おからグラタンの作り方｜トリセツショーの材料・分量と小麦粉なしのコツ

おからグラタンは小麦粉なしでとろみを出せる

2026年4月30日放送のNHK『あしたが変わるトリセツショー』で紹介されたおからのグラタンは、生おからとかたくり粉を使ってホワイトソースのとろみを出す料理です。鶏もも肉、マカロニ、牛乳、チーズも使うため、「マカロニなし」「低カロリーが保証される」というレシピではありません。小麦粉を使わずにクリーミーなソースを作れるのが特徴です。

おからグラタンの材料（2人分）

生おから100g、かたくり粉小さじ2、鶏もも肉150g、エリンギ60g、たまねぎ50g、マカロニ100g、油大さじ1、牛乳500mL、顆粒コンソメ小さじ1、塩・こしょう各少々、ピザ用チーズ100gを用意します。

生おからは、おからパウダー大さじ3でも代用できます。ただし粉末を使う場合は水分の吸収が異なるため、加熱中のとろみを見ながら調整してください。

作り方と失敗しないポイント

1. ボウルで生おからとかたくり粉を均一に混ぜます。
2. 鶏もも肉を約3cm角に切り、エリンギとたまねぎを薄切りにします。マカロニは袋の表示に従ってゆでます。
3. フライパンに油を熱し、塩・こしょうを振った鶏肉を中火で炒めます。エリンギとたまねぎを加えてさらに3〜4分炒めます。
4. 牛乳を加え、沸いたらおからとかたくり粉の混合物、コンソメを加えます。中火で約3分混ぜながら加熱し、軽くとろみを付けます。
5. マカロニを混ぜ、塩・こしょうで味を調えてグラタン皿に移します。チーズを散らし、オーブントースターで焼き色が付くまで10〜15分焼きます。

おからを最初にかたくり粉と混ぜておくと、ソース全体に分散させやすくなります。牛乳を加えてからは焦げ付かないよう混ぜ続け、鶏肉にはしっかり火を通してください。

ダイエット中に食べるなら

おからは食物繊維を含みますが、このグラタンにはマカロニ100gとチーズ100gも入ります。軽くしたい場合は、番組のレシピとは別の家庭向けアレンジとして、盛り付け量や副菜との組み合わせを調整するとよいでしょう。「おからを入れれば必ずやせる」という効果はありません。

同じ放送回で紹介されたおからの特徴や別のアレンジは、おからの時短レシピとパサつき対策の記事でも紹介しています。

まとめ

番組のおからグラタンは、生おから100gとかたくり粉でとろみを作り、牛乳・鶏肉・マカロニ・チーズと合わせる2人分のレシピです。小麦粉のホワイトソースを作る手間を減らしながら、香ばしくクリーミーに仕上げられます。分量を守り、加熱中のとろみと焼き色を確認するのがコツです。