オクラ入りチヂミの作り方は？米粉と炭酸水でモチっとカリッと仕上げるコツ
オクラ入りチヂミは、オクラのねばりを生かして、モチっとした食感と見た目のかわいさを楽しめる一品です。
『滝沢カレン&和田明日香のフィーリンきっちん（オクラの野菜たっぷり！ヘルシーチヂミ）（2026年6月22日）』でも取り上げられ注目されています。
米粉、片栗粉、炭酸水を使うことで、重くなりすぎず、外はカリッと中は軽やかに仕上がるのが魅力です。
この記事でわかること
・オクラ入りチヂミの材料と作り方
・米粉・片栗粉・炭酸水を使う理由
・オクラを縦切りにするメリット
・べちゃっとしない焼き方とタレのコツ
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オクラ入りチヂミの材料は？米粉・片栗粉・炭酸水がポイント
今回のオクラ入りチヂミは、普通の小麦粉ではなく、米粉と片栗粉を使うのが大きな特徴です。
材料（2人分）
・オクラ：6本
・イカ：1杯（100g）
・玉ねぎ：1/2個
・ニンジン：1/2本
・米粉：80g
・片栗粉：20g
・卵：1個
・炭酸水：100ml
・ごま油：大さじ2
タレ
・しょうゆ：大さじ2
・酢：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・白ごま：小さじ1/2
・一味唐辛子：適量
作り方
・オクラはガクをむき、縦半分に切る。
・玉ねぎは薄切りにする。
・ニンジンは細切りにする。
・イカは内臓、くちばし、目、吸盤を取り除き、食べやすい大きさに切る。
・ボウルに米粉、片栗粉、卵を入れて混ぜる。
・炭酸水を加えて、軽く混ぜ合わせる。
・生地にオクラ以外の具材を加えて混ぜる。
・フライパンにごま油を熱し、生地を広げる。
・オクラを生地の上に押し付けるように並べる。
・ふたをして蒸し焼きにする。
・焼き色がついたら裏返し、もう片面も焼く。
・しょうゆ、酢、砂糖、白ごま、一味唐辛子を混ぜてタレを作る。
・焼き上がったチヂミを食べやすく切り、タレを添えて完成。
オクラは縦切りにする？断面が見えてかわいく仕上がる下ごしらえ
このチヂミで一番目を引くのが、オクラの縦切りです。
オクラは輪切りにすると星形の断面が見えてかわいいですが、今回は縦半分に切ることで、断面の種や形がしっかり見える仕上がりになります。
縦に切ったオクラを生地の上に並べると、焼き上がりがきれいに見えます。
ただ混ぜ込むだけではなく、見た目の主役としてオクラを使えるのがポイントです。
下ごしらえでは、まずオクラのガクをむきます。
そのあと、縦半分に切ります。
オクラの表面が気になる場合は、塩を少しまぶして軽くこすってから洗うと、うぶ毛が取れて口当たりがよくなります。
オクラを縦切りにするメリットは、見た目だけではありません。
切り口が広くなるので、オクラのねばりが出やすくなります。
このねばりが生地となじむことで、具材同士がまとまりやすくなります。
つまり、オクラは飾りではなく、食感を作る材料でもあります。
見た目もよく、食感にも役立つので、オクラ入りチヂミではかなり大事な工程です。
米粉でもちっと片栗粉でカリッと！2種類の粉を使う理由
チヂミの食感を決めるのは、粉の使い方です。
今回のポイントは、米粉80gと片栗粉20gの組み合わせです。
米粉は、もちっとしながらも重くなりにくい粉です。
焼くと表面が香ばしくなりやすく、内側はやさしいもちっと感が出ます。
片栗粉は、カリッとした食感を助けます。
チヂミの端や表面を香ばしく仕上げたいときに相性がよい粉です。
この2つを合わせることで、米粉だけよりも表面がカリッとしやすく、片栗粉だけよりも生地がまとまりやすくなります。
つまり、
・米粉は、もちっと感と軽さ
・片栗粉は、カリッと感
・卵は、まとまりやすさ
・炭酸水は、軽い生地感
という役割です。
ここを理解しておくと、家で作るときに失敗しにくくなります。
もし米粉がない場合は小麦粉で代用できますが、仕上がりは少し変わります。
小麦粉のほうがやや重めで、もっちりというより、しっかりした生地になりやすいです。
反対に、米粉を使うと軽く仕上がりやすいので、野菜たっぷりのチヂミにはよく合います。
炭酸水を入れると生地が軽くなる？チヂミが重くなりにくい理由
今回のレシピで気になる人が多いのが、炭酸水100mlです。
「チヂミに炭酸水？」と思うかもしれませんが、これは生地を軽く仕上げるための工夫です。
炭酸水には細かい泡があります。
その泡が生地に入ることで、焼いたときに重たくなりにくくなります。
天ぷらの衣を作るときに冷水や炭酸水を使うことがあるのと似ています。
生地を必要以上にねっとりさせず、軽い食感に近づけるためです。
ただし、炭酸水を入れたあとに混ぜすぎると、せっかくの泡が抜けやすくなります。
混ぜるときは、なめらかにしすぎるより、全体がまとまるくらいで十分です。
生地を作るときのコツは、最初に米粉、片栗粉、卵を混ぜてから、炭酸水を加えることです。
炭酸水を入れたら、具材を加えて手早く混ぜます。
時間を置きすぎると野菜から水分が出て、生地がゆるくなりやすいので、混ぜたら早めに焼くのがおすすめです。
イカ入りでうま味アップ！内臓や吸盤を取る下処理のコツ
今回のチヂミは、イカ入りなのも大きな魅力です。
イカが入ると、野菜だけでは出しにくいうま味と食べごたえが加わります。
噛んだときの弾力もあるので、チヂミ全体に満足感が出ます。
ただし、イカは下処理が大事です。
内臓、口、目、吸盤などを取り除き、食べやすい大きさに切ります。
画像のレシピでは、胴の部分を短冊切りにする形が紹介されています。
イカを大きく切りすぎると、食べにくくなったり、生地から浮いたりしやすくなります。
チヂミに入れる場合は、細めに切ると具材となじみやすいです。
また、イカは火を通しすぎるとかたくなりやすい食材です。
チヂミでは生地と一緒に焼くので、薄め・細めに切っておくと火の通りがよくなります。
食べたときにも、オクラや野菜とバランスよく口に入りやすくなります。
イカのうま味、オクラのねばり、米粉のもちっと感が合わさることで、普通の野菜チヂミより印象に残る味になります。
オクラを上に押し付ける焼き方とは？見た目よく焼くポイント
このチヂミをきれいに仕上げるコツは、焼き方にあります。
まず、フライパンにごま油を熱します。
そこに生地を広げ、オクラを上に押し付けるようにのせます。
この「オクラを上にのせる」焼き方が、見た目の決め手です。
オクラを最初から全部混ぜ込むと、どこに入っているかわかりにくくなります。
でも、上に並べることで、焼き上がったときにオクラの断面が見えて、見た目がぐっと華やかになります。
焼くときは、ふたをしながら火を通します。
片面がこんがりしてきたら、ゆっくり返して反対側も焼きます。
焦って返すと崩れやすいので、ふちが固まり、底に焼き色がついてから返すのが大切です。
カリッと仕上げたい場合は、次のポイントを意識するとよいです。
・フライパンをしっかり温める
・ごま油を少なすぎない量で使う
・生地を厚くしすぎない
・焼いている途中で何度も触らない
・返す前に底の焼き色を確認する
大きく焼くのが不安な場合は、小さめに焼いても大丈夫です。
小さめにすると返しやすく、失敗しにくくなります。
しょうゆ・酢・砂糖で作るタレは？一味唐辛子を加える味変も
チヂミは、タレでおいしさがかなり変わります。
今回のタレは、しょうゆ、酢、砂糖、白ごま、一味唐辛子を合わせる形です。
しょうゆのうま味、酢のさっぱり感、砂糖の少しの甘みが合わさることで、焼いたチヂミによく合います。
ごま油で焼いたチヂミは香ばしい反面、少し油っぽく感じることもあります。
そこで酢が入ると、後味が軽くなります。
一味唐辛子を入れると、少し大人向けの味になります。
辛いものが苦手な人や子どもが食べる場合は、一味唐辛子を抜いても問題ありません。
食べる人に合わせて、次のように変えると使いやすいです。
・さっぱり食べたい：酢を少し多め
・子ども向け：一味唐辛子なし
・おつまみ向け：一味唐辛子を少し多め
・甘めが好き：砂糖をほんの少し増やす
・手軽にしたい：ポン酢でも代用しやすい
チヂミそのものにイカや野菜のうま味があるので、タレは濃くしすぎないほうが食べやすいです。
タレをかけすぎると、せっかくのカリッとした表面がしんなりしやすくなります。
食べる直前に少しずつつけるのがおすすめです。
オクラ入りチヂミがべちゃっとしないための注意点
オクラ入りチヂミで失敗しやすいのは、べちゃっとすることです。
原因はいくつかあります。
まず、野菜の水分です。
玉ねぎやニンジン、オクラなどを入れると、時間がたつほど水分が出やすくなります。
そのため、生地を作ったらすぐ焼くのが大事です。
次に、炭酸水の入れすぎです。
生地がゆるくなりすぎると、焼いても水っぽくなります。
生地は「さらさら」よりも、「具材にからむ」くらいがちょうどよいです。
また、火加減も大切です。
火が弱すぎると水分が飛ばず、べちゃっとしやすくなります。
反対に強すぎると、表面だけ焦げて中が生っぽくなることがあります。
中火くらいでじっくり焼き、焼き色がついてから返すのが安心です。
べちゃっとしないためのポイントをまとめると、
・具材を切ったら早めに混ぜる
・生地を混ぜすぎない
・炭酸水を入れすぎない
・生地を厚く広げすぎない
・フライパンを温めてから焼く
・焼く途中で何度も動かさない
・タレは食べる直前につける
このあたりを意識すると、外はカリッと、中はもちっとした仕上がりに近づきます。
オクラ入りチヂミは、オクラのねばりをうまく使うことで、見た目も食感も楽しい料理になります。
野菜をたっぷり食べたい日、いつものチヂミを少し変えたい日、軽めだけど満足感のあるおかずがほしい日にぴったりです。
米粉、片栗粉、炭酸水、イカ、縦切りオクラ。
この組み合わせを知っておくと、家でもかなり作りやすくなります。
参考リンク
・番組公式情報 (TBS)
・放送回情報 (TBS)
・米粉チヂミの食感に関する参考情報 (デリッシュキッチン)
・オクラの栄養に関する参考情報 (trial-net.co.jp)
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