性格を変える方法｜ビッグファイブと3か月の研究から学ぶ小さな行動習慣

性格を変えるには、性格診断の点数より毎日の行動に注目する

性格は一度決まったら変わらないものではありません。研究では、変えたい特徴を自分で選び、日常の行動を練習する支援を受けた人に、性格特性の変化が確認されています。ただし、誰でも短期間で思いどおりになるという意味ではありません。2026年10月28日放送予定のNHK Eテレ『3か月でマスターする心理学』第4回は、早稲田大学教授・小塩真司さんがビッグファイブや性格と遺伝の関係を解説します。研究結果と身近な行動の変え方を分けて整理します。

性格は変えられる｜3か月の介入研究で確認されたこと

性格を考える際に大切なのは、目先の気分と、比較的長く続く「性格特性」を区別することです。一日だけ社交的に過ごせたことは、直ちに外向性が変化した証拠にはなりません。一方で、人の考え方や行動の傾向は成人後も少しずつ変わることが、長期的な研究で分かっています。

2021年に学術誌『PNAS』へ掲載されたスイスなどの研究チームの論文では、成人1,523人が参加した研究で、スマートフォンアプリ「PEACH」を利用した約3か月間の介入が検討されました。参加者は外向性を高める、誠実性を高める、不安を感じやすい傾向を低めるといった目標を選び、日々の行動課題や振り返りを支援されました。

介入を受けたグループは、待機していたグループと比べて、本人が望む方向への性格特性の変化をより大きく報告しました。親しい人の評価でも一部の変化が見られ、介入終了3か月後にも変化が続いたとされています。これは単に「性格は気合いで変わる」とする話ではなく、目標設定や行動練習、継続的な支援を組み合わせた条件で得られた結果です。

さらに追跡研究では、介入終了1年後まで変化が維持された参加者もいました。ただし、最初の1,523人に対し、1年後の回答者は157人で、最後まで残った人の特徴が結果に影響した可能性があります。性格が必ず変わる、全員に同じ効果があると断定できない点も知っておきましょう。

ビッグファイブの5特性から、困っている行動を絞る

ビッグファイブは性格を一つのタイプへ分類するのではなく、五つの特徴がそれぞれどの程度あるかで捉える枠組みです。一般に外向性（人との交流や活動の積極性）、協調性（他者への配慮や協力）、誠実性（計画性や自己管理）、開放性（新しい考えや経験への関心）、神経症傾向（不安やストレスへの反応のしやすさ）が用いられます。

いずれも点数の高低だけで「良い性格」「悪い性格」と決めるものではありません。例えば外向性が低くても、静かな環境で集中しやすい人はいますし、協調性が高くても周囲に合わせすぎて負担を感じる場合があります。性格全体を否定するのではなく、具体的にどの場面で困るのかを明らかにすると、取り組む方向が見えてきます。

「私は内向的だから駄目」と考える代わりに、「初対面の相手に最初の一言をかけられるようになりたい」と表現します。「自分はだらしない」なら、「仕事が終わる前に翌日の予定を一つ決めたい」と置き換えられます。前者は人格の評価ですが、後者は実際に練習できる行動です。

日常で試す3段階｜目標を一つにして行動と変化を記録する

研究で使われたアプリには、目標設定、学習、実際の行動課題、振り返り、フィードバックが組み込まれていました。自宅で同じ効果を保証する方法ではありませんが、その考え方は日々の取り組みを整理する参考になります。

第1段階は、変えたい行動を一つだけ具体化すること。 「もっと積極的になる」のような大きな目標より、「週に2回、自分から一人にあいさつする」など、実行したかが分かる形にします。取り組みを生活全体に広げすぎないことが続けやすさにつながります。

第2段階は、実行するきっかけを決めること。 例えば「朝、席に着いたら今日の優先事項を一つ書く」「会議で意見を求められたら、まず自分の考えを一文で伝える」といった、「もし○○したら△△する」という形です。性格を変えるための介入研究でも、このような実行計画や行動の練習が扱われています。

第3段階は、できた回数と負担感を振り返ること。 できた・できないを人格の評価にせず、忙しさや状況、次に試せそうな工夫を短く記録します。何週間か続けた後に、実際の行動が少し変わったかを確かめます。変化が分かりにくくても、性格診断の点数を無理に上げようとする必要はありません。

研究は、専門的に設計されたアプリによる支援の効果を測定したものであり、この3段階を自分だけで実施した場合の効果を直接証明したものではありません。また、不安が強い、気分の落ち込みが続くなど生活に支障がある場合は、性格の問題と決めつけず専門家への相談も検討してください。研究の詳細は2021年の原著論文で確認できます。

感情への気づきを高めたい場合は、当サイトの怒りの奥にある悲しさ・不安を言葉にする方法も参考になります。性格の特性を知ることは、自分にラベルを貼るためではなく、過ごしやすい生活の工夫を探すための手掛かりです。

まとめ

ビッグファイブは性格を五つの傾向から捉える方法です。約3か月のデジタル介入研究では、目標に沿った性格特性の変化が報告されましたが、誰でも必ず変わるわけではありません。まずは困っている場面を一つ選び、行動のきっかけと振り返りを決めることが、日常で試せる具体的な一歩になります。