高たんぱく×さっぱりごはんで夏を元気に乗り切るコツ
暑い季節は食欲が落ちやすく、そうめんや冷たい飲み物だけで済ませてしまうことも少なくありません。しかし、体力維持や夏バテ予防にはたんぱく質をしっかり補給することが大切です。
近年は、低脂質で高たんぱくなささみや、食べやすく栄養をまとめて摂れるリゾットが注目されています。『ぽかぽか 夏にぴったりヘルシー絶品料理をなかやまきんに君&中澤佑二に生調理SP（2026年6月8日放送）』でも取り上げられ注目されています。
なぜ夏に高たんぱく食が必要なのか、さっぱりした味付けが食欲にどんな影響を与えるのか、無理なく続けられる食事の工夫とともに詳しく見ていきましょう。
この記事でわかること
・高たんぱく食が夏バテ対策に役立つ理由
・ささみがヘルシー食材として人気の背景
・さっぱりリゾットが食べやすいといわれる理由
・毎日の食事に無理なく取り入れるコツと工夫
谷本道哉の“筋肉”チーズケーキでわかる高たんぱくスイーツの作り方とダイエット中でも太りにくい理由
(印刷用)
筋肉が喜ぶささみ料理は夏のたんぱく質補給にぴったり
暑い季節は食欲が落ちやすく、肉料理が重たく感じることがあります。そんな時に取り入れやすいのがささみ料理です。
ささみは脂が少なく、たんぱく質をしっかり補いやすい食材です。筋トレをしている人だけでなく、夏バテ気味で体力を落としたくない人にも向いています。
特に「筋肉が喜ぶささみ料理」として注目したいのは、こってり仕上げるのではなく、梅、レモン、ポン酢、大葉、しょうがなどを使ってさっぱり食べやすくする工夫です。
ささみは火を通しすぎるとパサつきやすいため、しっとり仕上げることが大切です。ゆでる、蒸す、レンジで加熱する時も、余熱をうまく使うとやわらかくなります。
『ぽかぽか 夏にぴったりヘルシー絶品料理をなかやまきんに君&中澤佑二に生調理SP（2026年6月8日放送）』でも取り上げられ注目されています。
仮レシピ：筋肉が喜ぶ梅レモンささみ
材料
・ささみ 4本
・酒 大さじ1
・塩 少々
・梅干し 1〜2個
・レモン汁 小さじ2
・ポン酢 大さじ1
・大葉 3〜4枚
・白ごま 適量
作り方
・ささみの筋を取り、酒と塩をなじませる
・耐熱皿に並べ、ふんわりラップをする
・電子レンジで加熱し、火が通ったら少し置いて余熱でなじませる
・粗熱が取れたら食べやすく裂く
・梅干し、レモン汁、ポン酢を混ぜる
・ささみと和え、大葉と白ごまをのせる
油をほとんど使わないため、暑い日でも重くなりにくい一品です。梅やレモンの酸味があることで、食欲がない時でも食べやすくなります。
さっぱりヘルシーリゾットで暑い日も食べやすい一皿に
リゾットは濃厚なイメージがありますが、夏向けにするならさっぱりヘルシーリゾットとして仕上げるのがおすすめです。
トマト、レモン、きのこ、玉ねぎ、鶏肉などを使うと、重くなりすぎず、体に必要な栄養もまとめてとりやすくなります。
暑い日は冷たいものに偏りがちですが、それだけでは体力が落ちやすくなります。温かくても後味が軽いリゾットなら、胃にやさしく、満足感も出しやすいです。
仮レシピ：さっぱりトマトとささみのヘルシーリゾット
材料
・ごはん 茶わん1杯分
・ささみ 2本
・トマト 1個
・玉ねぎ 4分の1個
・しめじ 2分の1パック
・水 300ml
・コンソメ 小さじ1
・レモン汁 小さじ1〜2
・塩 少々
・黒こしょう 少々
・粉チーズ 少々
作り方
・ささみは筋を取り、食べやすい大きさに切る
・トマトは角切り、玉ねぎはみじん切りにする
・鍋に水、コンソメ、玉ねぎ、しめじを入れて煮る
・ささみを加えて火を通す
・ごはんとトマトを入れ、軽く煮る
・塩と黒こしょうで味を整える
・仕上げにレモン汁を加える
・好みで粉チーズを少しかける
ポイントは、バターやチーズを入れすぎないことです。少量ならコクが出ますが、多く入れると重たくなります。夏向けにするなら、トマトやレモンの酸味で後味を軽くすると食べやすくなります。
ぽいぽいクッキングでわかるヘルシー料理の作り方
ヘルシー料理は、難しい栄養計算をしなくても作れます。大切なのは、たんぱく質を入れること、油を使いすぎないこと、さっぱり味で食べやすくすることです。
ささみ料理なら、梅、ポン酢、大葉、レモン、しょうがなどを使うと、油を控えても味がぼやけません。
リゾットなら、トマト、きのこ、玉ねぎ、鶏肉を入れることで、満足感を出しながら重くなりすぎない味にできます。
ヘルシー料理で失敗しやすいのは、味を薄くしすぎることです。塩分や油を減らすことばかり考えると、物足りなくなって続きません。
そこで役立つのが、酸味、香り、うまみです。
梅＋大葉
レモン＋黒こしょう
ポン酢＋しょうが
トマト＋コンソメ
きのこ＋鶏だし
少量のチーズ＋黒こしょう
このように味の柱を作ると、ヘルシーでも満足感が出ます。
ささみとリゾットで無理なく続ける体にうれしい食事
体にいい食事は、続けられなければ意味がありません。ささみ料理とヘルシーリゾットの組み合わせが便利なのは、どちらもアレンジしやすく、家にある食材でも作りやすいからです。
ささみは、冷蔵庫にある野菜と合わせれば主菜にも副菜にもなります。リゾットは、残りごはんを使えるので忙しい日にも作りやすい料理です。
ささみだけではエネルギーが不足しやすく、リゾットだけではたんぱく質が足りなくなりやすいことがあります。そこで、ささみをリゾットに加えたり、ささみ料理を一緒に組み合わせたりすると、たんぱく質とエネルギーをバランスよく補いやすくなります。
体づくりを意識する人は、ささみを多めに入れると満足感が上がります。ダイエット中の人は、きのこやトマトを増やすと軽く仕上がります。
無理なく続けるコツは、味を変えることです。
梅味
トマト味
しょうが味
レモン味
カレー風味
同じささみでも、味つけを変えるだけで飽きにくくなります。
夏バテ対策にも役立つ高たんぱく＆さっぱり料理
夏バテ対策で大切なのは、冷たいものだけで済ませないことです。暑い日はそうめんやアイス、冷たい飲み物に偏りがちですが、それだけではたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
ささみは高たんぱくで低脂質な食材として使いやすく、ヘルシーリゾットは野菜やきのこを一緒に入れやすい料理です。
夏向けにするなら、次のような工夫が役立ちます。
・ささみは梅やレモンでさっぱりさせる
・リゾットはトマトやきのこで軽くする
・しょうがや大葉で香りを足す
・油は控えめにして重たくしない
・たんぱく質を毎食少しずつ入れる
夏のヘルシー料理は、我慢する食事ではありません。食べやすく、作りやすく、体に必要な栄養を入れることが大切です。
筋肉が喜ぶささみ料理とさっぱりヘルシーリゾットをうまく取り入れれば、暑い日でも無理なく栄養を補えます。さっぱりしているのに物足りなくない、そんな料理が夏の食卓にはぴったりです。
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