鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮の作り方！今井亮さんの簡単南蛮だれレシピ｜キユーピー3分クッキング

鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮はフライパン1つで作れるごはんのおかず

2026年10月14日放送の日本テレビ「キユーピー3分クッキング」では、料理研究家・今井亮さんが「鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮」を紹介します。

鶏胸肉とかぼちゃ、赤パプリカをフライパンで香ばしく焼き、めんつゆと酢を合わせた南蛮だれに漬ける一品です。

南蛮だれの基本は、3倍濃縮めんつゆ大さじ3、酢大さじ1、水1/2カップ。 特別な調味料をいくつもそろえなくても、だしのうまみとほどよい酸味を組み合わせられます。

鶏胸肉の食べごたえに、かぼちゃの甘み、パプリカの歯ごたえが加わり、温かいままでも冷やしても楽しめるおかずです。

この記事でわかること

• 鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮の材料と分量

• フライパンで焼いて漬ける詳しい作り方

• 鶏胸肉をしっとり仕上げる調理のポイント

• 南蛮だれの配合とおいしく食べるアレンジ

鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮の材料と分量

出典：日本テレビ「キユーピー3分クッキング」公式レシピ

材料は2人分です。

主な材料

• 鶏胸肉（皮なし）：1枚（250g）

• かぼちゃ：1/6個（200g）

• 赤パプリカ：1/4個（40g）

• 塩：少々

• こしょう：少々

• 小麦粉：大さじ2

• 油：大さじ3

南蛮だれの材料

• 水：1/2カップ（100ml）

• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3

• 酢：大さじ1

• 赤唐辛子（小口切り）：1本分

1人分の栄養情報

• エネルギー：432kcal

• 食塩相当量：3.5g

今回の特徴は、南蛮だれに砂糖やしょうゆを個別に加えず、めんつゆを味の中心にしていることです。

めんつゆに含まれるだしのうまみや甘みを生かし、酢でさっぱりと仕上げます。かぼちゃ自体にも自然な甘みがあるため、鶏肉と一緒に食べても味のバランスが取りやすい組み合わせです。

鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮の作り方

基本の調理は、鶏胸肉と野菜を順番に焼き、温めた南蛮だれをかけて10分ほどなじませる流れです。

1．鶏胸肉の下ごしらえ

鶏胸肉を縦半分に切り、さらに1cm幅のそぎ切りにします。

塩とこしょうをもみ込み、焼く直前に小麦粉大さじ2をまぶします。余分な粉は軽く落としておきましょう。

小麦粉を薄くまとわせることで、肉の表面を保護し、しっとりとした仕上がりにつながります。

2．かぼちゃとパプリカを切る

かぼちゃは種とワタを取り除き、1cm幅の大きめの一口大に切ります。

赤パプリカはヘタと種を取り除き、横1cm幅に切ります。

かぼちゃは厚く切りすぎると火が通るまでに時間がかかるため、切る幅をそろえることが大切です。

3．鶏胸肉を焼く

フライパンに油大さじ3を熱し、鶏胸肉を重ならないように並べます。

表面が固まったら裏返し、返しながら3〜4分焼いて中まで火を通します。

焼き上がった鶏肉は、耐熱性の保存容器などに取り出します。

4．かぼちゃとパプリカを焼く

同じフライパンにかぼちゃを並べ、返しながら3〜4分焼きます。

かぼちゃの両面に焼き色がついたら赤パプリカを加え、短時間でさっと焼きます。

焼き上がった野菜は、鶏胸肉を入れた容器に移します。

5．南蛮だれを作って漬ける

フライパンをきれいにふき取り、以下の材料を入れます。

• 水：100ml

• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3

• 酢：大さじ1

• 赤唐辛子：1本分

火にかけて煮立たせたら、焼いた鶏胸肉とかぼちゃ、パプリカにまわしかけます。

そのまま10分ほど置き、味をなじませれば完成です。

鶏胸肉をしっとり仕上げる3つのポイント

鶏胸肉は火を通しすぎると食感がかたくなりやすい食材です。

今回の調理法では、肉の切り方、小麦粉をまぶすタイミング、焼き時間が大切になります。

1．1cm幅のそぎ切りにする

厚いまま焼くのではなく、そぎ切りにして厚みをそろえることで、比較的短時間で均一に火を通しやすくなります。

そぎ切りは、鶏胸肉の繊維を断つように包丁を入れるのが基本です。

2．小麦粉は焼く直前にまぶす

肉に塩、こしょうで下味をつけてから、焼く直前に小麦粉をまぶします。

小麦粉が薄い衣となり、肉の水分が逃げるのを抑えるとともに、南蛮だれが表面になじみやすくなります。

粉を厚くつけすぎず、余分な分を落とすこともポイントです。

3．焼きすぎずに火を通す

鶏胸肉の焼き時間は3〜4分が目安です。

表面を焼き固めてから返し、中心までしっかり加熱します。実際の火の通り方は肉の厚さやフライパンによって異なるため、中心部に生の部分が残らないよう確認してください。

かぼちゃは焼いてから南蛮だれに漬ける

かぼちゃは煮物にすると甘みが前面に出やすい野菜ですが、今回の料理ではフライパンで焼いてから、酸味のある南蛮だれに漬けます。

焼くことで表面に香ばしさが生まれ、南蛮だれの酸味が加わることで、ごはんと合わせやすい味わいになります。

かぼちゃは両面に焼き色がつくまで加熱する一方、赤パプリカは短時間で仕上げます。

この加熱時間の違いも重要です。

かぼちゃのやわらかい食感に対し、パプリカにはほどよい歯ごたえを残します。食材ごとに火の通し方を変えることで、一皿の中に食感の違いが生まれます。

めんつゆと酢の南蛮だれは漬け時間10分が目安

南蛮だれは、めんつゆ大さじ3に対して酢大さじ1、水100mlという配合です。

水を加えることでめんつゆの濃さを調整し、酢の酸味と赤唐辛子の辛みを合わせます。

たれを一度煮立たせてから、焼いた鶏肉と野菜にかけるのが特徴です。

漬け時間は約10分。焼きたての食材に南蛮だれをなじませることで、表面の香ばしさとたれの風味を一緒に楽しめます。

赤唐辛子は1本分を使用しますが、辛みが強い料理を好む場合は量を増やすアレンジもできます。

家庭で作るときは、使用するめんつゆが3倍濃縮であることを確認してください。濃縮倍率が異なる製品では、同じ分量でも味の濃さが変わります。

鶏もも肉や豚肉でも作れるアレンジ

今回の料理は、鶏胸肉以外の肉でも楽しめます。

鶏もも肉を使えば、胸肉とは異なるジューシーな食感に仕上がります。豚肉を使う場合も、めんつゆと酢を使った南蛮だれと組み合わせられます。

また、温かいまま食べるだけでなく、冷やして食べられる点も魅力です。

夕食のおかずとして焼きたてを味わったり、十分に冷まして冷蔵保存し、冷たい南蛮漬けとして楽しんだりと、食べ方を変えられます。

ただし、冷やして食べる場合も、調理後は室温で長時間放置せず、適切に冷蔵保存しましょう。

実用情報｜材料の準備と調理のポイント

料理の基本情報

• 料理名：鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮

• 講師：今井亮さん

• 分量：2人分

• 調理器具：フライパン、耐熱性の保存容器など

• 鶏肉の焼き時間：3〜4分

• かぼちゃの焼き時間：3〜4分

• 南蛮だれの漬け時間：約10分

• 食べ方：温かいまま、または冷やして

下ごしらえから完成まで、材料を切る工程、鶏肉と野菜を焼く工程、南蛮だれに漬ける工程が必要です。

フライパンで肉と野菜を続けて焼けるため、調理器具を増やさず作れるのもうれしいところです。

主菜と野菜のおかずを別々に調理する手間を減らしたい日の献立にも取り入れやすい料理です。

まとめ｜鶏胸肉とかぼちゃをめんつゆ南蛮でごはんに合う一皿に

「鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮」は、鶏胸肉とかぼちゃ、赤パプリカを香ばしく焼き、めんつゆを使った南蛮だれに漬ける家庭料理です。

ポイントは、鶏胸肉に小麦粉を薄くまぶすこと、かぼちゃを焼きつけること、パプリカの歯ごたえを残すこと。そして最後に温めた南蛮だれをかけ、10分ほど味をなじませます。

めんつゆ、酢、水を基本とするシンプルなたれで、鶏肉のうまみとかぼちゃの甘みをまとめられるのが魅力です。

毎日の夕食に、鶏胸肉を使った新しいおかずを加えたいときに覚えておきたいレシピです。

参考リンク

• 日本テレビ「キユーピー3分クッキング」鶏胸とかぼちゃのめんつゆ南蛮・公式レシピ

• キユーピー公式「キユーピー3分クッキング」番組紹介