お酢は1日15mlが目安！黒酢・りんご酢の違いと血糖値・内臓脂肪への働き【林修の今知りたいでしょ！で紹介】

お酢は1日どれくらい取るとよいのか

お酢は1日どれくらい取るとよいのか

『林修の今知りたいでしょ！（今、大ブームのお酢！何がスゴい!?お酢のギモン徹底解剖SP）（2026年8月20日）』では、血糖値や内臓脂肪とお酢の関係、1日に取る量、黒酢とりんご酢の違いなどが取り上げられます。健康のために毎日続けるなら、種類の名前だけで選ぶより、酢酸をどう取り入れるかが大切です。研究で使われている量や、無理なく続ける方法、飲むときの注意点まで整理します。

この記事でわかること

お酢の目安としてよく使われる1日約15mlの意味
食後血糖値と内臓脂肪について報告されている働き
黒酢・りんご酢・穀物酢の違いと選び方
原液飲みや空腹時を避けたい理由

放送後、詳しい内容が分かり次第、追記します

お酢は1日約15mlが1つの目安になる

健康を意識してお酢を取り入れる場合、覚えやすい量が大さじ1杯、約15mlです。

食酢を使った国内の研究では、15mlのお酢を食事と一緒に摂取した条件で、食後の血糖値上昇が緩やかになった結果が報告されています。試験で使われた15mlには、酢酸が750mg含まれていました。

内臓脂肪について調べた二重盲検試験でも、12週間にわたり、1日15mlまたは30mlのお酢を含む飲料を摂取したグループでは、摂取しなかったグループに比べ、体重、BMI、内臓脂肪面積、腹囲などが低くなりました。

つまり「たくさん飲むほどいい」という話ではありません。

毎日の食生活へ取り入れるなら、まずは約15mlを料理などに使って続けるという考え方が分かりやすいでしょう。

食後血糖値には食事と一緒に取る方法が研究されている

お酢と血糖値で重要なのは、単純に「お酢を飲めば血糖値が下がる」という意味ではないことです。

研究されているのは主に、食事をした後の血糖値の上がり方です。

健常女性を対象とした試験では、白飯と一緒に約15mlのお酢を含む飲料を摂取した場合、お酢を含まない飲料の場合より食後の血糖値上昇が抑えられました。別の試験でも、食酢を使った和え物を白飯と組み合わせた場合に同様の結果が報告されています。

そのため、血糖値を意識する目的なら、食事とは別の時間にまとめて飲むより、酢の物、マリネ、ドレッシングなどとして食事に組み込む方法が自然です。

一方、糖尿病を治療するものではありません。糖尿病の治療中や血糖値を下げる薬を使用している場合は、お酢だけで自己判断して食事や薬を変更しないことが大切です。

内臓脂肪への研究は12週間続けた結果

内臓脂肪については、1回お酢を飲んだだけで変化するという話ではありません。

日本人の肥満者を対象にした研究では、お酢15mlまたは30mlを含む飲料を毎日12週間摂取しています。両グループで、摂取しなかったグループと比較して体重やBMI、内臓脂肪面積、腹囲などに有意な差が認められました。

ここで大事なのは「お酢を飲めば自然に痩せる」と考えないことです。

研究結果から読み取れるのは、食酢の主成分である酢酸を継続的に食生活へ取り入れることと、内臓脂肪などの指標との関係です。

体重管理そのものは食事全体や運動、睡眠などにも左右されます。お酢はダイエットの主役というより、日々の食生活へ無理なく組み込む食品として考える方が分かりやすいでしょう。

黒酢とりんご酢はどちらがいいのか

スーパーへ行くと、穀物酢、米酢、黒酢、りんご酢などが並んでいるため、「健康のためならどれを選べばいいのか」が迷いやすいところです。

農林水産省の分類では、黒酢は穀物酢の仲間で、米黒酢と大麦黒酢があります。一方、りんご酢は果実を原料とする果実酢です。

原料や風味には大きな違いがありますが、血糖値や内臓脂肪との関係で中心になる成分は、食酢の主成分である酢酸です。

そのため「黒酢だけが特別」「りんご酢なら必ず優れている」と単純には決められません。

黒酢はコクがあり料理にも合わせやすく、りんご酢は果実由来の香りと比較的さわやかな酸味があります。毎日続けることを考えるなら、健康イメージだけでなく自分が無理なく食事に使える種類を選ぶことが大切です。

「飲む酢」と普通のお酢は同じではない

売り場で特に注意したいのが、普通の食酢と「飲むお酢」の違いです。

穀物酢やりんご酢、黒酢など、そのまま調味料として販売されている食酢だけでなく、果汁や糖分を加えて飲みやすくした商品もあります。

さらに、すし酢や調味酢には砂糖や塩などが加えられている商品があります。

そのため、毎日取り入れる商品を選ぶときは、商品名だけを見るのではなく、原材料名・栄養成分表示・1日の摂取目安量まで見るのがポイントです。

「お酢だから健康的」と考えて甘いドリンクを大量に飲むと、糖分やエネルギーの摂取量も増えてしまいます。

お酢は原液で飲まず5倍以上に薄める

普通の食酢を健康目的でそのまま飲むのは避けたい方法です。

食酢メーカーでは、穀物酢、りんご酢、純玄米黒酢などを飲む場合、水や炭酸水などで5倍以上に薄めることを案内しています。原液では胃や喉を傷めるおそれがあるためです。また、刺激が強いため空腹時を避けることも推奨されています。

さらに、酸性飲料を日常的に摂取することと歯の摩耗との関連を調べた研究もあり、長期間「酸を口の中にとどめるような飲み方」を続けるのは避けた方が安心です。

無理にドリンクにする必要はありません。

酢の物や南蛮漬け、マリネ、ドレッシング、スープなど、料理として15ml程度を使う方法なら、酸味を楽しみながら取り入れやすくなります。

毎日続けるなら料理に使うのが取り入れやすい

お酢を健康習慣にするなら、「毎朝必ず酢ドリンクを飲む」と決める必要はありません。

例えば、昼食ではドレッシング、夕食では酢の物というように料理へ分けて使うこともできます。

食後血糖値について研究されているのは食事と一緒に約15mlを摂取した条件で、内臓脂肪については毎日継続した条件です。目的によって試験条件が違う点にも注意が必要です。

健康食品として特別扱いするより、普段の調味料として使えるのがお酢の大きな利点です。

特に、黒酢やりんご酢のどちらを買うか迷った場合も、最終的には味が好みで、毎日の料理に使いやすいものを選ぶのが続けやすいでしょう。

お酢の研究で繰り返し登場する「約15ml」は覚えておきたい数字ですが、たくさん取ることを目標にするのではなく、食生活全体の中で無理なく続けることがポイントです。

参考リンク

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