レタス入り和田明日香流ソーミンタシヤーの材料と作り方は？そうめんを30秒ゆでる理由と水っぽくならないコツ【フィーリンきっちんで紹介】

レタス入りソーミンタシヤーは余ったそうめんをおいしく使い切れる一皿

レタス入りソーミンタシヤーは、そうめんをツナやレタスと炒め、かつおだしを吸わせて仕上げる沖縄風の家庭料理です。

『滝沢カレン&和田明日香のフィーリンきっちん「レタス入りソーミンタシヤー」（2026年6月18日）』でも取り上げられ注目されています 。

そうめんを30秒だけ固茹でにすることで、炒めてもベチャッとしにくく、レタスのシャキッと感も楽しめます。冷たいそうめんに飽きた日や、レタスを使い切りたいときに役立つ一品です。

この記事でわかること

・レタス入りソーミンタシヤーの材料と作り方
・そうめんを30秒だけゆでる理由
・レタスが水っぽくならない炒め方
・ソーミンタシヤーとそうめんチャンプルーの違い

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レタス入りソーミンタシヤーの材料 3人分

レタス入りソーミンタシヤーは、そうめん、レタス、ツナ缶を使って作る沖縄風のそうめん炒めです。

冷たいそうめんに飽きたときや、レタスを使い切りたいときにぴったりの一皿です。
材料はとても身近で、買い足しが少なくても作りやすいのが魅力です。

・水：100ml
・かつお節：1パック 5g
・塩：小さじ1/4
・レタス：4枚
・ニラ：5本
・そうめん：3把
・ごま油：大さじ1
・ツナオイル漬け缶：1缶 90g
・黒こしょう：適量

このレシピの味の中心は、かつおだしとツナ缶の油です。

しょうゆや白だしを使わなくても、かつお節から出るだしの香りと、ツナのうまみで味がまとまります。
さらに最後に黒こしょうとごま油を足すことで、やさしい味の中に香りと引き締まりが生まれます。

レタスは生で食べるイメージが強いですが、炒めると少し甘みが出て、そうめんとのなじみもよくなります。
外側の少しかたい葉も使いやすいので、冷蔵庫に残ったレタスの活用にも向いています。

レタス入りソーミンタシヤーの作り方

・耐熱の器に水とかつお節を入れる

・電子レンジ600Wで2分加熱する

・熱いうちに塩を加える

・レタスは3cm幅に切る

・ニラはみじん切りにする

・鍋にお湯を沸かし、そうめんを30秒ゆでる

・ザルにあげて水でしめる

・そうめんを手で絞って水気を切る

・フライパンにごま油を広げる

・軽く油を切ったツナ缶とレタスを炒める

・レタスの色が鮮やかになったら、濾したかつおだしとそうめんを加える

・乳化させるように炒める

・そうめんが汁を吸ったら火を止める

・ニラと黒こしょうを加えて混ぜる

・皿に盛り、黒こしょうとごま油をかける

作り方の流れはシンプルですが、かなり考えられています。

特に大事なのは、そうめんを30秒だけゆでることです。
普通に食べるときよりかなり短いですが、このあとフライパンで火が入り、さらにかつおだしを吸うため、最初からやわらかくしすぎないことがポイントです。

もうひとつ大切なのが、そうめんを水でしめたあと、手で絞って水気を切ることです。

そうめんに余分な水分が残っていると、炒めたときに味が薄まり、ベチャッとしやすくなります。
しっかり水気を切っておくことで、あとから入れるかつおだしを吸いやすくなり、味がぼやけにくくなります。

かなり固茹でにするのが失敗しないコツ

このレシピで一番のポイントは、そうめんをかなり固茹でにすることです。

そうめんは細いので、普通にゆでてから炒めると、すぐにやわらかくなりすぎます。
やわらかくなったそうめんを炒めると、フライパンの中で固まりやすく、食べたときもべったりした印象になります。

30秒だけゆでる理由は、あとからフライパンの中で火を入れるためです。

そうめんは、ゆでるだけで完成ではありません。
このレシピでは、ゆでたあとにレタスやツナと合わせ、さらにかつおだしを吸わせながら仕上げます。

つまり、そうめんは鍋とフライパンの両方で火が入ります。

最初に普通のかたさまでゆでてしまうと、最後にはやわらかくなりすぎます。
だから、最初は「まだ早いかな」と思うくらいで止めるのがちょうどいいです。

そうめん炒めで失敗しやすい人は、ここを変えるだけでもかなり仕上がりが変わります。

・ゆですぎない
・水でしっかりしめる
・手で絞って水気を切る
・炒めながらだしを吸わせる

この流れにすると、そうめんが団子状になりにくく、味も入りやすくなります。

レタス入りソーミンタシヤーは、ただ炒めるだけの料理に見えますが、実はそうめんの扱い方でおいしさが大きく変わる料理です。

レタスを炒めても水っぽくならない理由

レタスは水分が多い野菜です。
そのため、炒め物にすると水っぽくなるのではと心配になる人も多いはずです。

でも、この作り方では、レタスをツナと一緒に先に炒めます。

ポイントは、炒めすぎないことです。

レタスは火を入れるとすぐに色が鮮やかになります。
そのタイミングでかつおだしとそうめんを加えることで、レタスのシャキッとした感じを残しながら、全体にうまみをなじませられます。

レタスを長く炒めすぎると、水分がどんどん出ます。
すると、そうめんがその水分を吸って、味が薄くなったり、食感が重くなったりします。

だから、レタスは「しっかり火を通す」というより、油とうまみをまとわせるくらいの感覚が合っています。

さらに、ツナ缶の油を使うことで、レタスの表面に油がまわり、水分が一気に出にくくなります。
ツナのうまみも移るので、レタスがただの野菜ではなく、料理全体の具材としてしっかり存在感を出してくれます。

レタスをおいしく炒めるコツは、次の通りです。

・レタスは3cm幅で大きめに切る
・洗ったあとは水気をよく切る
・ツナの油とうまみを利用する
・色が鮮やかになったら炒めすぎない
・最後にごま油を足して香りを立てる

レタスは細かく切りすぎると、火が入りすぎて存在感がなくなります。
3cm幅くらいに切ることで、食べたときにシャキッとした食感が残りやすくなります。

ソーミンタシヤーとそうめんチャンプルーの違い

ソーミンタシヤーは、沖縄で親しまれているそうめん炒めです。

「ソーミン」はそうめんのこと。
「タシヤー」は炒め物のような意味で使われます。

つまり、ソーミンタシヤーは、そうめんを具材と一緒に炒めた料理です。

一方で、似た料理にそうめんチャンプルーがあります。
どちらもそうめんを炒める料理として使われることが多く、家庭や地域によって呼び方が重なることもあります。

ただ、沖縄料理の考え方では、チャンプルーは豆腐を使った炒め物を指すことがあります。
そのため、豆腐を使わないそうめん炒めは、より正確にはソーミンタシヤーと呼ばれます。

わかりやすく整理すると、こうです。

ソーミンタシヤー
そうめんをツナ、野菜、ねぎなどと炒める家庭料理。豆腐を使わないことが多く、シンプルな味付けが特徴です。

そうめんチャンプルー
一般的にはそうめん炒めの呼び名として広く使われています。ただし、本来のチャンプルーは豆腐入りの炒め物とされることがあります。

ソーミンプットゥルー
そうめんがだしを吸って、少しとろっとしたやわらかい状態になる料理です。

今回のレシピは、かつおだしを加えてそうめんに吸わせるため、ただの炒めそうめんよりもしっとり仕上がります。
焼きそばのように水分を飛ばす料理ではなく、だしを含ませながらまとめる料理と考えるとわかりやすいです。

ここが、普通のそうめん炒めとの大きな違いです。

ツナ缶とかつおだしでうまみが出る理由

このレシピは、調味料がとても少ないです。

塩、黒こしょう、ごま油。
それだけで物足りなくならないのは、ツナ缶とかつおだしがあるからです。

ツナ缶には魚のうまみと油があります。
この油がそうめんをほぐしやすくし、全体にコクを出してくれます。

そうめんは細くて味を吸いやすいので、ツナの油やかつおだしがからむと、シンプルな味付けでも満足感が出ます。

かつおだしは、電子レンジで簡単に作ります。

水とかつお節を耐熱の器に入れて加熱し、熱いうちに塩を加える。
これだけで、即席のだしができます。

このだしをそうめんに吸わせることで、味が表面につくだけでなく、麺の中にも入りやすくなります。

さらに、フライパンの中でツナの油とだしを混ぜるように炒めることで、全体がなじみます。
これが乳化させるように炒めるという部分です。

油と水分はそのままだと分かれやすいですが、フライパンの中で混ぜながら加熱すると、そうめんの表面にまとまりやすくなります。
その結果、パサつきにくく、味が全体に広がります。

最後に入れるニラも大切です。

ニラは火を止めてから加えるので、香りが残りやすくなります。
ツナとかつおだしのやさしいうまみに、ニラの香りと黒こしょうの刺激が加わり、味がぼんやりしません。

この料理は、濃い調味料で味をつけるのではなく、
だし、油、香りでおいしくする料理です。

だから重たくなりすぎず、暑い日でも食べやすい一皿になります。

余ったそうめんを主役にできる便利な一皿

そうめんは、夏になると家に残りやすい食材です。

最初はおいしく食べていても、何度も続くと「またそうめんか」と感じることがあります。
そんなときに、炒める料理として使えると、食卓の印象が大きく変わります。

レタス入りソーミンタシヤーが便利なのは、余ったそうめんを使いながら、ちゃんと一皿料理として成立するところです。

冷たいそうめんは、どうしても軽い食事になりがちです。
でも、ツナ、レタス、ニラ、ごま油を合わせると、香りも食べごたえも出ます。

昼ごはんにも合いますし、夜の軽い一品にも使えます。
ツナ缶が入るので、肉がない日でも作りやすいのも助かります。

特に向いているのは、こんな日です。

・そうめんが余っている日
・レタスを使い切りたい日
・買い物に行かずに昼ごはんを作りたい日
・冷たい麺に飽きた日
・短時間で温かい麺料理を作りたい日
・野菜も一緒に食べたい日

また、レタスは加熱するとかさが減るので、生のサラダより量を食べやすくなります。
丸ごと買ったレタスが少し残っているときにも使いやすいです。

そうめんは細くてすぐ火が通るため、時間がない日にも向いています。
ごはんを炊くより早く作れるので、忙しい日の昼食にも便利です。

レタス入りソーミンタシヤーが注目された背景

この料理が注目される理由は、珍しい名前だけではありません。

背景には、そうめんアレンジへの関心があります。

そうめんは手軽で便利ですが、食べ方が単調になりやすい食材です。
めんつゆで食べるだけだと、夏の後半には飽きてしまう人も多いはずです。

そこで、炒める、温かくする、具材を足すというアレンジが役立ちます。

さらに、レタスの使い切りという身近な悩みにも合っています。
レタスはサラダに使うことが多いですが、丸ごと買うと余りやすい野菜です。
炒め物に使えば、外側の葉も使いやすく、食品ロスを減らすことにもつながります。

もうひとつの背景は、沖縄の家庭料理の知恵です。

沖縄では、そうめんを炒める料理が家庭で親しまれてきました。
身近な食材を使い、油やだしで食べやすく仕上げる料理は、暑い地域の暮らしにも合っています。

そうめんを冷たい麺としてだけでなく、炒め物として使う。
レタスをサラダだけでなく、温かい料理に使う。
ツナ缶を味の土台にする。

こうした工夫が合わさることで、簡単なのに満足感のある一皿になります。

家庭料理として大切なのは、特別な材料をそろえることだけではありません。
家にあるものを、無理なくおいしく食べ切ることです。

その意味で、レタス入りソーミンタシヤーは、今の家庭にかなり合った料理といえます。

おいしく作るために覚えておきたいポイント

最後に、失敗しにくくするポイントをまとめます。

一番大切なのは、そうめんをゆですぎないことです。
30秒だけゆでて、水でしめ、手で絞って水気を切る。
この工程が、仕上がりを大きく左右します。

次に、レタスを炒めすぎないことです。
レタスは色が鮮やかになったら十分です。
長く炒めると水分が出て、そうめんが重たくなります。

そして、ツナ缶の油を生かすことも大切です。
油を完全に切ってしまうと、そうめんがほぐれにくく、コクも弱くなります。
軽く油を切る程度にして、ツナのうまみを使うとおいしくなります。

かつおだしを入れたあとは、汁気を飛ばすというより、そうめんに吸わせる感覚で混ぜます。
ここで焦って強く炒めすぎると、麺が切れやすくなるので、やさしく混ぜるのがおすすめです。

最後のニラと黒こしょう、ごま油は、香りを立てるための仕上げです。
火を止めてから入れることで、香りが残りやすくなります。

この料理は、手順は簡単でも、コツを知っているかどうかで仕上がりが変わります。

そうめんを短くゆでる。
水気をしっかり切る。
レタスは炒めすぎない。
かつおだしを吸わせる。
最後に香りを足す。

この流れを覚えておけば、そうめんが余った日にも、レタスが残った日にも、すぐに使える便利な一皿になります。

参考リンク

・番組内容・放送情報
・ソーミンタシヤーの基本情報と沖縄の家庭料理としての説明
・ソーミンタシヤーの基本材料と作り方
・ソーミンタシヤーとそうめん炒めの作り方・ツナやだしの使い方