若く見える人と老けて見える人の差は？2ミリの表情筋と身長40％の歩幅を確認【林修の今知りたいでしょ！で紹介】

若く見える印象は顔だけで決まらない

鏡を見て「以前より顔が四角くなった」「目元が重く見える」と感じても、原因が肌だけにあるとは限りません。顔の動かし方に加えて、歩幅や姿勢、日頃の紫外線対策も見た目の印象を左右します。『林修の今知りたいでしょ！「2時間SP 老けて見える人と若く見える人の差とは！？」（2026年7月30日放送）』では、2ミリの表情筋、身長40％の歩幅、腸腰筋など、若々しく見える人の共通点が紹介されました。無理なく試すための方法と注意点をまとめます。

この記事でわかること

• 老けて見える人と若く見える人の違い
• コロノイド筋と眼輪筋を動かす体操
• 身長40％の歩幅を測る方法
• 腸腰筋と紫外線対策で気をつけること

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若く見える人は顔・歩き方・姿勢を一緒に整えている

若々しく見えるために大切なのは、顔だけを集中的に動かすことではありません。

今回紹介されたポイントを整理すると、次の4つです。

• 口元と目元の表情筋を動かす
• 自分の身長に合った歩幅で歩く
• 肩や頭が前に出ない姿勢を意識する
• 肌と目を紫外線から守る

同じ年齢でも、口角が下がって目元が重く、歩幅が狭いうえに猫背になっていると、全体的に元気がない印象になりやすくなります。

反対に、表情がよく動き、目線を上げて大きめの歩幅で歩いていると、自然に活動的な印象が生まれます。

個人的には、ここがいちばん大事だと感じます。顔だけを見て「老けた」と落ち込むより、全身の見え方を少しずつ整えると考えた方が、無理なく続けやすいからです。

ただし、体操を1週間続ければ誰でも急に若返るという意味ではありません。表情筋運動による顔の若返りについては、小規模な研究や症例報告はあるものの、効果を確定するには十分な証拠がそろっていないとする研究レビューもあります。

まずは「若返りの治療」ではなく、表情や姿勢を整える生活習慣として取り入れるのが現実的です。

顔が老けて見える原因の1つが2ミリほどの表情筋

顔には、口を開ける、目を閉じる、笑う、眉を動かすといった働きをする表情筋があります。

番組では、表情筋の厚さは約2ミリで、約30種類あると紹介されました。

体の筋肉とは違い、表情筋は皮膚とつながっているものが多いため、動かすことで笑顔や驚いた顔などの表情が作られます。

表情が乏しくなると、口元や頬、目元を大きく動かす機会も減ってしまいます。たしかに、1日中パソコンに向かって仕事をした日と、人とよく話して笑った日では、顔の疲れ方まで違うように感じることがあります。

一方で、顔のたるみは表情筋の衰えだけで起こるわけではありません。

主に次の要素が複雑に関係します。

• 皮膚の弾力や水分量の変化
• 皮下脂肪の減少や位置の変化
• 骨格や靱帯の加齢変化
• 紫外線による光老化
• 睡眠や体調によるむくみ
• 表情や姿勢の習慣

そのため、表情筋体操だけで、しわやたるみがすべて改善すると考えないことが大切です。

顔を動かす習慣を取り入れながら、保湿や紫外線対策、十分な睡眠なども一緒に見直す方が納得しやすいでしょう。

仰向けと起きた状態の写真で顔の変化を確認する

番組では、表情筋の状態を確認する方法として、仰向けの顔と体を起こした状態の顔を写真で比べる方法が紹介されました。

手順は次の通りです。

1. 仰向けになり、正面から顔の写真を撮る
2. 体を起こし、同じ角度と明るさで写真を撮る
3. 目元、頬、口元、フェイスラインを見比べる

仰向けになると、重力のかかる方向が変わります。起きた状態との差が大きい部分は、重力による見え方の変化が出やすい場所と考えられます。

ただし、この方法だけで筋肉の衰えや病気を診断できるわけではありません。撮影する角度、照明、カメラとの距離、表情が少し違うだけでも、顔の印象は大きく変わります。

実際に試すなら、次の条件をそろえることがポイントです。

• 同じ場所で撮影する
• 同じ照明を使う
• カメラとの距離を変えない
• 無表情で撮影する
• 美肌補正を使用しない

写真を見て必要以上に細かな左右差まで気にする必要はありません。まずは、目元や口元、フェイスラインのどこに変化が出やすいかを知る程度に使うとよいでしょう。

急に片側だけが下がった、口元の動かしにくさがある、目が閉じにくいといった変化がある場合は、体操で様子を見ず、医療機関を受診してください。

コロノイド筋を動かすウー・イー体操のやり方

番組で顔をたるみにくくするカギとして紹介されたのが、コロノイド筋です。

コロノイドは、一般的には下あごにある筋突起を指す言葉です。その周辺には、物をかむときに働く側頭筋などが付着しています。

番組では、あごの奥にある筋肉を口の動きによって刺激し、フェイスラインを支える方法として説明されました。

紹介された基本の動きは「ウー」と「イー」です。

ウーの動き

1. 背筋を無理のない範囲で伸ばす
2. ゆっくり上を向く
3. 唇を前に突き出して「ウー」の形を作る
4. 5秒間保つ

イーの動き

1. 顔を正面に戻す
2. 口を横に大きく広げる
3. 笑顔を作るように「イー」の形にする
4. 5秒間保つ

番組では、これを5回繰り返す方法が紹介されました。

実際にやってみると、上を向いた「ウー」では、あごの下から首にかけて伸びる感覚があります。「イー」では、口角や頬の周辺が動いているのを感じやすいでしょう。

ただし、強く動かせば動かすほどよいわけではありません。

特に次の人は無理をしないようにしてください。

• 口を開けるとあごが痛む
• 顎関節に音や引っかかりがある
• 首を後ろに倒すと痛い
• 首や肩の治療を受けている
• 歯科治療や顔の手術を受けた直後

上を向く動作で首に負担を感じる場合は、あごを少し上げる程度にします。

また、口を大きく動かしたときに痛みが出る場合は中止してください。痛みを我慢して続ける体操ではありません。

眼輪筋を動かすギュッ・パッ体操

目の周囲を囲むようにある筋肉が眼輪筋です。

まぶたを閉じるときに働き、まばたきにも関係しています。眼輪筋を動かす方法として紹介されたのが、目を「ギュッ」と閉じて「パッ」と開く体操です。

基本の手順は次の通りです。

1. 顔を正面に向ける
2. 目をギュッと閉じて5秒保つ
3. 力を抜きながら目を開く
4. 5回繰り返す

さらに番組では、口元と目元を同時に動かす方法も紹介されました。

• 上を向き、口を「ウー」にして目を閉じる
• 5秒間保つ
• 正面を向き、口を「イー」にして目を開く
• 5回を1セットとして繰り返す

川村エミコさんは、口周りと目周りの運動を朝・昼・晩に1週間続け、番組内では目元やフェイスラインの見え方に変化が確認されました。

ただし、1人の1週間の結果を、すべての人に同じように当てはめることはできません。

照明、表情、撮影角度、むくみ、睡眠状態によっても、目の大きさやフェイスラインは違って見えます。

初めて行う場合は、朝・昼・晩のすべてを無理にこなすより、1日1回から始める方が安心です。痛みや疲れが出なければ、生活に合わせて回数を調整します。

目の手術後や治療中の人、眼圧について指摘を受けている人、目に強い痛みがある人は、自己判断で強く目を閉じる運動を行わず、医師へ確認してください。

スマホ使用中はまばたきが減りやすい

スマホやパソコンを長時間見ているときは、画面に集中するため、まばたきが減ったり、不完全になったりすることがあります。

番組では、通常時は平均22回だったまばたきが、画面使用時には平均7回に減ったという研究結果が紹介されました。

ただし、まばたきの回数は人によって違い、見る内容や集中度、画面の位置、測定条件によっても変わります。研究によっては、画面だけでなく紙の文章を読むときにも、まばたきが減ることが報告されています。

そのため、スマホを見ると必ず毎分7回になるという意味ではありません。

大切なのは、画面を凝視しているときには、まばたきの回数や深さが不足しやすいと知っておくことです。

次のような症状が出たら、一度画面から目を離しましょう。

• 目が乾く
• 目がゴロゴロする
• かすんで見える
• まぶたが重い
• ピントが合いにくい
• 頭や首が疲れる

対策としては、20分ほど画面を見たら、20秒ほど遠くを見る方法がよく知られています。

目を強く動かすより、まずは意識してゆっくりまばたきをし、画面を見る時間を区切る方が取り入れやすいでしょう。

個人的にも、スマホを見ながら目の体操を追加するより、いったんスマホを置く時間を作ることの方が大切に感じます。

若く見える歩幅は身長の40％が1つの目安

歩いている人の年齢を判断するとき、顔だけでなく、歩幅や姿勢も大きな手がかりになります。

番組では、若々しく見える人の歩幅として、**身長の40～45％**が紹介されました。今回はスリッパを使って測るため、身長の40％が基準とされています。

計算方法は簡単です。

身長×0.4＝歩幅の目安

身長別に計算すると、次のようになります。

ただし、この数字は全員が必ず達成しなければならない目標ではありません。

歩幅には、脚の長さ、年齢、歩く速さ、関節の状態、靴、路面などが影響します。身長の40％に届いていなくても、直ちに筋力が衰えていると判断することはできません。

普段の歩幅を正確に測りたい場合は、1歩だけではなく、普段どおりに10歩ほど歩いた合計距離を10で割る方法が適しています。

例えば、10歩で6.5m進んだ場合は、

650cm÷10歩＝65cm

となり、平均歩幅は65cmです。

スリッパで歩幅を測るときの手順

番組で紹介されたスリッパを使う方法では、床に足跡を残すようにして距離を確認します。

1. 滑りにくい場所でスリッパを履く
2. 普段どおりに3歩ほど歩く
3. スリッパが動かないように足だけを抜く
4. スリッパ同士の距離をメジャーで測る

床が滑りやすい場合や、バランスに不安がある場合は行わないでください。

家族に見てもらうか、紙やテープで足を着いた位置に印を付ける方法でも測れます。

実際に測るなら、最初から意識して大股で歩くのではなく、いつもの歩き方で測ることが重要です。大きく歩こうとすると、現在の自然な歩幅がわからなくなります。

横断歩道ウォークは白線だけを見ない

番組では、歩幅を広げる練習として横断歩道ウォークが紹介されました。

横断歩道の白い部分をまたぐような感覚で歩き、前を見ながら脚を大きく動かす方法です。

ただし、本物の横断歩道で足元の白線ばかり見ながら練習するのは危険です。信号や車、自転車、周囲の歩行者を確認することが最優先になります。

自宅で練習する場合は、床に目印を置き、普段より少しだけ歩幅を広げるところから始めます。

意識したい点は次の通りです。

• 目線を下げすぎない
• つま先だけでなく、かかとから自然に着く
• 上半身を強く反らさない
• 腕を無理なく振る
• 息を止めない

股関節や膝、腰が痛い人は、身長の40％に合わせようと無理に脚を広げないでください。

高齢の人やふらつきがある人は、壁や手すりの近くで安全を確保し、必要に応じて医療機関や運動の専門家へ相談しましょう。

若く見える姿勢は肩が骨盤の上にある

歩幅と同じくらい重要なのが、歩いているときの上半身です。

番組では、若々しく見える姿勢の目安として、横から見たときに肩が骨盤のほぼ真上にある状態が示されました。

スマホやパソコンを長時間使っていると、顔だけが画面へ近づき、頭や肩が前に出やすくなります。

自分ではまっすぐ立っているつもりでも、横から写真や動画を撮ると、頭と肩が思った以上に前へ出ていることがあります。初めて確認すると少し驚くかもしれません。

姿勢をチェックするときは、横向きで立った状態を撮影し、次の位置を見ます。

• 耳
• 肩
• 骨盤
• 膝
• くるぶし

すべてを一直線にそろえようと力む必要はありません。

胸を張りすぎると、腰が強く反ってしまうこともあります。おなかを固め続けるのではなく、頭が上から軽く引かれているような感覚で立つ方が自然です。

白鳥ストレッチで胸と肩を動かす

肩が前に入りやすい人向けに紹介されたのが、白鳥ストレッチです。

腕を左右に伸ばし、白鳥が羽ばたくように上下させます。

1. 足を安定する幅に開いて立つ
2. 両腕を肩の高さで横に伸ばす
3. 肩甲骨が動く程度に腕をゆっくり上下させる
4. 呼吸を止めずに繰り返す

勢いをつけて腕を振るのではなく、胸の前や肩周りが伸びる範囲で行います。

肩を上げたときに痛みがある人や、五十肩などの治療中の人は、腕を肩の高さまで上げる必要はありません。痛くない位置で小さく動かすか、医師や理学療法士に確認してください。

ストレッチは、1回で姿勢を固定するものではありません。

デスクワークの合間に肩を動かしたり、画面の高さを調整したりすることも大切です。体操をしても、その後何時間も前かがみで過ごせば、また同じ姿勢に戻りやすくなります。

腸腰筋は脚を持ち上げて姿勢を支える筋肉

腸腰筋は、おなかの奥にあり、背骨や骨盤周辺から太ももの骨につながる筋肉群です。

主に大腰筋と腸骨筋で構成され、脚を前へ持ち上げる股関節の屈曲や、歩行、骨盤と腰部の安定に関わります。

番組では、腸腰筋が衰えると骨盤が安定しにくくなり、反り腰や猫背、頭が前に出た姿勢につながる可能性があると説明されました。

ただし、姿勢の崩れを腸腰筋だけの問題と考えることはできません。

背中やおなか、お尻、太ももの筋肉、関節の柔軟性、普段の座り方なども関係します。

「猫背だから腸腰筋が弱い」「反り腰だから腸腰筋を鍛えれば治る」と単純に決めつけないことが大切です。

椅子で行う腸腰筋チェック

番組では、腸腰筋の状態を確認する簡単な方法が紹介されました。

1. 椅子に浅く座る
2. 背もたれに背中を付けず、背筋を伸ばす
3. 片脚を持ち上げて体へ引き寄せる
4. 手で脚を支えたあと、手を離す
5. 脚の位置を保てるか確認する

脚が下がった場合は、腸腰筋の力が弱くなっている可能性があると紹介されました。

ただし、このチェック結果には、腸腰筋だけでなく、バランス能力、股関節の動き、痛み、腹筋や背筋の状態も影響します。

脚を保てなかったからといって、必ず腸腰筋が衰えているとは限りません。

腰や股関節に痛みがある場合は、このチェックを無理に行わないでください。痛みやしびれがある人は、自己流の筋力トレーニングより先に医療機関へ相談する方が安心です。

自宅でできる腸腰筋体操のやり方

紹介された腸腰筋体操では、椅子や壁を支えにして、脚を交互に前へ出します。

1. 椅子の背や壁に軽く手を添える
2. 片脚を前に出す
3. 後ろ脚のかかとを上げる
4. 後ろ脚の膝をできるだけ伸ばす
5. 上半身をまっすぐ保ちながら体を沈める
6. 左右交互に繰り返す

番組では、左右交互に10往復を1セットとして、1日3セット行う方法が紹介されました。

初めから深く沈もうとすると、前脚の膝や後ろ脚の股関節に負担がかかることがあります。

まずは歩幅を小さくし、浅い動きから始めてください。

次の症状が出た場合は中止します。

• 膝の鋭い痛み
• 股関節や足の付け根の痛み
• 腰痛やしびれ
• めまいやふらつき
• 息苦しさや胸の痛み

朝・昼・晩に行う方法が紹介されましたが、運動習慣がない人は、1日1セットから始めても構いません。

回数を守ることより、正しい姿勢で痛みなく続けることが大切です。

紫外線はしわやたるみなど光老化の原因になる

肌の若々しさを考えるうえで、避けて通れないのが紫外線です。

紫外線を長年浴び続けると、しみだけでなく、しわや弾力低下、たるみなどの光老化につながります。

番組では、異なる地域で暮らす一卵性双生児の肌の見え方に差が出ていた例が紹介されました。

同じような遺伝的特徴を持つ人でも、日光を浴びる習慣、喫煙、生活環境、スキンケアなどの違いによって、肌の見た目に差が生じることがあります。

紫外線対策は、日焼け止めだけで完結するものではありません。

• 日陰を選ぶ
• 帽子をかぶる
• 日傘を使う
• 肌を衣服で覆う
• UVカット機能のある眼鏡を使う
• 日焼け止めを適量塗る
• 汗をかいたら塗り直す

このように複数の方法を組み合わせる方が現実的です。

曇りの日や短時間の外出でも紫外線は届きます。ただし、日光を極端に恐れて外出を避ける必要はありません。季節や時間帯、外で過ごす長さに合わせて対策を選びましょう。

目から紫外線が入ると全身が日焼けする？

番組では、目に紫外線を当てたマウスに皮膚の色素反応が起きた研究が紹介されました。

目へのUVB照射によって脳を介した反応が起こり、皮膚の色素沈着に関係した可能性が報告されています。

ここで注意したいのは、マウスを使った実験結果だという点です。

この研究だけで、人が日常生活の中で目に紫外線を浴びると、すぐに全身が日焼けすると断定することはできません。

サングラスを使う本来の目的は、紫外線による目への負担を減らすことです。肌の日焼け止めの代わりになるものではありません。

外出時は、肌には日焼け止めや衣服を使い、目にはUVカット機能のある眼鏡やサングラスを使うというように、分けて対策するのがよいでしょう。

サングラスは、レンズの色の濃さだけで選ばないことも重要です。

色が濃くても紫外線を十分に防げるとは限らないため、UVカット率や紫外線透過率を確認します。顔との隙間が小さい大きめのフレームや、側面まで覆う形は、横から入る光も減らしやすくなります。

実際に選ぶなら、見た目の濃さよりUVカット表示を確認したいところです。

若見え習慣は全部を一度に始めなくてよい

今回紹介された方法をすべて行おうとすると、表情筋体操、歩幅の測定、ストレッチ、腸腰筋体操、紫外線対策と、やることが多く感じられます。

続けやすくするには、普段気になる部分から1つずつ始めるのがおすすめです。

顔の動きが少ない人

朝の身支度のときに、ウー・イー体操を5回行います。顎や首に痛みがない範囲にとどめましょう。

目が疲れやすい人

目の体操より先に、画面を見る時間を区切り、意識してまばたきをします。

歩幅が狭いと感じる人

現在の歩幅を測り、いきなり身長の40％を目指さず、普段より少し広く歩くことから始めます。

猫背が気になる人

画面の高さや椅子の位置を見直し、デスクワークの合間に白鳥ストレッチを取り入れます。

姿勢を支える力が気になる人

壁や椅子を支えにし、浅い腸腰筋体操から始めます。

若々しく見えることを目指していても、痛みを我慢したり、体操の回数に追われたりしては続きません。

顔の印象は、筋肉だけでなく、睡眠、疲労、むくみ、肌の乾燥、表情、照明などでも変化します。

毎日鏡を見て細かな変化を探すより、2週間から1か月ほど無理なく続け、同じ条件で写真を撮って比べる方が判断しやすいでしょう。

顔をよく動かす、目線を上げて歩く、長時間同じ姿勢を避ける、紫外線から肌と目を守る。

どれも一度で劇的に変える方法ではありませんが、日常生活の中で積み重ねやすい習慣です。若く見せることだけにとらわれず、表情や歩き方が軽やかになり、自分が心地よく過ごせるかを基準に続けてみてください。