発酵食品5種類の違いは？納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・チーズの選び方

納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・チーズの違いと選び方

2026年11月12日のテレビ朝日『林修の今知りたいでしょ！』は、発酵食品を取り上げる2時間スペシャル。納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・チーズという身近な食品が登場する予定です。

これらはどれも発酵食品ですが、使う微生物も、食事で補いやすい栄養も同じではありません。番組で発表予定の医師が食べているランキングとは別に、普段の食事で迷わず選ぶための基本を整理します。

発酵食品5種類は、使う菌と原料が違う

発酵食品とは、微生物の働きによって原料の成分が変化してできる食品です。納豆は大豆を納豆菌で発酵させ、ヨーグルトは乳を乳酸菌で発酵させて作ります。味噌には麹菌を中心に酵母や乳酸菌も関わり、キムチは乳酸発酵した野菜、チーズは乳を固めて発酵・熟成させるものが代表的です。

ただし、発酵食品ならすべて同じ健康効果が得られるわけではありません。加熱処理された商品などには生きた菌がほとんど残らない場合があり、乳酸菌などの働きも菌の種類や製品によって異なります。「生きた菌が多いほど、誰にでも必ずよい」とは考えず、食品そのものの栄養や食べやすさも選択基準にしましょう。

納豆｜大豆のたんぱく質とビタミンKをとりたいときに

納豆は、大豆由来のたんぱく質や食物繊維をとれる発酵食品です。ご飯にのせるだけでなく、刻んだ野菜や海藻と組み合わせれば、食事に取り入れやすくなります。

大豆製品のなかでも納豆は納豆菌を使って発酵させているのが特徴です。豆腐や豆乳との違いを知りたい場合は、豆腐・豆乳・納豆の栄養の違いをまとめた記事も参考になります。

注意したいのは、血液を固まりにくくする薬ワルファリンを服用している場合。納豆のビタミンKや納豆菌が薬の働きを弱めるため、服用中は食べないよう医療機関から指導されます。薬の種類がわからないときは医師や薬剤師に確認してください。

味噌｜毎日の汁物や調味料として使いやすい

味噌は大豆などを麹で発酵・熟成させる調味料です。うまみが強いので、だしや野菜と合わせて味噌汁にしたり、少量を炒め物の味付けに使ったりできます。

一方で、味噌は食塩を含みます。発酵食品だからといって味噌汁を何杯も増やすより、具を多めにして味噌の量を計るほうが、塩分を抑えながら続けやすい食べ方です。減塩タイプを選ぶ場合も、商品ごとの栄養成分表示を確認しましょう。

ヨーグルト｜乳由来のたんぱく質とカルシウムを補いたいときに

ヨーグルトは乳酸菌で乳を発酵させた食品で、たんぱく質やカルシウムを補う選択肢になります。種類によって脂質やたんぱく質の量が違い、加糖タイプでは糖類の量にも差があります。

甘みが欲しいときは、まず無糖タイプに果物を添える方法もあります。乳にアレルギーがある人はヨーグルトも避ける必要があります。また、腸内環境に関する作用は菌株や製品によって異なるので、単に「乳酸菌入り」という表示だけで特定の効果を決めつけないことが大切です。

キムチ｜野菜を食事に加えたいときに

キムチは、白菜などの野菜を使った食品です。乳酸発酵しているキムチには乳酸菌が関わりますが、すべての商品が同じ方法で発酵しているわけではありません。

発酵させたキムチかどうかに関心がある場合は、商品の説明や製造方法、原材料表示を確認しましょう。酸っぱい味だけで発酵の有無は判断できません。発酵と酸味料の違いは、しば漬けの発酵・非発酵の見分け方でも説明しています。

キムチも食塩を含むことが多いため、副菜として少量を添えるのが使いやすい方法です。辛いものが苦手な人や胃に刺激を感じる人は無理に食べる必要はありません。

チーズ｜手軽にカルシウムをとりたいときに

チーズも乳を使った発酵食品の一つです。特にナチュラルチーズには乳酸菌や熟成に関わる微生物が使われ、種類によって風味も栄養もさまざまです。

小分けのチーズなら朝食や間食に加えやすく、カルシウムやたんぱく質を補えます。ただし、脂質や食塩が多い商品もあるため、同じチーズでも栄養成分表示を比べて選びましょう。加熱・加工されたプロセスチーズとナチュラルチーズでは、製法や微生物の状態も異なります。

目的別に選ぶなら、栄養と食事の組み合わせを優先

ご飯と一緒にたんぱく質を補いたいなら納豆、乳製品からカルシウムをとりたいならヨーグルトやチーズ、汁物や味付けに使いたいなら味噌、野菜の副菜を加えたいならキムチが使いやすい選択肢です。

大事なのは、一つの食品だけを大量に食べるのではなく、主食・主菜・副菜の中で無理なく組み合わせること。朝はヨーグルト、昼は具だくさんの味噌汁、夜は納豆や少量のキムチというように、普段の献立に合わせて選べます。

なお、ヨーグルトやチーズは乳アレルギー、納豆や味噌は大豆アレルギーに注意が必要です。食品による体調の変化や持病がある場合は、健康効果を期待して無理に食べ続けず、必要に応じて医療者に相談してください。

加熱すると発酵食品のよさはなくなる？

加熱によって生きた乳酸菌などが減ることはありますが、加熱した発酵食品が無意味になるわけではありません。原料に由来するたんぱく質やミネラル、発酵で生まれた風味などは、菌が生きているかどうかとは別に考えられます。

温かい味噌汁やチーズを使った料理も、通常の食事として楽しんで問題ありません。「菌を生きたまま届けること」だけを優先するより、食品衛生や自分に合った食べ方を大切にしましょう。

まとめ

納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・チーズは、発酵に関わる微生物も食事で補える栄養もそれぞれ違います。たんぱく質なら納豆、カルシウムならヨーグルトやチーズなど、献立に合わせて選びましょう。味噌・キムチ・チーズの塩分、乳・大豆アレルギー、ワルファリン服用時の納豆にも注意し、特定の食品に偏らず続けましょう。