こんにゃくの味しみ・もちもちレシピと栄養｜トリセツショー11月5日特集

こんにゃくは下処理で味と食感が変わる

2026年11月5日（木）放送予定のNHK総合『あしたが変わるトリセツショー』は、こんにゃくがテーマ。予告には「極上おかず」への工夫、番組開発のもちもち食感レシピ、健康情報、売り切れドーナツが登場します。放送前のため、番組独自の調理手順やドーナツの店名は公表されていません。ここでは家庭で実践できる調理法と、材料・手順が確かな料理を紹介します。

※放送後詳しい内容が分かり次第追記します。

こんにゃくに味が染み込みにくいのはなぜ？

板こんにゃくの大部分は水分です。文部科学省の食品成分データでは、精粉から作る板こんにゃく100gの水分は97.3g。そのまま調味料をかけても、表面に味が付くだけになりやすい食材です。水分を抜き、調味料に触れる面を増やすことが、普段の煮物や炒め物をおいしくする近道です。

味しみを良くする基本の下処理

板こんにゃくは食べやすい大きさに切り、スプーンでちぎる、あるいは表面に浅い切り込みを入れると調味料が絡みやすくなります。さらに、次の下処理を料理に合わせて使い分けます。

• 塩・砂糖をふってたたく：水気を拭いたこんにゃくに塩か砂糖を少量ふり、めん棒で軽くたたいて余分な水分を出します。
• からいりする：フライパンで油を使わず中火で混ぜながら加熱し、水分を飛ばします。炒め物の前に行うと味がなじみます。
• さっと下ゆでする：熱湯にくぐらせて水気を切ります。アク抜き不要の商品なら、表示に従って水洗いだけでも構いません。
• 煮てから冷ます：こんにゃくの小さな空隙は温度で変化します。煮汁に浸したまま冷ますと、味が入りやすくなります。

どの方法も一般的な調理の基本で、11月5日放送回の独自技と同一であることを示すものではありません。

極上おかずのヒント：こんにゃく焼き肉の作り方

こんにゃくを主役級のおかずに近づけたいなら、牛肉と野菜に合わせるこんにゃく焼き肉もおすすめです。以下は日本こんにゃく協会が紹介している、2人分の料理です。

材料（2人分）

• 板こんにゃく150g、焼き肉用牛肉100g
• 玉ねぎ1/2個、ピーマン1個、パプリカ1/4個、薄切りかぼちゃ4切れ、好みの葉野菜適量
• たれ：しょうゆ・砂糖各大さじ2、おろしにんにく小さじ1、おろししょうが小さじ1/2、ごま油大さじ1
• 炒め用ごま油大さじ1/2

作り方

1. 洗ったこんにゃくにフォークで穴を開け、約5mm厚のそぎ切りにします。耐熱皿に広げて電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、軽く洗って水気を拭き取ります。
2. こんにゃくと牛肉を並べ、混ぜたたれを全体にかけて5分ほどなじませます。
3. フライパンに炒め用ごま油を熱し、切った野菜とこんにゃくを焼きます。火が通った野菜から器へ取り出します。
4. 牛肉とたれを加えて火を通し、全体を盛り付けます。好みの葉野菜を添えたら完成です。

焼き肉の味付けがこんにゃくの歯ごたえとよく合います。これは家庭向けの別レシピで、番組開発レシピではありません。

もちもち食感を楽しむ「もちカリしらたき焼き」

こんにゃくを使ってもちもち・カリッとした食感の料理を作るなら、しらたきに豆腐・チーズ・片栗粉を合わせるもちカリしらたき焼きがあります。こちらも日本こんにゃく協会の2人分のレシピです。

材料（2人分）

• しらたき300g、砂糖小さじ1（下処理用）、パクチー1束（ねぎやにらでも可）
• 絹ごし豆腐150g、卵1個、ピザ用チーズ70g、片栗粉大さじ4
• 鶏ガラスープの素小さじ1、ごま油小さじ1、塩・こしょう各少々
• 好みでしょうゆやポン酢しょうゆ

作り方

1. しらたきに砂糖をもみ込み、5〜10分置きます。軽く洗って水気を切り、キッチンばさみで細かく切ります。パクチーも切り、一部を仕上げ用に残します。
2. しらたきを熱湯で3〜5分ゆで、ざるに上げて冷水で冷やし、しっかり水気を切ります。
3. ボウルにしらたき、パクチー、豆腐、卵、チーズ、片栗粉、鶏ガラスープの素、塩・こしょうを入れ、粉が残らないよう混ぜます。
4. ごま油を薄く広げた直径24cm程度のフライパンを中火で温め、生地を広げて片面4〜5分ずつ焼きます。両面に焼き色が付いたら切り分け、好みでたれやパクチーを添えます。

もちっとした中身と焼けた表面の違いを楽しむ料理です。11月5日の番組で予告されている「トリセツ開発レシピ」とは別物です。

こんにゃくドーナツはどこの店？

今回の予告では、売り切れになるほど人気のドーナツが登場します。ただし、店舗名・商品名・価格・通販の有無については、放送前の時点で明らかになっていません。販売店を推測で決めつけることはできません。こんにゃくは煮物だけでなく、お菓子にも取り入れられる食材で、使い方によってさまざまな食感が楽しめます。

こんにゃくは栄養がない？食物繊維とカロリー

「栄養がない」と思われがちなこんにゃくですが、注目したいのは食物繊維と水分の多さです。文部科学省の食品成分表によると、精粉から作った板こんにゃくは100g当たり5kcal、食物繊維2.2g、カルシウム43mg、水分97.3g。しらたきは100g当たり食物繊維2.9gです。製品の種類や製法で数値は異なります。

こんにゃく芋の成分として知られるグルコマンナンは、水を含んで固める工程を経て、一般的な板こんにゃくでは主に不溶性の食物繊維として含まれます。食物繊維は便通を支える食生活に役立ちますが、こんにゃくだけで病気を予防・改善できるわけではありません。たんぱく質やほかの栄養素を補える肉・魚・卵・大豆製品、野菜などと組み合わせることが大切です。

こんにゃくを使った代替食品の種類については、こんにゃくを使う代替食品の特徴と活用法でも紹介しています。

アク抜きと保存で気をつけたいこと

市販のこんにゃくには「アク抜き不要」と表示されたものもあります。まずパッケージを確認し、必要な場合は下ゆでして使いましょう。未開封品は表示された保存方法と期限を守ります。開封後は水を張った容器に入れて表面の乾燥を防ぎ、冷蔵して早めに使い切るのが基本です。冷凍すると水分が抜け、解凍後はスポンジ状の硬めの食感に変化します。

まとめ

こんにゃくは、水分を抜く、切り方を工夫する、加熱後に冷ますといった下処理で、味のなじみ方が変わります。もちカリしらたき焼きや焼き肉にも使え、低カロリーで食物繊維を含むのも魅力です。11月5日の『トリセツショー』では、独自のもちもちレシピや話題のドーナツなど、こんにゃくの新しい楽しみ方が紹介される予定です。