ポッコリお腹は体重だけでなく「内臓脂肪」に注目
2026年10月8日放送の「林修の今知りたいでしょ！」3時間SPでは、「体重の新常識」をテーマに、ポッコリお腹を改善するための内臓脂肪の落とし方が取り上げられます。番組では皮下脂肪との違いや、太りにくい体づくり、リバウンドを防ぐ方法まで幅広く扱われます。
内臓脂肪対策で覚えておきたいのは、いきなり大幅な減量を目指す必要はないということです。
厚生労働省の健康情報では、内臓脂肪を少しずつ減らすことが重要で、体重を3〜4％ほど減らすだけでも、血糖値・血圧・中性脂肪などの改善が期待できるとしています。
この記事でわかること
- 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
- 体重3〜4％減が1つの目安になる理由
- 内臓脂肪を減らす食事と運動の基本
- 腹囲を自宅で確認するときの測り方
内臓脂肪はお腹の「内側」にたまる脂肪
ポッコリしたお腹を見ると、「お腹の脂肪を落とさなければ」と考えがちですが、お腹につく脂肪には大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内臓脂肪は腹筋より内側、内臓の周辺に蓄積する脂肪です。一方の皮下脂肪は皮膚の下に蓄積し、腰まわりや太ももなどにもつきます。
重要なのは、同じ体重やBMIでも、どこに脂肪が多くついているかによって健康への影響が異なることです。
厚生労働省の健康情報では、内臓脂肪型肥満は皮下脂肪型肥満に比べて、糖尿病、高血圧、脂質代謝異常など生活習慣病につながるリスクが高いとされています。
「見た目を細くしたい」というだけではなく、健康面から内臓脂肪を意識する理由がここにあります。
まず体重3〜4％減を目標にする考え方
内臓脂肪が気になったからといって、いきなり10kg、20kgといった大幅な減量を目標にする必要はありません。
厚生労働省の「スマート・ライフ・プロジェクト」では、内臓脂肪対策について、体重を3〜4％ほど減らすだけでも十分な効果があり、血糖値、血圧、中性脂肪の改善につながると説明しています。
たとえば現在の体重が、
- 60kgなら約1.8〜2.4kg
- 70kgなら約2.1〜2.8kg
- 80kgなら約2.4〜3.2kg
- 90kgなら約2.7〜3.6kg
が3〜4％に相当します。
「一気に標準体重まで落とさなければ意味がない」と考えるより、まず小さな減量を積み重ねるほうが現実的です。
もちろん個人の健康状態によって適切な体重や減量方法は異なります。治療中の病気がある場合や大幅な減量が必要な場合は、医師など専門家の指導を受けることが大切です。
内臓脂肪対策の基本は「食べ過ぎ」と「運動不足」を変えること
内臓脂肪を落とす方法というと、特別な食品や特殊な運動を探したくなります。
しかし基本は非常にシンプルです。
厚生労働省は、内臓脂肪の蓄積を改善するための基本戦略として、過食と運動不足の解消を挙げています。食生活の改善と運動を並行して行うことが重要です。
食事では、極端に何か1つを禁止するのではなく、まず「必要以上に摂取しているエネルギー」を減らしていきます。
たとえば、
- 大盛りを普通盛りにする
- 間食や夜食の回数を見直す
- 甘い飲み物やアルコールの量を確認する
- 揚げ物ばかりに偏らない
- 野菜やたんぱく質を含めて食事全体を整える
といった方法です。
1日だけ極端に減らすより、毎日の小さな差を積み重ねるほうが体重管理を続けやすくなります。
有酸素運動は内臓脂肪を減らす有力な方法
内臓脂肪対策では、歩く、ジョギングする、自転車に乗るといった有酸素運動も重要です。
過体重・肥満の成人を対象にした84件のランダム化比較試験、4836人をまとめた研究では、中強度以上の有酸素運動、筋力トレーニング、有酸素運動と筋力トレーニングの併用、高強度インターバルトレーニングなどで内臓脂肪の減少が確認されています。
さらに116件の臨床試験、6880人を分析した研究では、有酸素運動の時間が増えるにつれて、体重だけでなく腹囲、体脂肪、内臓脂肪にも減少がみられました。
ただし、いきなり激しい運動を始める必要はありません。
普段ほとんど運動していない人なら、
- いつもより多く歩く
- 車で行っていた近距離を歩く
- エレベーターだけでなく階段も使う
- 休日に散歩する
- 短時間の運動を習慣にする
ところからでも始められます。
大切なのは「今日は頑張った」で終わらせず、生活の中へ組み込むことです。
体重が大きく減らなくても内臓脂肪は変化する
内臓脂肪対策でもう1つ知っておきたいのが、体重計の数字だけですべてを判断しないことです。
食事制限と運動が内臓脂肪へ与える影響を調べた研究では、どちらも内臓脂肪を減らしました。
さらに運動では、体重が大きく変わらなくても内臓脂肪が減少するケースが確認されています。2016年のメタ解析では、運動によって体重が減少しなかった場合でも、内臓脂肪の減少との関連が確認されました。
つまり、
「1週間運動したのに体重が変わらないから意味がない」
とすぐに判断する必要はありません。
体重に加えて腹囲や生活習慣の変化も見ながら、長い目で続けることが重要です。
内臓脂肪と皮下脂肪は動き方にも違いがある
内臓脂肪と皮下脂肪は、単に「ついている場所」だけが違うわけではありません。
日本肥満学会の資料では、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて脂肪の合成と分解が活発で、蓄積しやすい一方、減少もしやすい性質があると説明されています。
ポッコリお腹が気になっている人にとっては、これは前向きなポイントです。
短期間で見た目だけを変えようとするより、食事と運動を継続して内臓脂肪の蓄積そのものを改善することが重要になります。
腹囲はおへその高さで測る
自宅で変化を確認するときに便利なのが腹囲です。
日本のメタボリックシンドロームの診断では、腹囲は立った状態で、軽く息を吐いたときにおへその高さで測定します。
日本の診断基準では、
- 男性：腹囲85cm以上
- 女性：腹囲90cm以上
が内臓脂肪蓄積を確認するための基準となっています。
ただし、腹囲が基準を超えただけでメタボリックシンドロームと診断されるわけではありません。
内臓脂肪の蓄積に加え、血圧・血糖・血清脂質の3項目のうち2項目以上が基準から外れている場合にメタボリックシンドロームと診断されます。
健康診断で腹囲だけを見るのではなく、血圧や血液検査の結果も合わせて確認することが大切です。
お腹だけを落とそうとするより生活全体を変える
ポッコリお腹を見ると、「腹筋運動だけやればいい」と考えてしまうかもしれません。
しかし内臓脂肪対策の基本は、お腹だけを動かすことではありません。
食事による摂取エネルギーと、運動・日常生活によるエネルギー消費のバランスを見直し、体全体の脂肪を少しずつ減らしていくことが基本になります。
体重を測る。
腹囲を測る。
歩く時間を増やす。
食べ過ぎている部分を1つ減らす。
こうした小さな行動のほうが、極端なダイエットより長く続けやすい方法です。
まとめ
2026年10月8日放送の「林修の今知りたいでしょ！」では、「体重の新常識」の1つとして、ポッコリお腹を改善する内臓脂肪の落とし方が取り上げられます。
内臓脂肪対策で大切なのは、大幅な減量を最初から目指すことではありません。
厚生労働省では、まず体重の3〜4％程度を減らすだけでも、血糖値・血圧・中性脂肪などの改善が期待できるとしています。
食べ過ぎを見直し、歩くなどの有酸素運動を生活へ取り入れ、体重だけでなく腹囲も確認していく。
「ポッコリお腹を短期間で消す方法」を探すより、続けられる生活へ変えていくことが、内臓脂肪を減らす基本となります。
参考リンク
厚生労働省 健康日本21「メタボリックシンドローム改善のための基本戦略」
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