トマトを料理にプラスする食べ方｜太りにくさの理由とリコピンの取り入れ方【それって実際どうなの会】

トマトを料理にプラスする食べ方で変わるポイント

『それって実際どうなの会（トマトをプラスすると太らない!?・赤字の店救出大作戦）（2026年8月26日）』では、ザ・たっちが同じような食事を取りながら、一方だけ料理にトマトを加える双子検証に挑みます。気になるのは、本当にトマトを足すだけで体重に違いが出るのかという点です。トマトのカロリーやリコピン、加熱と油の関係まで含め、普段の食事に取り入れるときのポイントを見ていきます。

この記事でわかること

• トマトを足すだけで太りにくくなると言い切れない理由
• トマト100gのカロリーと食事に取り入れやすい特徴
• リコピンを取り入れやすくする加熱・油との組み合わせ
• ダイエット目的でトマトを食べるときに気をつけたいこと

放送後詳しい内容が分かり次第追記します

トマトをプラスするだけで「太らない」とは言い切れない

最初に押さえておきたいのは、いつもの料理にトマトを追加すれば、食事量が同じでも太らなくなると確立されているわけではないということです。

トマトにはリコピンをはじめとした特徴的な成分が含まれていますが、「トマトを追加した食事なら摂取エネルギーが帳消しになる」という仕組みではありません。

一方、トマトは体重管理を意識した食事には取り入れやすい野菜です。

生の赤色トマトは100g当たり約20kcalで、水分は94g。脂質も100g当たり0.1gと非常に少なく、料理の量を増やしながらエネルギーを大きく増やしにくい食品です。

つまりポイントは、

「トマトを追加したから太らない」ではなく、「高カロリーな食材の一部をトマトに置き換えたり、野菜の割合を増やしたりしやすい」

というところにあります。

例えば、肉やチーズ、クリームを増量する代わりにトマトで料理のボリュームを出す使い方なら、食事全体のエネルギー調整につなげやすくなります。

トマトは低エネルギーで食事の「かさ」を増やしやすい

体重管理を考えるなら、トマトだけに注目するより、食事全体の組み合わせを見ることが大切です。

厚生労働省の健康情報でも、野菜は低脂質・低エネルギーでありながら「かさ」が多いため、満腹感を得やすい食品とされています。1日の野菜摂取量は350gが目標とされています。

トマトなら、

• サラダに加える
• スープやみそ汁に入れる
• 肉料理のソースにする
• カレーや煮込み料理に加える
• 卵料理と組み合わせる

といった使い方ができます。

特に便利なのが、油や肉を増やさなくても水分とうま味を足せるところです。

普段の食事で「もう少しボリュームが欲しい」と感じたとき、揚げ物やご飯を追加する代わりに野菜料理を増やすという使い方なら、トマトの特徴を生かしやすくなります。

リコピンはトマトを代表する成分

トマトの赤色を作っている代表的な成分がリコピン（リコペン）です。

リコピンはカロテノイドと呼ばれる色素成分の1つで、抗酸化作用を持っています。

トマトにはリコピンのほか、ビタミンC、ミネラル、食物繊維なども含まれています。

ただし、リコピンが含まれていることと「トマトを食べれば痩せる」という話は分けて考える必要があります。

トマトやトマトジュースを使った研究では、体重や腹囲、血中脂質、炎症・抗酸化指標などについてさまざまな結果が報告されていますが、研究方法や対象者、摂取量には違いがあります。

トマトジュースを一定期間摂取した研究で体重や体脂肪などの変化が報告された例もありますが、対照群がない研究もあり、トマトだけの作用として一般化するには注意が必要です。

トマトは「食べれば痩せる食品」というより、日々の野菜摂取を増やしやすい食材の1つとして考えるのが分かりやすいでしょう。

リコピンを意識するなら加熱料理も使いやすい

トマトは生で食べるイメージが強いですが、リコピンを意識するなら加熱料理にも向いています。

リコピンは熱に比較的強く、脂溶性の成分です。そのため、油を使って加熱することで摂取効率が高まるとされています。

例えば、

• トマトと卵の炒め物
• トマト入り野菜スープ
• 鶏肉のトマト煮
• トマトソース
• トマトカレー

などは家庭でも取り入れやすい料理です。

ただし、体重管理を目的にする場合は「油を使えば使うほどよい」という意味ではありません。

オリーブ油なども油なので、量を増やせばその分だけ食事全体のエネルギーも増えます。リコピンのために大量の油を加える必要はなく、料理に必要な範囲で使うのがよいでしょう。

生トマトとトマトジュースでは食べ方が変わる

手軽さを考えると、トマトジュースを思い浮かべる人も多いでしょう。

生トマトは噛んで食べるため、料理の1品として取り入れやすいのが特徴です。一方、トマトジュースなら調理する時間がなくてもトマト由来の成分を摂取できます。

ただし、ジュースにしたから「痩せる飲み物」になるわけではありません。

例えば市販の食塩無添加トマトジュースでは、200mlで39kcalの商品があります。リコピンを含む飲料として便利ですが、飲んだ分のエネルギーは食事全体に加わります。

また、商品によって原材料や栄養成分は異なるため、購入時には栄養成分表示を見るのがおすすめです。

体重管理なら「追加」より「置き換え」がポイント

トマトを食生活に取り入れるなら、個人的にも分かりやすいのは何かを増やした上にさらに食べるのではなく、料理の中身を少し置き換える方法です。

例えば、

• パスタのソースをクリーム系からトマト系へ
• 肉だけの炒め物にトマトや野菜を増やす
• カレーの具材にトマトを加える
• チーズを大量に使う代わりにトマトのうま味を利用する
• おかずが少ないときに野菜スープを組み合わせる

といった方法です。

同じ「トマトをプラス」でも、高カロリーな食事をすべてそのまま食べた後に追加するのと、料理の一部をトマトに置き換えるのでは意味がかなり違います。

体重の変化はトマト1つで決まるものではなく、食事全体の摂取エネルギーや活動量、食生活の継続によって左右されます。

ザ・たっちの双子検証を見るときに知っておきたいこと

今回の検証では、ザ・たっちの双子という体格や遺伝的背景が近い2人を使い、通常の食事とトマトを加えた食事を比較します。

双子で条件をそろえて比較するため、テレビ企画としては違いが分かりやすい方法です。

ただし、短期間に2人で行った結果は、すべての人に同じ変化が起こることを証明する医学的な臨床試験とは異なります。

ここはかなり大切なところです。

検証で体重差が出た場合も、

「トマトを食べれば誰でも同じだけ太りにくくなる」

と受け取るのではなく、トマトを食事に組み込んだときにどんな変化が見られたのかを見る企画として楽しむのがよいでしょう。

トマトには低エネルギーで料理に取り入れやすいという明確な長所があります。毎日の食事では、「太らない食品」として頼るより、野菜を増やし、食事全体を整えるための食材として使う方が実践しやすい方法です。

参考リンク

• それって実際どうなの会 2026年8月26日放送ページ
• 食品成分データベース「赤色トマト・生」
• Lycopene and Metabolic Syndrome: A Systematic Review of the Literature