魚焼きグリルなしで、さんま焼きとさば味噌煮を作る方法
さんまは魚焼きグリルがなくても、半分に切ってフライパンで両面を焼けます。新鮮なものなら内臓を残して調理でき、塩を振って5分ほど置き、出てきた水分を拭き取るのが臭みを抑えるコツです。さばの味噌煮も、皮を先に焼いてから煮ると香ばしく仕上がります。2026年10月27日放送のNHK Eテレ『きょうの料理ビギナーズ』では、この2品が紹介されます。藤野嘉子さんの公開済みレシピをもとに、2人分の材料と作り方を整理しました。
さんまのフライパン焼き｜内臓を取らずに作る下処理と焼き時間
さんまは細長いため、一般家庭のフライパンには1匹のままだと入りにくいことがあります。斜め半分に切ると並べやすくなり、身を何度も動かさずに焼けます。料理研究家・藤野嘉子さんのレシピは、魚焼きグリルを使わない2人分の作り方です。
材料（2人分）
- さんま：2匹（約300g）
- 塩：小さじ1/2
- サラダ油：小さじ2
- 酒・しょうゆ：各大さじ1
- 大根おろし：1/2カップ
- かぼす：輪切り2枚（すだち、レモンでも可）
①洗って水気を拭く：さんまを水の中で軽く洗い、表面のぬめりや残ったうろこを取り除きます。キッチンペーパーで水気を拭き、斜め半分に切ります。新鮮なさんまなら内臓を取らずに調理できますが、内臓が苦手な場合は取り除いてください。魚に触れた調理器具や手はよく洗いましょう。
②塩を振り5分置く：塩小さじ1/2を全体に振って約5分待ちます。表面に出てくる水分をペーパータオルで拭き取ることで、さんま特有のにおいを抑えやすくなります。水が付いたままだと油がはねやすいので、ここは丁寧に作業します。
③フライパンで焼く：サラダ油小さじ2を中火で熱し、盛り付けるときに上になる側を下にしてさんまを並べます。火を少し弱めて約3分焼き、焼き色が付いたらそっと裏返します。ふたをして3～4分を目安に中まで加熱します。
④酒としょうゆで仕上げる：ふたを取り、フライパンに出た脂をペーパータオルで拭き取ります。酒大さじ1としょうゆ大さじ1を順に回しかけ、火を止めます。大根おろしとかぼすを添えれば完成です。魚の大きさや火力で時間は変わるため、身の中心まで十分に火が通っているかを必ず確認してください。
魚の内臓にはアニサキスなどの寄生虫がいる場合もあります。内臓を残すときも加熱不十分な状態では食べず、厚生労働省が示す中心温度60℃で1分以上など、十分な加熱を心がけます。内臓を残してよいという案内は、生食してよいという意味ではありません。
さばの味噌煮｜皮を焼いてから煮る2人分のレシピ
さばのみそ煮も、鍋を使わず小さめのフライパンで作れます。このレシピの特徴は、さばを煮汁に入れる前に皮を約2分焼くこと。焼き目が付くことで香ばしさが出て、魚のくせを感じにくくなります。
材料（2人分）
- さばの切り身：2切れ（合計約200g）
- しょうが：10g、にら：70g
- 酒・みりん：各大さじ3
- しょうゆ：小さじ1、砂糖：大さじ1と1/2
- みそ：大さじ2
- 水：3/4カップ（150ml）、サラダ油：小さじ2
①下処理：しょうがを薄切りにし、にらは3cmほどに切ります。さばはペーパータオルで水気を拭き、皮の厚い部分へ十文字の切り込みを入れます。切り込みは火を通しやすくし、身が反り返るのを防ぐのに役立ちます。
②皮を焼く：小さめのフライパンで油小さじ2を中火で熱し、さばを皮側から約2分焼きます。焼き色が付いたら上下を返します。さばを何度も動かすと崩れやすいため、裏返す回数を増やさないこともポイントです。
③煮汁を加える：水150mlを注ぎ、酒・みりん・しょうゆ・砂糖・みその順に加えます。みそは菜箸などで溶きながらなじませ、しょうがを入れます。煮立ったら表面のアクを取り除いてふたをし、約5分煮ます。
④煮詰めて仕上げる：ふたを外してさらに約5分煮ます。途中、煮汁をスプーンで魚にかけると味が全体になじみます。最後ににらを空いたところへ加えてさっと煮て、さばと一緒に盛り付けます。
さばは傷みやすい魚です。購入後はすぐに冷蔵し、表示された期限内に調理してください。また、さばによるヒスタミン食中毒は加熱しても防げません。保存中に温度が高くなった魚は、火を通せば必ず安全になるわけではありません。
フライパン調理で失敗しないための共通ポイント
さんまは焼く前の水気、さばは皮の焼き始めが仕上がりを左右します。どちらも魚の表面をよく拭いてから加熱し、身が崩れないよう必要以上に裏返さないことが大切です。さんまは焼き上がりに酒としょうゆを加え、さばは焼き目を付けた後に調味液で煮るという違いがあります。
ふたを開けるときは蒸気によるやけどに注意し、油がはねる場合は火を弱めます。魚の切り身の厚さや使用するフライパンによって、レシピにある時間どおりでも中心が生の場合があります。時間だけでなく火の通りを確かめてください。
フライパンで作る魚料理を増やしたい場合は、鮭の甘辛焼きと花椒を使ったたれの作り方も参考になります。こちらは別の料理で、魚に片栗粉をまぶして甘辛だれを絡める方法です。
まとめ
さんまは半分に切って水気を拭き、塩を振って5分置いてからフライパンで両面を焼くと手軽です。新鮮なさんまは内臓を残せますが、必ず中心まで十分に加熱してください。さばのみそ煮は皮を先に焼き、みそなどの煮汁を加えて約10分煮るのがポイント。魚焼きグリルなしでも、2種類の秋の魚料理が作れます。
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