白身魚の青のりリゾットは冷凍ご飯で本格味に
白身魚の青のりリゾットは、冷凍ご飯を使って手軽に作れるのに、魚のうまみと青のりの香りで本格的に見える一品です。『あさイチ みんな！ゴハンだよ（2026年6月24日放送）』でも取り上げられ注目されています 。
ポイントは、温めた冷凍ご飯を流水で洗うこと。ご飯のぬめりを落とすことで、リゾットなのに重たくなりすぎず、粒感のある食べやすい仕上がりになります。
この記事でわかること
・冷凍ご飯を洗う理由
・白身魚をおいしく焼くコツ
・たい以外で使える魚の考え方
・青のりリゾットを失敗しにくく作るポイント
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白身魚の青のりリゾットはどんなレシピ？
白身魚の青のりリゾットは、冷凍ご飯、白身魚、青のり、白ワイン、スープを組み合わせて作る、和風と洋風の中間のようなリゾットです。
リゾットというと、生米からじっくり作るイメージがありますが、今回は冷凍ご飯を使うので、家庭でもかなり作りやすいのが魅力です。
白身魚は今回はたいが使われています。たいはクセが少なく、焼くと香ばしさが出て、青のりの磯の香りとも相性がいい魚です。
さらに、青のりを加えることで、ただの魚ごはんではなく、ふわっと海の香りが広がる仕上がりになります。暑い時期でも重く感じにくく、魚料理が苦手な人でも食べやすい味にまとまりやすいです。
このレシピが面白いのは、特別な材料をたくさん使わなくても、作り方の工夫で“ちゃんと料理した感じ”が出るところです。
材料は身近ですが、
ご飯を洗う
魚の皮目を焼く
白ワインで香りを出す
青のりを炒めて香りを立てる
この4つで、仕上がりがかなり変わります。
材料
・冷凍ご飯、またはパックご飯：200g
・白身魚の切り身：1切れ
・たまねぎ：1/4コ
・黒オリーブ：5コ
・バター：10g
・白ワイン：大さじ2
・スープ：150ml
・オリーブ油：大さじ1
・青のり：小さじ1〜2
・バジル：適量
・黒こしょう：適量
・粉チーズ：少々
黒オリーブは、入れると味に少し深みが出ます。ただ、ない場合は無理に入れなくても大丈夫です。
魚のうまみ、青のりの香り、バターのコクがあるので、黒オリーブなしでも十分おいしく作れます。
作り方
・冷凍ご飯をレンジで温める
・温めたご飯をザルに入れ、流水でぬめりが薄まるまでしっかり洗う
・白身魚を4等分し、塩をふって少しおく
・魚から出た水分をキッチンペーパーなどでふき取る
・フライパンにオリーブ油を入れ、中火でたまねぎを炒める
・たまねぎが透き通ってきたら端に寄せ、魚を皮目から焼く
・魚の両面に焼き色をつける
・バター5gを入れ、洗ったご飯を加える
・まずはご飯だけにバターをなじませる
・魚を崩さないように全体を炒め合わせる
・白ワインを加えてアルコールを飛ばす
・青のりを加えて香りを出す
・スープを2回に分けて加え、水分がなくなるまで炒める
・黒オリーブを加えて軽く合わせる
・残りのバターで風味を足す
・器に盛り、好みでバジル、黒こしょう、粉チーズをかける
作るときに大事なのは、魚をいじりすぎないことです。
白身魚は身がやわらかいので、何度も返したり混ぜたりすると崩れやすくなります。先に皮目をしっかり焼いてから、あとはやさしく扱うと見た目もきれいです。
冷凍ご飯を洗う理由は？べちゃっとしないコツ
このレシピで一番大事なのは、冷凍ご飯を洗うことです。
普通に考えると「ご飯を洗うの？」と少し驚きますよね。でも、ここがリゾットらしい食感に近づける大事なポイントです。
温めた冷凍ご飯には、表面にでんぷんのぬめりが出ています。そのまま炒めると、ご飯同士がくっつきやすくなり、リゾットというより雑炊やおじやのような重たい仕上がりになりやすいです。
流水で洗うと、表面のぬめりが落ちます。すると、ご飯の粒がほぐれやすくなり、炒めたときにベタつきにくくなります。
つまり、冷凍ご飯を洗う目的は、
ご飯の粒感を残すため
重たい食感を防ぐため
スープとなじみやすくするため
です。
ただし、洗ったあとに水が多く残っていると、今度は味がぼやけます。ザルで水を切り、できれば軽く水気を飛ばしてから使うと、仕上がりがよくなります。
べちゃっとさせないコツは、次の3つです。
・ご飯は温めてから洗う
・洗ったあとは水気をよく切る
・スープは一気に入れず、2回に分ける
特にスープを一気に入れると、全体がゆるくなりすぎます。少しずつ入れて、ご飯に吸わせながら炒めると、家庭でも失敗しにくいです。
白身魚はたい以外でも作れる？おすすめ代用魚
今回使われている白身魚はたいですが、ほかの白身魚でも作れます。
たいは上品な味で、皮を焼いたときの香ばしさも出やすい魚です。ただ、毎回たいを用意するのは少し大変なこともあります。
代用するなら、クセが少なく、火を通しても身が崩れにくい魚がおすすめです。
使いやすい候補は、
・たら
・すずき
・ひらめ
・かれい
・さわら
・めかじき
このあたりです。
ただし、たらやかれいは身がやわらかく崩れやすいので、焼くときにあまり触らないのが大切です。フライパンに入れたら、焼き色がつくまで待つくらいの気持ちで大丈夫です。
めかじきは白身魚に近い使い方ができ、身がしっかりしているので初心者でも扱いやすいです。魚が崩れるのが心配な場合は、めかじきを使うと作りやすいです。
魚のにおいが気になる場合は、塩をふって少し置き、出てきた水分をふき取ることが大切です。このひと手間で、魚のくさみが出にくくなります。
また、魚の皮がある場合は、皮目をしっかり焼くと香ばしさが出ます。リゾット全体に焼いた魚の香りが移るので、味の満足感も上がります。
青のりと白ワインで風味が変わるポイント
このリゾットの印象を決めるのが、青のりと白ワインです。
青のりは少量でも香りが強く、料理全体に磯の風味を足してくれます。白身魚だけだとやさしい味になりがちですが、青のりが入ることで、味にわかりやすい特徴が出ます。
ポイントは、青のりをただ最後に振るのではなく、途中で炒め合わせることです。
軽く火を入れることで香りが立ち、ご飯や魚に風味がなじみやすくなります。ただし、入れすぎると青のりの香りが強くなりすぎるので、最初は小さじ1くらいからがおすすめです。
白ワインは、魚の風味をすっきりさせる役割があります。アルコールを飛ばすことで、さわやかな香りとコクだけが残りやすくなります。
白ワインを入れたら、すぐにスープを入れるのではなく、少し炒めてアルコールを飛ばします。ここを急ぐと、アルコールの香りが残ってしまうことがあります。
白ワインがない場合は、完全に同じ味にはなりませんが、料理酒を少量使っても作れます。ただし、料理酒は塩分が入っているものもあるので、味つけは少し控えめにすると安心です。
青のり、白ワイン、バター、粉チーズは、それぞれ方向の違う香りとコクを持っています。
青のり：磯の香り
白ワイン：さわやかさ
バター：コク
粉チーズ：うまみ
この組み合わせがあるから、冷凍ご飯でも物足りない味になりにくいです。
黒オリーブなしでもおいしく作れる？
黒オリーブは、あると味に深みが出る材料です。
少し塩気があり、独特の香りもあるので、白身魚と青のりのやさしい味にアクセントを加えてくれます。見た目にも黒い色が入るので、盛りつけたときに引き締まって見えます。
ただし、黒オリーブが苦手な人もいますし、家に常備していないことも多いです。
結論から言うと、黒オリーブなしでもおいしく作れます。
黒オリーブを入れない場合は、仕上げに黒こしょうや粉チーズを少し足すと味がぼやけにくくなります。
ほかに代用するなら、
・ケッパー
・刻んだアンチョビ少量
・しめじ
・マッシュルーム
・枝豆
・コーン
なども合います。
ただし、アンチョビやケッパーは塩気が強いので、入れすぎには注意です。家庭で作りやすいのは、きのこ類です。しめじやマッシュルームを加えると、うまみが出て満足感も増します。
子どもや家族向けに作るなら、黒オリーブを抜いて、コーンや枝豆を少し入れると食べやすくなります。
大人向けにするなら、黒こしょうをしっかりめに振ると、味が引き締まります。
前田裕太さんのリゾットを家庭で作る注意点
このリゾットは作り方自体はむずかしくありませんが、いくつか注意すると仕上がりがかなり変わります。
まず、魚の水分をふき取ることです。
白身魚に塩をふると、水分が出てきます。この水分にはくさみが含まれることがあるので、そのまま焼かずにふき取ります。ここを丁寧にすると、魚の味がすっきりします。
次に、魚を焼くときは皮目からです。
皮をしっかり焼くと香ばしさが出ます。逆に焼き色が薄いまま進めると、魚の香りが弱くなり、全体の満足感も少し下がります。
そして、ご飯だけを先に炒めることも大切です。
バターを入れたあと、すぐに魚と混ぜるのではなく、まずご飯にバターをなじませます。そうするとご飯の粒にコクが入り、スープを加えたあとも味がぼやけにくくなります。
最後に、スープの量は様子を見ながら調整します。
冷凍ご飯やパックご飯は、商品によって水分量が違います。水分が多いご飯ならスープを少し控えめに、パサついたご飯なら少し長めになじませると作りやすいです。
仕上がりの目安は、皿に盛ったときに水っぽく広がらず、でも炒飯ほどパラパラではない状態です。
リゾットらしいしっとり感はありつつ、ご飯の粒が残っているくらいがちょうどいいです。
食べる直前に粉チーズを少しかけると、青のりの香りとよく合います。バジルをのせると見た目も明るくなり、夏らしい一皿になります。
忙しい日でも、冷凍ご飯と魚の切り身があれば作れるので、いつものご飯を少し変えたい日にぴったりです。魚料理のレパートリーを増やしたい人にも、試しやすいレシピです。
参考リンク
・あさイチ みんな！ゴハンだよ 前田裕太さん関連情報 (X (formerly Twitter))
・冷やご飯を洗ってリゾットに使う調理ポイント (阪急百貨店)
・生米リゾットで米を洗わない理由と食感の考え方 (マクロビ料理教室 東京・マクロビ料理教室 東京なら「IL Fiore」)
・青のりの香りと特徴に関する情報 (seaveges.com)
・青のりの栄養と料理への使い方 (39mag.thankyu.co.jp)
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