内臓脂肪対策は「食べるだけ」より組み合わせが大切
お腹まわりが気になっても、きつい運動や厳しい食事制限は続けにくいものです。そこで気になるのが、アボカドやトマトジュース、ガムを噛みながらの散歩など、日常に取り入れやすい方法ではないでしょうか。
『ホンマでっか！？TV（痩せる5選！キツイ運動“ほぼゼロ”？内臓脂肪をスッキリ解消）（2026年7月29日）』でも取り上げられ注目されています。
ただし、特定の食品だけで内臓脂肪が大きく減るわけではありません。それぞれの根拠や注意点を知り、食事・活動量・睡眠・姿勢を無理なく組み合わせることが大切です。
この記事でわかること
- 内臓脂肪を減らすために優先したいこと
- アボカドやトマトジュースの取り入れ方
- ガム散歩や姿勢改善に期待できること
- そうめん・ヨーグルト・サキイカの注意点
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結局、内臓脂肪を減らすには何から始めればよい？
先に結論をまとめると、内臓脂肪を減らしたい人が優先したいのは、次の4つです。
- 食事全体の量と内容を整える
- 歩く時間を少しずつ増やす
- 睡眠不足を減らす
- 筋肉を落とさないように体を動かす
アボカド、トマトジュース、ヨーグルト、サキイカなどは、この土台を支える選択肢です。どれか1つを食べれば、それまでと同じ生活のまま内臓脂肪だけが減るというものではありません。
内臓脂肪は、お腹の中で胃や腸などの臓器の周囲につく脂肪です。皮膚のすぐ下につく皮下脂肪とは位置が異なり、たまりすぎると血糖値や血圧、血中脂質などに悪影響を及ぼす可能性があります。
見た目だけでは正確に判断できませんが、「以前よりウエストが太くなった」「体重はそれほど変わらないのにお腹だけ出てきた」という場合は、生活習慣を見直すきっかけになります。内臓脂肪の蓄積は、糖尿病や心血管疾患などのリスクと関係することが知られています。
個人的には、珍しい食品を買い足す前に、まず間食や夜食、甘い飲み物、座っている時間を確認することがいちばん大事だと感じます。毎日繰り返している習慣のほうが、特別な食品を1回食べるより影響が大きいからです。
アボカドを1日1個食べると内臓脂肪が減る？
アボカドは、脂質が多い一方で、食物繊維や一価不飽和脂肪酸を含む食品です。脂質の中心には、オリーブオイルにも多いオレイン酸が含まれています。
そのため、「脂質が多いから太りやすい食品」と単純に決めつける必要はありません。バターや脂身の多い肉、菓子類などの代わりに使えば、食事に含まれる脂質の質を変えやすくなります。
一方で、アボカドを毎日食べた研究については、結果がすべて一致しているわけではありません。
過体重または肥満の成人を対象に、1日1個のアボカドを12週間取り入れた研究では、女性の腹部脂肪の分布に変化が確認されましたが、男性では同様の変化が確認されませんでした。また、複数の研究をまとめた分析では、アボカドによって体重や内臓脂肪が明確に減少するとは確認できなかったと報告されています。
つまり、アボカド1日1個で誰でも内臓脂肪が減るとは言い切れません。
番組で紹介された「約30g減少」という数字も、食べた人全員に同じ変化が起こるという意味ではありません。研究の対象者、食事内容、期間、性別などによって結果は変わります。
アボカドを取り入れるなら、料理へ追加するだけではなく、別の脂質と置き換えるのが現実的です。
- マヨネーズを減らしてアボカドを使う
- バターをたっぷり塗ったパンの代わりにする
- 脂身の多い肉を減らし、サラダへ加える
- 菓子類の間食を減らし、食事の一部にする
アボカドは栄養価の高い食品ですが、エネルギー量も低くありません。普段の食事に丸ごと1個を追加すると、かえって総摂取エネルギーが増えることがあります。
初めて知ると少し驚きますが、「体によい脂質」と「いくら食べても太らない脂質」は同じ意味ではありません。大きさにもよるため、最初は2分の1個程度から取り入れ、ほかの料理とのバランスを見るほうが続けやすいでしょう。
また、アボカドで腹痛や下痢などが起こる人、カリウムの摂取について医師から指示を受けている人は、無理に取り入れないことが大切です。
トマトジュースの成分は人の内臓脂肪にも効果がある？
トマトには、リコピンやカリウムなどのほか、13-オキソオクタデカジエン酸と呼ばれる脂肪酸の一種が含まれています。
この成分は、脂質代謝に関わる仕組みに作用する可能性が研究されてきました。ただし、番組で紹介された京都大学の研究は、主に肥満・糖尿病モデルのマウスを使ったものです。血液や肝臓の中性脂肪が低下したと報告されていますが、人がトマトジュースを飲めば同じように内臓脂肪が減ると証明した研究ではありません。
ここは誤解しやすいところです。
「脂肪燃焼成分が見つかった」という話から、「トマトジュースを飲めば人の脂肪が燃える」と考えたくなりますが、細胞や動物で確認された結果と、人の日常生活で得られる効果は分けて考える必要があります。
それでも、トマトジュースは野菜を取り入れる方法の1つとして便利です。忙しい朝や、外食で野菜が不足した日に取り入れやすく、菓子や甘い飲料との置き換えにもなります。
実際に選ぶなら、次の点を確認したいところです。
- 食塩無添加か
- 砂糖や果汁が加えられていないか
- 1回に飲む量が多すぎないか
- 飲むだけで野菜をすべて補おうとしていないか
トマトジュースには食物繊維が含まれますが、生のトマトやほかの野菜と同じ食感や満腹感が得られるわけではありません。ジュースだけに頼らず、噛んで食べる野菜も組み合わせるのがおすすめです。
また、塩分を控える必要がある人は、食塩入りの商品を毎日何本も飲まないよう注意が必要です。胃が弱い人は、空腹時に飲むと酸味で不快感が出ることもあります。
個人的には、「脂肪を燃やす飲み物」として期待するより、朝食や昼食に不足しやすい野菜を補うものとして使うほうが、無理のない取り入れ方だと感じます。
そうめんは太りやすい？原因は麺だけではない
そうめんは細くて軽い印象がありますが、主な原料は小麦粉です。そのため、食べる量が増えれば炭水化物の摂取量も増えます。
ただし、そうめんだけが特別に内臓脂肪を増やす食品というわけではありません。
問題になりやすいのは、暑い日に食べやすいため、短時間で多く食べてしまうことです。麺だけで食事を終えると、たんぱく質や野菜が不足し、食後に空腹を感じて間食が増えることもあります。
さらに注意したいのが、乾麺とゆでた後の重量の違いです。そうめんはゆでると水分を吸って重くなるため、「ゆでた後の100g」と「乾麺100g」ではエネルギー量が大きく異なります。
そうめんを食べるときは、麺を極端に我慢するより、組み合わせを整えるほうが続けやすくなります。
- 鶏むね肉、卵、豆腐、ツナなどを添える
- トマト、きゅうり、オクラ、わかめなどを加える
- 麺を大皿から取り続けず、最初に食べる量を決める
- 甘い飲み物や揚げ物を重ねない
- めんつゆを飲み干さない
たしかに、そうめんは暑い日に食べやすく、気づかないうちに2束、3束と進んでしまいます。個人的には、最初から具を多めに盛り付けて「麺料理」ではなく「主食・主菜・副菜がそろった食事」に近づけるのが、失敗しにくい方法だと思います。
炭水化物を完全に抜く必要もありません。極端な制限は、空腹や反動による食べ過ぎにつながる場合があります。
白いパンや精製された麺を頻繁に多く食べている場合は、玄米、大麦、全粒粉パンなどを無理のない範囲で取り入れると、食物繊維を増やせます。ただし、玄米や全粒粉食品にもエネルギーはあるため、量を気にしなくてよいわけではありません。
ヨーグルトはビフィズス菌入りなら痩せる？
ビフィズス菌入りヨーグルトは、腸内環境を整える食品として知られています。ただし、食べるだけで内臓脂肪が必ず減るとは限りません。
ヨーグルトや乳酸菌・ビフィズス菌を使った研究では、体重や腹部脂肪への変化が報告されることがありますが、結果は使用した菌株、摂取量、期間、対象者によって異なります。
大切なのは、「ビフィズス菌」という大きなくくりだけで同じ効果を期待しないことです。菌にはさまざまな種類があり、ある菌株で得られた結果を、すべての商品へそのまま当てはめることはできません。
ヨーグルトを選ぶときは、菌の種類だけでなく、糖分にも注目しましょう。
甘いデザートタイプのヨーグルトは食べやすい一方で、商品によっては砂糖が多く含まれています。内臓脂肪対策として取り入れるなら、無糖タイプを基本にして、甘みが必要なときは少量の果物を加える方法があります。
食べる量は、ほかの乳製品や食事内容とのバランスで考えます。大容量のヨーグルトを健康目的で何度も食べれば、その分だけ摂取量も増えます。
また、乳製品でお腹が張る人や下痢をしやすい人は、無理をする必要はありません。少量から試すか、体質に合う別の食品を選びましょう。
ヨーグルトは「内臓脂肪を直接消す食品」ではなく、間食の菓子を置き換えたり、朝食へたんぱく質を補ったりする食品として考えると使いやすくなります。
サキイカはダイエット中の間食に向いている？
サキイカは、よく噛んで食べるため、少量でも食べる時間が長くなりやすい食品です。菓子パンやポテトチップスなどと比べると、たんぱく質を取りやすい点もあります。
そのため、間食を完全にやめるのが難しい人にとって、選択肢の1つにはなります。
ただし、「サキイカを食べればコレステロールが下がり、肝機能が改善する」とまでは言い切れません。
イカと脂質代謝に関する研究には、動物を対象にしたものが多く、人が市販のサキイカを食べた場合の効果を直接確認した十分な研究とはいえません。
さらに、市販のサキイカは商品によって塩分や糖分が多く、味付けも異なります。大袋を食べ続けると、間食としては量が多くなることがあります。
選ぶときは、次の点を確認しましょう。
- 1袋当たりではなく、食べる量当たりの栄養表示を見る
- 食塩相当量を確認する
- 砂糖や調味料の多い商品を食べすぎない
- 小皿へ食べる分だけ出す
- 水分と一緒にゆっくり食べる
硬いものを何度も噛むため、歯や顎に不安がある人には向きません。番組内でも、イカを食べ続けた結果、歯への負担があったという話が紹介されていました。
個人的には、サキイカは「痩せる食品」と考えるより、食べすぎやすいお菓子から切り替える候補として使うのがよいと思います。塩分と歯への負担を考えると、毎日大量に食べるものではありません。
ガムを噛みながら歩くと脂肪燃焼が増える？
ガムを噛みながら歩く方法は、紹介された対策のなかでも取り入れやすいものです。
研究では、歩きながらガムを噛むことで心拍数や歩行距離、消費エネルギーなどに変化が見られたと報告されています。別の研究では、脂肪の利用量やエネルギー消費量が増えたことも確認されました。
ただし、増加量は大きなものではありません。ガムを噛めば、短い散歩だけで急に内臓脂肪が減るという話ではないため、期待しすぎないことが大切です。
この方法のよさは、消費エネルギーのわずかな差よりも、散歩のリズムをつくりやすい点にあります。
「20分歩こう」と思うと負担に感じても、「ガムを1枚噛んでいる間だけ歩こう」と決めると、行動を始めやすくなる人もいるでしょう。たしかにこれは、運動が苦手な人にとって試しやすい方法です。
実践するときは、次の点に注意してください。
- 糖分の少ないガムを選ぶ
- 交通量が多い場所では周囲に集中する
- 喉に詰まらせないよう無理に話しながら歩かない
- 顎関節や歯に痛みがある場合は避ける
- ガムを噛むことより、歩く習慣を優先する
体を動かす量については、歩行などの身体活動を1日合計60分程度行うことが成人の目安として示されています。ただし、最初から達成できなくても問題ありません。座る時間を短くし、今より少し多く動くことから始めるのが現実的です。
駅まで歩く、昼休みに遠回りする、買い物で店内を歩くといった時間も身体活動に含まれます。
お茶や水を噛んで飲むと1年で脂肪1kg減る？
「お茶や水も噛むように口を動かして飲む」という方法は、食事のときによく噛む習慣へ意識を向けるきっかけにはなります。
よく噛むことについては、食後の満足感や食事によるエネルギー消費に影響する可能性が研究されています。食べ物を十分に噛んだ場合、ほとんど噛まずに飲み込んだ場合より、食後の満足感や熱産生が高くなったという報告があります。
一方で、水やお茶を1日5回噛むように飲めば、1年間で脂肪が約1kg減るという数字は、短期間に測定したわずかな消費エネルギーの差を、長期間へ単純に置き換えた計算と考える必要があります。
実際の体は、毎日同じ状態ではありません。食事量、活動量、筋肉量、体温、睡眠などによって消費エネルギーは変化します。そのため、計算上の数字どおりに体脂肪が減るとは限りません。
この方法を試すこと自体は難しくありませんが、優先順位は高くないでしょう。
水を噛むことに集中するより、食事を急いで飲み込まないこと、ひと口ごとに箸を置くこと、満腹になる前に食べ終わらないことのほうが、食べすぎを防ぐ行動として取り入れやすいと感じます。
ぽっこりお腹は内臓脂肪だけが原因ではない
お腹が前に出て見えると、すべて内臓脂肪のせいだと思いがちですが、実際には複数の原因があります。
- 内臓脂肪や皮下脂肪が増えている
- 背中が丸まり、骨盤が傾いている
- 腹部や下半身の筋肉が弱っている
- 便秘やガスでお腹が張っている
- 出産や加齢などで腹部の支えが弱くなっている
番組では、内臓を支える筋肉や姿勢との関係も紹介されました。
お腹の奥にある腹横筋は、コルセットのように腹部を囲む筋肉です。呼吸や姿勢の維持に関わり、骨盤周辺や内ももの筋肉と協力して働きます。
ただし、内ももを鍛えれば腹横筋が自動的に強くなり、内臓脂肪が直接燃えるわけではありません。姿勢改善トレーニングは、お腹の見え方や体の使い方を整える方法として考えるのが適切です。
お腹を強くへこませたまま長時間過ごす必要もありません。呼吸を止めず、背筋を無理に反らさず、安定して立てる姿勢を目指します。
簡単に行うなら、次の方法があります。
- 足を腰幅程度に開く
- 膝を伸ばし切らず、楽に立つ
- 頭を上から引かれているように背を伸ばす
- 息をゆっくり吐きながら下腹部を軽く締める
- 呼吸を続けたまま10秒ほど保つ
腰痛や股関節痛がある場合は、痛みを我慢してストレッチを続けないようにしてください。
姿勢を変えた直後にお腹が少しすっきり見えても、脂肪が減ったわけではありません。一方で、姿勢が整うと歩きやすくなり、日常の活動量を増やしやすくなる可能性があります。
初めて知ると少し驚きますが、「お腹を細く見せること」と「内臓脂肪を減らすこと」は別の変化です。両方を同時に目指すなら、姿勢を整えながら食事と活動量も見直す必要があります。
睡眠不足が続くと食欲が止まりにくくなる？
睡眠不足は、単に翌日眠くなるだけではありません。食欲や食べ物の選び方にも影響する可能性があります。
睡眠時間が不足すると、食欲に関わるホルモンや脳の働きが変化し、高エネルギーの食品を選びやすくなることが研究されています。食欲を強める方向に働くグレリンと、満腹感に関わるレプチンの変化も報告されています。
そのため、日中に食事を頑張って減らしても、夜更かしが続くと間食や夜食に手が伸びやすくなることがあります。
睡眠不足の日に食欲が強くなったとしても、意志が弱いと決めつける必要はありません。体が休息不足の影響を受けている可能性があります。
見直したいのは、次のような習慣です。
- 就寝前までスマートフォンを見続ける
- 夕方以降にカフェインを多く取る
- 寝る直前に大量の食事をする
- 休日だけ極端に遅くまで寝る
- 眠れないまま長時間ベッドで過ごす
体重を落としたいときは、食事と運動に目が向きがちです。しかし、寝不足のまま厳しい食事制限をすると、空腹と疲労が重なって続きにくくなります。
個人的には、睡眠を削って運動するよりも、まず睡眠時間を確保し、そのうえで日中に歩く時間を増やすほうが、長く続けやすいと感じます。
強い眠気、いびき、睡眠中の呼吸停止を指摘されたことがある人は、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている場合もあります。日中の眠気が強い場合は、自己判断で済ませず医療機関へ相談してください。
周りの人やストレスで太りやすくなることはある？
家族や友人など、身近な人の生活習慣は、自分の食事や活動にも影響します。
一緒に外食する機会が多ければ食べる量が似てきます。夜遅くまで起きている人と暮らしていれば、就寝時間も遅くなるかもしれません。
また、近しい人のストレスを受け止め続けると、自分の睡眠や食欲が乱れることもあります。
ただし、「友人が肥満になると自分も必ず太る」「パートナーのストレスが自分の内臓脂肪へ直接移る」という意味ではありません。
人間関係、生活環境、食事を共にする頻度、地域の環境など、複数の要因が関係します。数字だけを見て、身近な人を太った原因として責めないことが大切です。
むしろ、生活習慣が影響し合うのであれば、よい習慣も共有できます。
- 食後に一緒に10分歩く
- 夜食を買い置きしない
- 大皿ではなく個別に盛り付ける
- 休日の外出に徒歩を取り入れる
- 眠る前は照明とスマートフォンを控える
家族や友人を「太る原因」にするのではなく、続けやすい環境づくりの協力者にするほうが前向きです。
今日から始めるなら5つ全部をやる必要はない
内臓脂肪対策では、一度に多くの方法を始めると続かなくなることがあります。
まずは1週間、次のような小さな組み合わせから始めると負担を抑えられます。
朝
無糖ヨーグルトや卵などを使い、菓子パンだけの朝食を減らします。トマトジュースを飲むなら、食塩や糖分を確認しましょう。
昼
そうめんやうどんを食べる日は、肉・魚・卵・豆腐と野菜を加えます。麺だけで済ませないことがポイントです。
間食
菓子類を毎日食べている場合は、無糖ヨーグルトや少量のサキイカなどへ置き換えます。サキイカは塩分と量に注意します。
夕方から夜
10分程度の散歩から始めます。ガムを噛むと歩きやすい人は取り入れても構いませんが、安全な場所を選びましょう。
就寝前
眠る直前の食事とスマートフォンを控え、睡眠時間を確保します。
この程度でも、何もしない状態からは大きな一歩です。
体重だけでなく、ウエストや歩数、間食の回数、睡眠時間も確認すると、何が変わったのかわかりやすくなります。毎日細かく測って一喜一憂するより、同じ条件で週1回程度確認するほうが変化を見やすいでしょう。
アボカド、トマトジュース、ヨーグルト、サキイカ、ガムなどは、生活を整えるきっかけにはなります。しかし、いちばん大切なのは、特定の食品を信じ切ることではなく、食べすぎを減らし、今より少し多く動き、しっかり眠ることです。
個人的には、「きつい運動をしなくてもよい」という言葉を、「何もしなくてもよい」と受け取らないことが大切だと思います。短い散歩や食事の置き換えでも、毎日続けば立派な生活改善です。
腹囲が急に増えた、強い腹部膨満がある、体重増加に加えて息切れやむくみがある場合は、脂肪だけが原因とは限りません。持病がある人や薬を服用している人も、無理な食事制限を始める前に医師や管理栄養士へ相談してください。
参考リンク
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