チンイン体操のやり方｜肩こり対策のあご引き・おじぎと注意点【あさイチ】

チンインは「あごを引く」首まわりの簡単体操

チンイン（chin-in）は、あごを軽く引いて首の位置を整える動きです。2026年11月4日のNHK『あさイチ』では、肩こりが気になる人に向けて「あごを引いておじぎをする」体操として紹介されます。道具を使わず、短い時間で姿勢を見直しやすいのが特徴です。

※放送後詳しい内容が分かり次第追記しますよう

チンイン体操のやり方｜あごを引いて軽くおじぎ

1. 椅子に浅すぎず座るか、立って背すじを自然に伸ばします。肩の力を抜き、目線は正面へ向けます。
2. あごを喉のほうへ軽く引くようにして、頭が前に突き出ない姿勢を作ります。首の後ろを長くするイメージです。
3. あごを引いたまま、首を急に曲げずに小さくおじぎします。
4. ゆっくり顔を起こし、力を抜きます。無理のない範囲で動きを繰り返します。

首を勢いよく振ったり、あごを胸に強く押し付けたりする必要はありません。動きは小さく、呼吸を止めずに行いましょう。

「あごを引く」と「下を向く」はどう違う？

あごを引くときのポイントは、顔をただ下に倒すのではなく、頭を体の真上に近づけるように意識することです。スマートフォンを見る姿勢のように首だけが前へ出ている場合、まず頭の位置を整えてから軽くおじぎをすると違いがわかりやすくなります。肩をすくめず、背中を強く反らしすぎないことも大切です。

肩こりと首の深い筋肉の関係

頭を支える首の筋肉には、表面で大きく働く筋肉だけでなく、奥で姿勢を支える筋肉もあります。あごを引く動きは、首の深部にある頸長筋（けいちょうきん）などを意識する運動としても知られています。頭が前へ出た姿勢では首や肩の筋肉の負担が増えるため、普段の座り方や画面を見る位置にも気を配るとよいでしょう。

ただし、肩こりには筋疲労、長時間の同じ姿勢、関節や神経の問題などさまざまな原因があり、体操一つですべてを改善できるわけではありません。

回数・タイミングと注意したい症状

仕事や家事の合間に短時間でゆっくり行えるのがチンインの利点です。負荷や回数を競わず、首に違和感が出ない範囲で行いましょう。仰向けであごを引く別方式のエクササイズもありますが、今回紹介される「おじぎをする」方法と手順を混同しないことが大切です。

首に強い痛みがある、腕や手にしびれが広がる、動かすとめまいがする場合は中止してください。頸椎の病気を治療中の人や首の手術後の人は、担当医に運動の可否を相談しましょう。

肩まわりを別の方向から動かす方法として、あぐらストレッチと肩の黄金リズムも紹介しています。

まとめ

チンインは、あごを軽く引いて頭の位置を整え、小さくおじぎをして戻す首の体操です。肩に力を入れず、動きをゆっくり行うのがポイント。首を深く曲げたり、痛みを我慢したりする必要はありません。短時間でも姿勢を見直すきっかけになりますが、肩こりの原因はさまざまなので、強い痛みやしびれがある場合は自己判断で続けず、医療機関に相談しましょう。