶏肉そのものの脂に加えて、衣や表面に油が入りやすくなります。とくに衣がある揚げ物は、肉の水分が抜けたところに油が入りやすく、見た目以上に脂質が増えます。
一方、茹で鶏は油を使わずに加熱します。皮付きで食べれば脂質はありますが、揚げ物のように外から油を足すわけではありません。
つまり、同じカロリーにそろえたとしても、
揚げ鶏
・少ない量でカロリーが高くなりやすい
・脂質が多くなりやすい
・食べた量のわりに満腹感が続きにくいことがある
茹で鶏
・同じカロリーでも量を多く食べやすい
・たんぱく質を多くとりやすい
・脂質を抑えやすい
・食事全体の満足感を作りやすい
という違いがあります。
ここで大事なのは、カロリーが同じなら必ず同じ結果になるとは限らないという点です。
もちろん、体重管理の基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
ただ、実際の食事では「何kcal食べたか」だけでなく、たんぱく質の量、脂質の量、食べた重さ、塩分、水分、消化のしやすさ、満腹感なども関係します。
だから、同じカロリーでも「揚げた鶏肉」と「茹でた鶏肉」で、翌日の体重や体の感じ方に差が出ることがあります。
それって実際どうなの会の検証結果は揚げ鶏0.1kg減、茹で鶏0.6kg減
『それって実際どうなの会【揚げVS茹で 太るのは？】』では、双子のザ・たっちが揚げ鶏と茹で鶏を同じカロリーで食べ、体重に差が出るのかを検証しました。
結果は、3日間で
揚げ鶏を食べたたくやさん：76.4kg → 76.3kg
0.1kg減
茹で鶏を食べたかずやさん：76.4kg → 75.8kg
0.6kg減
最終的な差は、0.5kgでした。
この数字だけを見ると、「やっぱり茹で鶏の方が痩せるんだ」と思いやすいです。
ただし、ここは少し冷静に見る必要があります。
3日間の体重変化は、脂肪だけで決まるわけではありません。
体の中の水分、便の量、塩分のとり方、前日の活動量、睡眠、むくみなどでも変わります。
たとえば、体脂肪を0.5kg落とすにはかなり大きなエネルギー差が必要です。
そのため、3日間で出た0.5kg差をすべて「脂肪が減った差」と考えるのは早すぎます。
でも、この検証が面白いのは、同じカロリーでも食事の中身が変わると、体重の動き方が変わる可能性が見えたところです。
特に注目したいのは、番組内で示された栄養の差です。
3日間で、
揚げ鶏
・たんぱく質：約240g
・脂質：約210g
・食べた量：約1270g
茹で鶏
・たんぱく質：約360g
・脂質：約150g
・食べた量：約1880g
同じカロリーでも、茹で鶏の方がたんぱく質が約120g多く、脂質が約60g少なく、食べた量は約610g多いという結果でした。
ここが、かなり重要です。
「食べる量が多い＝太る」ではありません。
むしろ、低脂質でたんぱく質が多い食事なら、量が多くても体重管理に向きやすい場合があります。
なぜ茹で鶏の方が体重が減った？たんぱく質と脂質の差
茹で鶏の方が体重が減った理由として考えやすいのは、たんぱく質が多く、脂質が少なかったことです。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、血液などを作る大切な栄養です。
ダイエット中にも不足させたくない栄養で、食事の満足感にも関わります。
肉を食べるとき、「カロリー」だけを見ると見落としやすいのが、このPFCバランスです。
PFCとは、
P：たんぱく質
F：脂質
C：炭水化物
のことです。
同じカロリーでも、たんぱく質が多い食事と脂質が多い食事では、体への印象が変わります。
脂質は1gあたり約9kcalあります。
たんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcalです。
つまり、脂質は少量でもカロリーが高くなりやすい栄養です。
揚げ鶏は、油で調理するため脂質が増えやすくなります。
さらに衣があると、油を吸いやすくなります。
そのため、同じカロリーにそろえると、揚げ鶏はどうしても食べられる量が少なくなりやすいです。
反対に、茹で鶏は油を使わないので、同じカロリーでも肉の量を増やしやすくなります。
その分、たんぱく質も多くなります。
ここで大切なのは、茹で鶏が「魔法の痩せ食材」というわけではないことです。
茹で鶏でも、マヨネーズたっぷり、甘いタレたっぷり、ご飯を大盛りにする、夜遅くに大量に食べる、という形なら体重は増えやすくなります。
でも、食事全体を考えたとき、茹で鶏は
高たんぱく
低脂質にしやすい
味付けを調整しやすい
作り置きしやすい
野菜やご飯と組み合わせやすい
という強みがあります。
だから、体重を気にする人にとっては、かなり使いやすい食材です。
同じカロリーなのに体重差が出た理由は量・脂質・満腹感
「同じカロリーなら同じでは？」と思う人は多いはずです。
たしかに、長い目で見ればカロリー収支はとても大事です。
食べる量が消費量を大きく上回れば、体重は増えやすくなります。
でも、日々の体重はそれだけで動いているわけではありません。
同じカロリーでも体重差が出る理由には、主にこのようなものがあります。
1. 食べた量の重さが違う
番組の検証では、茹で鶏の方が食べた量が多くなっていました。
普通に考えると「たくさん食べた方が重くなりそう」と感じます。
でも、食べたものの重さは一時的なものです。
消化され、排出され、水分として動いていきます。
重要なのは、体に残りやすいエネルギーの形です。
揚げ鶏は少ない量でも脂質が多くなりやすく、カロリー密度が高いです。
茹で鶏は量が多くても、脂質を抑えやすく、たんぱく質を多くとりやすいです。
2. 脂質の量が違う
脂質は体に必要な栄養ですが、とりすぎるとカロリーオーバーにつながりやすいです。
揚げ物は、調理の時点で油が加わります。
鶏肉そのものの脂に加えて、衣や表面にも油が入るため、同じ鶏肉でも脂質量が上がりやすくなります。
「唐揚げを少し食べただけなのにカロリーが高い」と感じるのは、このためです。
3. たんぱく質の量が違う
たんぱく質は、満腹感を作るうえでも大切です。
たんぱく質がしっかりある食事は、食後の満足感が出やすく、間食を減らしやすくなります。
茹で鶏は、同じカロリーでも肉の量を増やしやすいため、結果的にたんぱく質も増えやすいです。
4. 塩分やむくみの影響もある
揚げ鶏は、下味やタレ、衣、ソースで塩分が多くなりやすい料理です。
塩分を多くとると、体が水分をため込みやすくなり、体重が一時的に増えることがあります。
これは脂肪が増えたというより、むくみや水分の変化です。
短期間の体重差を見るときは、ここを間違えないことが大切です。
5. 満腹感が違う
同じカロリーでも、揚げ鶏は少ない量でカロリーが高くなりやすいです。
そのため、人によっては「食べた気がするけど、意外とすぐお腹がすく」と感じることがあります。
茹で鶏は量を確保しやすく、野菜やスープと合わせると、かなり満足感を出せます。
体重管理では、我慢できるかよりも、無理なく続けられるかが大事です。
その意味で、茹で鶏はかなり現実的な選択肢です。
茹で鶏のネギ塩ソースやチキン南蛮はダイエット中でも使いやすい？
茹で鶏は、そのままだと少し淡泊です。
だからこそ、味付け次第でかなり印象が変わります。
番組内でも人気だった茹で鶏のネギ塩ソースや茹で鶏チキン南蛮は、ダイエット中でも工夫すれば使いやすいメニューです。
ただし、注意点もあります。
茹で鶏そのものは低脂質にしやすいですが、ソースやタレで一気にカロリーが上がることがあります。
たとえば、
ネギ塩ソース
・ごま油を入れすぎると脂質が増える
・塩を入れすぎるとむくみやすい
・レモン汁や酢を使うとさっぱり食べやすい
チキン南蛮風
・タルタルソースを多くすると脂質が増える
・マヨネーズ量でカロリーが変わる
・ゆで卵、ヨーグルト、酢を使うと軽くしやすい
タイ風チキンライス
・ご飯の量でカロリーが大きく変わる
・鶏のゆで汁を使うと満足感が出る
・香味野菜を使うと油少なめでもおいしい
茹で鶏をダイエット向けにするなら、ポイントはソースを主役にしすぎないことです。
おすすめは、次のような組み合わせです。
茹で鶏＋ネギ＋レモン＋少量のごま油
香りが出て、油を少なめにしても満足しやすいです。
茹で鶏＋ポン酢＋大根おろし
脂質をかなり抑えやすく、さっぱり食べられます。
茹で鶏＋キムチ＋きゅうり
食感が出て、白ご飯とも合わせやすいです。
茹で鶏＋トマト＋しょうが
冷やしても食べやすく、夏向きです。
茹で鶏＋ゆで汁スープ
鶏のうま味を使えるので、食事全体の満足感が上がります。
特に良いのは、茹で鶏を単品で食べるのではなく、定食の形にすることです。
たとえば、
茹で鶏
野菜
ご飯少なめ〜普通量
汁物
この形にすると、極端な食事制限になりにくく、続けやすくなります。
ダイエット中に一番避けたいのは、「鶏むねだけ」「サラダだけ」のような無理な食事です。
一時的に体重が落ちても、空腹が強くなり、あとで食べすぎる原因になります。
茹で鶏は、ちゃんと味をつけて、ちゃんと食事として満足できる形にするのが大切です。
揚げ物を食べても太りにくくするなら何に注意するべき？
揚げ物は、完全に悪者ではありません。
唐揚げやチキン南蛮が好きな人にとって、「一生食べない」と考える方がむしろ続きません。
大切なのは、食べ方を決めておくことです。
揚げ物を食べても太りにくくしたいなら、次のポイントを意識すると現実的です。
1. 揚げ物を主役にしすぎない
唐揚げだけでお腹を満たそうとすると、脂質とカロリーが増えやすくなります。
揚げ物は主菜として食べつつ、野菜、汁物、ご飯を組み合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります。
2. 衣が厚いものを食べすぎない
衣が厚いほど、油を吸いやすくなります。
唐揚げ、天ぷら、フライでは、それぞれ油の入り方が違います。
パン粉を使うフライや、衣が多い揚げ物はカロリーが上がりやすいです。
食べるなら、衣が薄めのものを選ぶだけでも変わります。
3. ソースやマヨネーズを足しすぎない
揚げ物は、それ自体に油があります。
そこにマヨネーズ、甘いタレ、濃いソースをたっぷりかけると、カロリーがさらに上がります。
味を足すなら、
レモン
酢
からし
大根おろし
薬味
を使うと、さっぱり食べやすくなります。
4. ご飯の量を調整する
揚げ物の日は、ご飯を少し控えめにするのも一つの方法です。
ただし、ゼロにする必要はありません。
ご飯を抜きすぎると、あとで甘いものや間食が欲しくなる人もいます。
おすすめは、いつも大盛りなら普通盛りにする、普通盛りなら少し軽めにする、くらいの調整です。
5. 夜遅くに大量に食べない
揚げ物は消化に時間がかかりやすい料理です。
夜遅くにたくさん食べると、胃が重くなったり、翌朝むくみやすくなったりすることがあります。
食べるなら、できれば日中や夕食の早めの時間にすると体への負担が少なくなります。
6. 次の食事で整える
揚げ物を食べたからといって、すぐ太るわけではありません。
大切なのは、次の食事で整えることです。
たとえば、唐揚げを食べた翌日は、
茹で鶏
焼き魚
豆腐
納豆
野菜多めの味噌汁
ご飯は普通量
のように、脂質を少し控えめにするだけでも十分です。
食事は1食で決まるものではありません。
1日、3日、1週間の流れで考える方が続きます。
今回のテーマでいちばん大切なのは、揚げ鶏がダメ、茹で鶏が正解という単純な話ではないことです。
揚げ鶏はおいしいけれど、脂質が増えやすく、少ない量でカロリーが高くなりやすい。
茹で鶏は地味に見えるけれど、たんぱく質をとりやすく、脂質を抑えやすく、量も食べやすい。
だから、体重を気にするなら、普段の食事では茹でる・蒸す・焼くを中心にして、揚げ物は楽しみとして上手に入れるのがちょうどいいです。
我慢だけの食事は長続きしません。
でも、仕組みを知って選べるようになると、好きなものを食べながら体重管理もしやすくなります。
揚げ物を減らすよりも、まずは茹で鶏を使える日を増やす。
そのくらいの始め方が、一番続けやすいと思います。
参考リンク
・番組内容と検証テーマの確認 (TBS)
・鶏肉の栄養成分の確認 (食品成分データベース)
・揚げ物と脂質・エネルギー量の考え方 (滋賀医科大学)
・脂質のとりすぎと健康への影響 (maff.go.jp)
・肥満予防の食事バランスの考え方 (kennet.mhlw.go.jp)
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